המכורים למשקולות במכוני הכושר זוכים לכל מיני כינויים החל מ"ברזלנים", "Muscle Heads" (שלא לומר Muscle Queens בעדות מסוימות...) ועד ל"עכברי כושר" ו"ג'אנקים", אבל כנראה שמה שמאפיין אותם במיוחד זו הגישה של: "אין כאבים, אין הישגים", או "מה שלא הולך בכוח, יילך ביותר כוח".
בכלל, הפעילות האירובית הכי מאומצת שרבים מהם מבצעים היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים (הטעים...?) שהכינו לפני האימון. ריצה על המסילה היא ממש לא בשבילם. היא נראית להם חד-גונית מדי ומה שעוד יותר גרוע: היא עוד עלולה להשיל מהם כמה קילוגרמים חס וחלילה. הרבה מהשרירנים מתאמנים כדי להוסיף ולעבות את השרירים. גזרה צרה? לא במכון כושרנו.
אם כל העניין נשמע לכם קצת מוגזם ודי מיושן, אתם ממש לא טועים.
מתברר שהזן של "משקולות בלבד" במכוני הכושר הולך ונעלם בהדרגה. בשנים האחרונות, אפילו השרירנים הכי שרופים נאלצים להודות שפעילות אירובית היא מרכיב חיוני בכל תוכנית האימון ומשלימה בעצם משלימה את אימוני הכוח. גם מתעבי האירובי "הלא גברי" כבר הבינו שבעזרת אימון אירובי משופר ניתן להרים משקל כבד יותר - ולהגדיל את מספר החזרות.
לשרירנים שטרם החליטו אם שווה "לחצות את הקווים" ולשלב אירובי בתוכנית האימונים שלהם - ולאלה שכבר עושים זאת - הנה ארבע שיטות אירוביות (ואל תעקם עכשיו את הפרצוף) שיהפכו את האימונים שלך יעילים, מועילים ואולי גם מלהיבים יותר:
הקילומטרז' המתוזמן
מה ואיך:
מדוד את הזמן שלוקח לך לעבור את חצי הקילומטר הראשון של הריצה ובדרך חזרה נסה לעבור את המרחק הזה קצת יותר מהר.
אתה יכול לרוץ בכל קצב שתרצה בחלק הראשון, ובלבד שתרוץ את אותו מרחק אפילו בשנייה אחת יותר מהר בדרך חזרה.
אם לא תעמוד במשימה, סימן שהקצב שלך בחלק הראשון היה מהיר מדי, מה שגרם לך להתעייף מוקדם מדי.
אחרי כל אימון, רשום את תוצאות הריצה שלך בחצי הקילומטר הראשון והאחרון. באימון הבא השתדל להגביר את הקצב ולהשיג תוצאות קצת יותר טובות בהשוואה לפעם הקודמת. התאמן פעמיים עד שלוש בשבוע.
היתרונות הברורים:
השיפור בכושר האירובי יהיה אולי איטי במקצת, אבל רמת המאמץ לא תחרוג מגבולות היכולת האישית שלך.
כלומר?
זה תרגיל שנועד למתן את "השוק" שלך בכניסה "לעולם האירובי".
למה זה עושה אותך יותר גבר:
כי גבר צריך לדעת לרוץ. אינסטינקט התחרותיות והצורך להציב לעצמך אתגרים חדשים יובילו אותך להשיג תוצאה טובה יותר בכל אימון ויגבירו את המוטיבציה שלך להתמיד בפעילות.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
ספרינטים של 400 מטר
מה ואיך:
צא לריצת 400 מטרים כאשר את 200 המטרים הראשונים אתה עובר בריצה קלה וב-200 המטרים הבאים אתה מגביר את מהירות הריצה כמעט עד המקסימום שאתה יכול.
קח מנוחה של חמש דקות וחזור על הפעילות שוב.
עשה זאת פעמיים-שלוש בשבוע. כשתרגיש שאתה מסוגל לרוץ את שני הספרינטים באותו קצב, נסה להוסיף עוד 400 מטרים וגם אותם לעבור בספרינט כמו קודם.
התקדם בהדרגה עד שתצליח לבצע חמישה ספרינטים בכל אימון.
היתרונות הברורים:
זו אחת הפעילויות הטובות ביותר לשריפת שומנים שתעשה אי-פעם, ובהיותה קצרה יחסית, לא תהיה לה השפעה שלילית על מסת השריר שלך. רוצה הוכחה? תסתכל על מבנה הגוף של רצי 400 מטרים מקצועניים.
כלומר?
זה בדיוק מה שחשוב לך טרונצ'ו! יש פה שילוב של אירובי עם בנייה של מסת שריר (או לפחות - מסת השריר לא נפגעת).
למה זה עושה אותך יותר גבר:
הפעילות עלולה אמנם לגרום כאבים, אבל מצד שני היא אורכת, בסך הכל, לא יותר מ-16 דקות. פשוט תחשוב על כל ספרינט כעל אתגר גופני ונפשי. זה יכול לפצות אותך על הקושי. וחוץ מזה – תהיה גבר, תתגבר.
