לא סוד שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא הישבן (לפעמים אפילו בלי סיבה אמיתית...). מעטות הן הבנות שזכו לגנטיקה מושלמת המפגינה ישבן מורם, מוצק וחטוב כשל "השורדת" בעלת הישבן הקטלני מרינה. ישבן "נפול" או "רפוי", יכול לנבוע משתי סיבות: עודפי עור או חולשת שרירים (או שניהם גם יחדיו).
בכל אופן, כולנו מסכימות (רובנו בכל אופן), שכאשר אנחנו עומדות עם הצד האחורי למראה נשמח מאוד לראות שם משהו מורם, מוצק וחטוב, או לפחות מורם יותר, מוצק יותר וחטוב טיפה יותר. ולכן, כמילות השיר "תרימי ת'ישבן תנענעי ת'תחת" - קבלי את תוכנית האימונים שלך ל"ישבן של המדינה".
לחיזוק הישבן יתרונות רבים מעבר לאסתטיקה: ישבן חזק וחטוב מסייע בשמירה על שרירי הגב התחתון, (ואתה - קרא על זה עוד כאן) משפר את יכולת התנועה הגופנית ותורם לשיפור ביצועים בענפי ספורט שונים (למשל: בהליכה מהירה, בריצה, ברכיבה על אופניים, בטיפוס הרים וגם בכדורגל, בכדורסל ובכדורעף.) וכמובן, בפן הרגשי־נפשי ישבן מוצק ושובב מעלה את מצב הרוח ותורם להרגשה שהיא, איך נגדיר אותה בדיוק... פשוט נפלאה.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
בנות בעלות אחוז גבוה של שומן בגוף, ובאיזור הישבן והירכיים בפרט, טוב יעשו אם ישלבו תזונה נכונה (במטרה להפחית את כמות השומן הרווי בתפריט) עם פעילות אירובית כשלוש עד חמש פעמים בשבוע. הן יעשו עוד יותר טוב אם ישלבו אימוני־כוח ותרגילי חיזוק ממוקדים לאיזור הישבן. תוכנית אימונים כזו עשויה להביא אותך הרבה יותר מהר והרבה יותר רחוק מבחינת האיבר שמשאיר את הרושם האחרון כאשר את יוצאת מהחדר...
• אורך האימון כולל כל התרגילים: כ-45 דקות עד שעה.
• מספר הפעמים בשבוע כדי להשיג תוצאות טובות: שלוש.
חימום
• שם התרגיל: הליכה מהירה.
• זמן עבודה: חמש עד עשר דקות.
• שימי לב: השתדלי לעבוד בקצב שמתאים לך.
תרגיל אירובי
• שם התרגיל: עליית במדרגות.
• זמן עבודה: דקה עד שלוש דקות.
• הנחיות: מה לא ברור פה? מצאי מדרגות ועלי (ברצף).
תרגיל חיזוק
• שם התרגיל: חיזוק הישבנים והירכיים (לחצי פה). התרגיל מודגם באנימציה. כפתור לפתיחת הסרטון נמצא בתחילת הכתבה.
תרגיל אירובי
• שם התרגיל: ריצה קלה (בבית או בחוץ).
• בבית: ניתן לרוץ במקום, וחשוב לנתק את כפות הרגליים מהרצפה.
• בחוץ: הקיפי את הבניין, רוצי עד סוף הרחוב ובחזרה – את מבינה את הרעיון הכללי.
זמן עבודה: חמש עד עשר דקות. (הרעיון כאן הוא אימון אינטרוולים, המשלב פעילות אירובית עם פעילות המפעילה את כוח השרירים ומפתחת אותו).
תרגיל מיצוק
• שם התרגיל: "שמיניות באוויר" (לחצי פה). התרגיל מודגם באנימציה. כפתור לפתיחת הסרטון נמצא בתחילת הכתבה.
תרגיל אירובי
• שם התרגיל: קפיצה על דלגית.
• שימי לב: למי שאין בבית דלגית, או שהיא לא יודעת לקפוץ בחבל, שתדמיין! אפשר לדמיין דלגית ופשוט לקפץ מרגל לרגל (אל תהיי קמצנית, קני! זה עולה כלום כסף).
• זמן עבודה: דקה עד חמש דקות (כל אחת ואחד לפי רמת הכושר הגופני שלהם!).
תרגיל חיזוק
שם התרגיל: בעיטות לחיזוק הישבן (לחצי פה). התרגיל מודגם באנימציה. כפתור לפתיחת הסרטון נמצא בתחילת הכתבה.
הערות נוספות לביצוע יעיל:
• אימון משולב - תרגילי התנגדות ותרגילים אירוביים - נמצא היעיל ביותר לחיזוק השרירים ולשריפה מרבית של קלוריות בזמן קצר יחסית.
• ניתן להוסיף סטים נוספים הן באירובי והן בחיזוק.
למשל: ניתן להוסיף עוד דקות אירובי ו/או להוסיף מספר סטים בתרגילים שמוצגים באתר. לדוגמה, במקום חמש עד 10 דקות ריצה לעלות ל-15 דקות ריצה ולבצע ארבעה או חמישה סטים של כל תרגיל מאלה המודגמים באתר.
• ניתן להמיר פעילות אירובית אחת בפעילות אחרת שמתאימה יותר לצרכים שלך.
למשל: מי שרוצה לבצע את כל הפעילות בבית ולא מעוניינת (או מעוניין) לצאת לשטח יכולים לבחור בעליות מדרגה כחלק של האירובי ובאחד מתרגילי מהחיזוק.
• קחי חברה.
תמיד יותר כיף ויותר משכנע להתאמן ביחד!
• סדרת התרגילים המלאה לביצוע תרגילי הישבן מופיעה בכתבה שישה תרגילים לישבן דובדבן. כולל הצגה של התרגילים באנימציה.
• אם יש לך שאלות – אני בפורום הפילאטיס של "20 פלוס"! אשמח לענות על כל שאלה ובקשה.
נתראה בביקיני?...
בעצם זו לא שאלה... נתראה בביקיני!
ניצן חג'אג' היא מדריכת פילאטיס מוסמכת AFAA ומנהלת פורום הפילאטיס של
"20 פלוס"
תרגילי כושר אחרים המודגמים באנימציה:
• תרגילי כושר עם יעל ואריק
כתבות נוספות על פילאטיס וכושר:
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?
• האם גברים אמיתיים עושים פילאטיס?
• המדריך לישיבה נכונה בכל מקום
• שרירי רצפת האגן: מבוא ומדריך
• ככה עומדים נכון!
• המדריך ליציבה זקופה ובריאה
• המדריך לבטן שטוחה יותר בחודשיים
• ערוץ תזונת הכושר של יעל דרור
• ערוץ הכושר והשרירים של אריק שרון
מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: פילאטיס עם ניצן
מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• פורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?
• איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית?