איך נכנסים לשגרת אימונים – ונשארים בחיים?

פעילות גופנית טובה טומנת בחובה השקעה, מחויבות, מאמץ, זמן והתמדה. נו מה חשבת? שיום אחד פשוט יקפצו עליך במפתיע כל השרירים האלה? ולכן הדרך שבה אנו נכנסים לשגרת אימונים חשובה מאוד ועשויה להשפיע בצורה מכרעת על משך הפעילות הגופנית ואופיה .

ובכל זאת, אצל הרבה חבר'ה יש חששות רבים מפני אותה "חיה" הנקראת "פעילות גופנית". אז מהי הדרך החלקה ביותר להיכנס לשגרה כזו בלי שנסבול סבל מיותר, בלי שנפצע או ובלי שנוותר ויתור מוחלט על חיי הפנאי שלנו?

הכנה

כשמתחילים בפעילות גופנית במיוחד במכון כושר, מומלץ לעשות את זה בהדרכה של גורם מקצועי המוסמך להדריך בפעילות שבחרת. היעדר הדרכה, או הדרכה לקויה, עלולים לגרום לכם נזקים פיזיים. פשוט ככה.

הדרגתיות

שם המשחק הוא: הדרגתיות. אם יש לך כרס עגלגלה, ואתה רוצה לעבוד על שישיה בבטן – זה לא יקרה בן לילה, גם אם תעשה 300 כפיפות בטן ביום. וזה גם לא בריא לעשות 300 כפיפות בטן ביום. ואותו דבר נכון לגבייך, אם החלטת להוריד בפולקעס.

אז בטח, כולנו רוצים להתחלף עם הפצצה שמרחפת לידנו על ההליכון ללא טיפת זיעה, או עם הדוגמן ש"משחק" עם משקלות של 20 קילו, אבל חשוב להפנים שהם עברו דרך ארוכה ומפרכת על מנת להגיע למצב שבו הם מתאמנים בקלילות שכזו.

הדרגתיות בזמן

כשמתחילים להתאמן מאפס, צריך להתחיל עם אימונים קצרים יחסית, ומשך האימון משתנה בהתאם לסוג הפעילות. בפעילות אירובית, כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים – כדאי להתחיל עם אימונים בני 15 עד 20 דקות בקצב מתון. לא להתחיל פתאום באימונים של שעה. זה לא בריא, ורק תגרמו לעצמכם נזק (וגם קרוב לוודאי שתישברו).

בפעילות אנאירובית, כמו מכשירי כוח, הרמת משקולות ותרגילי התנגדות שונים – כדאי להתחיל באימונים שלא יעלו על 45 דקות לאימון עם מנוחות בין סט תרגילים אחד לרעהו. על סט האימון לכלול את כל קבוצות השרירים השונות ולהשתדל שלא להתמקד בשריר אחד. על ההתנגדות (המשקל) להיות נמוכה ועל כל סט לכלול לפחות 12 חזרות. אתה לא הולך להפוך להר שרירים בתוך שבוע, וכדאי שתפנים את זה.

חשוב מאוד!

כמה פעמים בשבוע?

מומלץ להתחיל עם שניים עד שלושה אימונים בשבוע בימים לא רצופים. למה? כי הגוף שלנו עדיין לא רגיל ולא מאומן לפעילות הגופנית, ולכן ההתאוששות ממנה עדיין איטית. ימי המנוחה בין האימונים הם לא מותרות והם לא פינוק! הם הכרח! וחוץ מזה – אתם לא רוצים לוותר על כל הפנאי שלכם. זה מתכון בטוח לוויתור על אימוני הכושר.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

עומסי אימון קשים כבר בהתחלה עלולים לגרום לא רק כאבים והתכווצויות. הם פשוט עלולים לגרום לכם פציעות ופציעות לא נעימות במיוחד. ואכן, רוב פציעות הספורט נובעות מהעמסת יתר (או בשמן המקובל - (Overload.

היזהרו מחוסר מוטיבציה – ומאחותה החורגת: מוטיבציית יתר

שתי התכונות כאחת נפוצות בקרב מתאמנים מתחילים ויש להן השפעות שליליות רבות על השגת המטרה.

איך להימנע מחוסר מוטיבציה?

בחרו את סוג הפעילות האהובה והמעניינת עבורכם. יש כל-כך הרבה, שאין שום קושי למצוא אחת שתתאים גם לטעם שלכם.

כדאי מאוד לשקול עבודה בזוגות או עבודה קבוצתית. זה פחות משעמם, זה מאתגר ויש פה תמיכה הדדית. וחוץ מזה, מה הרצינות הזאת. קצת לדבר, קצת לרכל וקצת צחוקים באימונים עוד לא הרגו אף אחד.

גם התאמת סביבת האימונים חשובה ומשתנה מאדם לאדם. חלק מעדיפים לרוץ בשדות ובפרדסים, וחלק בחדר כושר הומה אדם ו"בייבז". לכן קחו את זה בחשבון כשאתם מחליטים להיכנס לשגרת אימונים. אתם צריכים להרגיש נוח. לאהוב את המקום שבו אתם נמצאים.

ואם כל אלה לא עוזרים, נסו לחשוב על הרגע שאחרי האימון. אותו רגע נכסף שבו אתם "המלכים". מסופקים, גאים ובמצב רוח משופר. (אגב, מחקרים מדעיים הוכיחו שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואת ההרגשה הכללית).

איך לרסן מוטיבציית יתר

מדובר בבעיה לא פחות מזיקה מחוסר מוטיבציה. מי שנכנס מהר וחזק לעניין האימונים, בדרך כלל גם יוצא ממנו מהר וחזק. והרבה פעמים גם עם פציעות. לכן חשוב לרסן את המוטיבציה ולהתקדם בסבלנות ובבטחה לעבר המטרה. מה יש, ביום החופשי תקרא ספר. מתי קראת ספר בפעם האחרונה?

שינוי תזונתי

חשוב לקחת בחשבון שפעילות גופנית טובה כרוכה הרבה פעמים גם בשינוי תזונתי. השינוי הוא אינדיבידואלי ותלוי במטרות ובצרכים. כדאי להתייעץ באנשי מקצוע, ופה באתר יש לנו הרבה כאלה.

• לערוץ תזונת הכושר של יעל

• לערוץ הדיאטה של מיכל

• לפורום הדיאטה של שירה וליטל

אז צאו מהבגדים, זרקו על עצמכם אימוניות וצאו לדרך! זהירות – אתם עוד "עלולים" ליהנות מזה. ואם תתקלו בבעיות, אנחנו כאן בשבילכם.

• לפורום הכושר והתזונה של יעל ואריק.

• יעל ואריק תנו לי תרגיל.

דרך צלחה!

קריאה מומלצת נוספת:
• מה זה בכלל תזונת כושר - ומי צריך אותה?
• מה אוכלים לפני אימון?

• האם מותר לאכול במהלך האימון?
• מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים המחקריים
 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

• איך מקבלים אישור לחדר כושר?

• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה

• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית