• לחלק השני של הכתבה
• לחלק השלישי של הכתבה
אם את כל תשומת הלב אתם מפנים לבניית שרירים, לשריפת שומנים ולעיצוב וחיטוב הגוף שמלווים לא פעם ולא פעמיים בכאבים מעצבנים ובשרירים תפוסים, מקוצרים ומכווצים - זה הזמן לשנות גישה!
למה?
כי ברור לגמרי שאם זה המצב אתם לא מקדישים מספיק יחס וחשיבות לאחד המרכיבים הכי חשובים בכושר הגופני - הגמישות.
מהי גמישות?
גמישות היא תיאור תנועה המתבצעת במפרק אחד או במספר מפרקים בחופשיות, במלוא טווח התנועה האנטומי - וזאת מבלי לגרום לנזקים או לכאב במפרקים וברקמות שונות. גמישות טובה משמעותה היכולת של מערכת השרירים והגידים באיבר מסוים להתארך כתוצאה מהפעלת כוח המתיחה.
הרקמות שבהן ניתן להגיע לגמישות טובה הן רקמות החיבור (Fibrous Tissues), הנמנות עם קבוצת הרקמות הרכות (Soft Tissues). רקמות החיבור כוללת רקמות מתכווצות (שרירים) ורקמות שאינן מתכווצות (גידים, מחתלות, רצועות, קופסיות ועור). כל הרקמות האלה עשויות להתקצר, לשמור על אורכן או להתארך.
טווח התנועה (או ROM, שהן ראשי תיבות של Range of Movement) משקף מידת התנועתיות האפשרית של המפרק, וזו נקבעת על-ידי מצב רקמות החיבור הרכות והמבנה השלדי באותו האיזור.
טווח התנועה מתחלק לטווח תנועה אקטיבי, הנמדד במספר המעלות המושג כתוצאה מהתארכות השרירים הפעילים במפרק, ולטווח התנועה הפסיבי, הנמדד במספר המעלות המושגות במפרק המונע על-ידי גורם חיצוני ללא מעורבות פעילה של השרירים הקשורים למפרק. טווח התנועה הפסיבי גדול בכשמונה אחוזים מטווח התנועה האקטיבי.
מה יכול להשפיע על ירידה בגמישותן של רקמות החיבור וכתוצאה מכך על ירידה בגמישות?
(א) קיבוע ממושך של המפרק בטווח מוגבל, למשל, אם יש גבס על היד או על הרגל.
(ב) חוסר תנועה או אי-שימוש בתבניות תנועה מסוימות. לדוגמה, חוסר גיוון מספיק בתנועות ובתרגילים שונים.
(ג) מנח יציבתי מסוים (למשל, ישיבה ממושכת מדי ללא קימה להתרעננות ולהתמתחות).
(ד) הרגל תנועה החוזר על עצמו פעמים רבות ולאורך זמן ממושך, המתבצע בטווח מוגבל ולא אופטימלי (או בעברית פשוטה: את או אתה מבצעים תרגילי התנגדות וכוח לא בטווח התנועה המלא ומבצעים כל מיני קיצורי דרך שמזיקים לכם!)
(ה) פציעות, חבלות ודלקות.
רוצה לדעת איך נמנעים מהן? לחץ/י כאן
רוב קיצורי השרירים הנובעים מעיסוק בספורט או מחיי היומיום אינם נובעים מאי-תקינות של הרקמה, אלא מתנוחת האיבר, מפעילות לא נכונה או מכיווץ שרירים כתוצאה ממאמץ.
קיצורים כאלה אופייניים לשרירים דו-מפרקיים כמו השרירים פושטי ירך (שרירי האגן), השרירים פושטי הברך (כמו למשל השריר הארבע-ראשי), שרירי התאומים, או השרירים יציבתיים (השרירים זוקפי הצוואר והשרירים זוקפי הגב והמותניים, הנוטים להתקצר בשל תנוחות גוף אופייניות).
