פשוט מאוד: הנוסחה היא אחוז מתוך הדופק המרבי, שהוא 220 פחות גיל.

לדוגמה: אם הגיל הוא 25, החישוב נעשה כך: 220-25=195. דופק המרבי של בני 25 הוא, לכן, 195 פעימות לב בדקה.

למתאמנים מתחילים מומלץ לפעול ברמה של 50% מהדופק המרבי ולהתקדם בהדרגה לפעילות ברמה של 75% מהדופק המרבי.

לדוגמה: אם את בת 25, ומתאמנת מתחילה, דופק המטרה שלך הוא כ-97 פעימות בדקה
(220-25=195 כפול 50%).

יש עוד נוסחאות לחישוב דופק המטרה?

יש! מתעמקים וספורטאים מקצועיים משתמשים גם בנוסחה נוספת לקביעת דופק המטרה – "נוסחת קארוונן" – הלוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה של המתאמן או המתאמנת.

וזו הנוסחה:

RHR + __% x (MHR-RHR) =

RHR +__% x (HRR) = THR

מקרא והסברים: 

 RHR- הדופק במנוחה.