אז מדוע כל-כך חשוב לבצע מתיחות ותרגילי גמישות?
הגמישות שלנו הולכת ופוחתת כבר מגיל שש לערך. ואט-אט, עם השנים וההתבגרות, אנו מאבדים חלק משמעותי מיכולת הגמישות וטווחי התנועה שהיו לנו כפעוטות. ביצוע תרגילי גמישות מסייע במניעת הירידה בטווחי התנועה ואף עשוי להגדילם.
וזה טוב?
זה מצוין.
למה?
"שרירים קצרים" גוררים ליקויי יציבה שונים כמו עמידה רפוייה, "קיפוזיס" (בלועזית - Kyphosis, עמידה רפויה, המתאפיינת בכתפיים שמוטות, ובשקע גדול בבית החזה ). תרגילי המתיחות עוזרים לשמור על יציבה מיטבית ומסייעים בשיפור דפוסי יציבה לקויים.
(א) המתיחות מעלות את טמפרטורות השרירים, מפחיתות את צמיגות הרקמות ומקטינות את ההתנגדות הפנימית שלהן לתנועה. כך משתפרת היכולת של השרירים למצות את היכולת שלהם באימון.
(ב) המתיחות ממתנות תגובות שריריות לכיווץ והתקצרות ומסייעות במניעת התכווצויות שרירים בלתי רצונית שמקורן ככל הנראה במערכת העצבים.
(ג) המתיחות מעלות את יכולתם של השרירים לפתח טונוס שריר. ככל שהטונוס של השריר גדול יותר - כך גדלה, במקביל, יכולתו לפתח כוח.
(ד) המתיחות עוזרות לשמור או לתקן חוסר איזון בין קבוצות שרירים המנוגדות זו לזו במיקומן ובמהלך תנועות הפוכות שהשרירים מבצעים (לדוגמה, בין שרירי הירך הקדמיים לבין שרירי הירך האחוריים).
(ה) מחקרים מעלים, שתרגילי גמישות מסייעים במניעה של פציעות של השרירים ושל רקמות החיבור האחרות.
(ו) ולא פחות חשוב: ביצוע מתיחות מביא להורדת מתחים כלליים ומסייע בהרפיה של הגוף (בין היתר באמצעות שחרור חומרים מרגיעים במוח).
בכתבת ההמשך נעסוק בהיבט המעשי. לחץ/י כאן כדי לקרוא אותה.
אריק.
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר
פיליפ גלפרט הוא מדריך כושר ומרצה לחינוך גופני במכללת "ווינגייט" בנתניה
חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.
המדריכים:
• אז איך בוחרים חדר כושר?
• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון
• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים
• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר
• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!
• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם
• אירובי – רק לבנות?
• האם גברים אמיתיים עושים אירובי?
• פיטבול: המדריך המלא
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?
• למדריך פציעות ספורט של הכללית...
ההכרחיים:
• תתמתחו – זה טוב לכם (2)
• תתמתחו – זה טוב לכם (3)
השרירים!
• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?
• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!
• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!
• האם אתה מזניח את שרירי הגב שלך?
• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?
• למה כדאי לבלבל את השרירים?
• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?
• שרירי הכתף: מדריך
• תבליט חזה, גבר גבר!
ספינינג:
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!
• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?
המפתיעים!
• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...
• אימון מחזור: פטנט למי שנמאס כבר...
• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...
• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...
• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...
• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...
מועקת חגים?...
• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...
• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?
• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!
השאלונים!
• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?
• האם אתם בכושר – או על הפנים?
• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?
• האם אתם ג'אנקים של אימונים?
• לשאלוני הסקס שלנו...
עצלנים?
• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!
• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?
התרגילים!
• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!
• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!
• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!
הפורומים והערוצים:
• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...
• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...
• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...
• לערוץ הפילאטיס של ניצן חג'אג'...
• לפורום הפילאטיס של ניצן...
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?