ספרינט בעלייה
מה ואיך:
אתר מסלול עם שיפוע שלוקח לך 10 עד 20 שניות לעלות אותו במהירות מקסימלית (20 עד 30 מטרים בערך). בצע ספרינט מהיר עד קצה העלייה וצעד חזרה לנקודת ההתחלה.
היתרונות הברורים:
לא רק שהריצה בשיפוע תחזק את שרירי הרגליים שלך, היא תתרום באופן ספציפי לאימוני המשקולות.
כלומר?
זה גם אירובי – וגם משפר לך את העבודה על משקלות.
למה זה עושה אותך יותר גבר:
זו שיטת אימון ותיקה, מהירה ועצבנית. בדיוק תפור עליך. צריך רק לשים לב שהשיפוע קצר מספיק כדי שתוכל להוציא עליו את כל המרץ ולתת לטסטוסטרון שלך להשתולל.
סטים רגועים
מה ואיך:
יום אחרי אימון רגליים מאומץ, השרירים מכווצים וכואבים וזקוקים בדחיפות להתאוששות. ביצוע של כמה סטים רגועים עשוי להיות תשובה הולמת. עבודה מול התנגדות קלה (מוט משקולות יכול להספיק) וביצוע של סט או שניים של תרגיל כריעה ב-50 עד 100 חזרות. אפשר להשתמש באותה שיטה כדי להתמודד עם כאבי שרירים בחלק הגוף העליון, וזאת על-ידי תרגיל לחיצה בשכיבה.
היתרונות הברורים:
הסטים הרגועים יגבירו את כמות הדם הזורמת בשרירים ויעזרו להרפייתם ולהפחתת כאבי התכווצות.
למה זה עושה אותך יותר גבר:
אל תתבלבל. זו הרמת משקולות לכל דבר ועניין, רק שהחזרות המהירות, הופכות אותה גם לתרגיל אירובי מעולה.
כלומר?
אתה מפתח סיבולת אירובית וסבולת שרירים ביחד (!) בלי להפסיד מסת שריר.
נשימות בכריעה (סקווט)
מה ואיך:
בחר את המשקל הכבד ביותר שאתה מסוגל לבצע איתו עשר כריעות (סקווטים), או 70% מהמקסימום שלך. עכשיו נסה לבצע 20 חזרות לפי ההנחיות הבאות:
בין החזרות 1-10: שאף ונשוף אוויר פעם אחת אחרי כל חזרה.
בין החזרות 11-15: שאף ונשוף אוויר פעמיים אחרי כל חזרה.
בין החזרות 16-20: שאף ונשוף אוויר שלוש פעמים אחרי כל חזרה.
היתרונות הברורים:
אתה מבצע 20 חזרות עם משקל שבאופן נורמלי אתה יכול להרים רק עשר פעמים, והכל בגלל... נכון, הפעילות האירובית. הנשימות מאפשרות לך לנוח בין החזרות ולדחות את העייפות. בהדרגה תגלה שהעומס על מערכת הלב-ריאות שלך גבוה בדיוק כמו העומס על השרירים.
למה זה עושה אותך יותר גבר:
זה אחד מאותם תרגילים שייקחו אותך כמעט עד הקצה, והוא שמפריד בין הנערים הרכים לגברים האמיתיים.
"צעדת האיכר"
מה ואיך:
קח זוג משקולות יד כבדות וצעד איתם לקיר הנגדי של המכון שבו אתה מתאמן (או שמונה עד עשרה מטרים בערך) ואז רד לעשר שכיבות סמיכה.
חזור על התרגיל עשר פעמים.
היתרונות הברורים:
אתה תוציא אנרגיה בדיוק כמו בהרמת משקולות ובאותו זמן תגדיל את מסת השריר. במקביל, תשפר את יכולת האחיזה שלך.
וזה טוב, כי?...
כי אחיזה רפויה מדי עלולה להגביל אותך בתרגילים כמו עליות מתח או תרגילי הנפת משקולות.
למה זה עושה אותך יותר גבר:
התרגיל מזכיר את אחד הענפים היותר פופולריים בתחרויות "האיש החזק בעולם". אז בבקשה, זו ההזדמנות שלך...
אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
דני טל הוא היועץ המדעי של מגזין "20 פלוס" לנושאי כושר גופני ואימונים ואיש המחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית
חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.
המדריכים:
• אז איך בוחרים חדר כושר?
• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון
• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים
• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר
• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!
• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם
• אירובי – רק לבנות?
• פיטבול: המדריך המלא
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?
• למדריך פציעות ספורט של הכללית...
ההכרחיים:
• תתמתחו – זה טוב לכם (1)
• תתמתחו – זה טוב לכם (2)
• תתמתחו – זה טוב לכם (3)
השרירים!
• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?
• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!
• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!
• האם אתה מזניח את שרירי הגב שלך?
• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?
• למה כדאי לבלבל את השרירים?
• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?
• שרירי הכתף: מדריך
• תבליט חזה, גבר גבר!
ספינינג:
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!
• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?
המפתיעים!
• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...
• אימון מחזור: פטנט למי שנמאס כבר...
• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...
• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...
• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...
• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...
מועקת חגים?...
• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...
• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?
• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!
השאלונים!
• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?
• האם אתם בכושר – או על הפנים?
• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?
• האם אתם ג'אנקים של אימונים?
• לשאלוני הסקס שלנו...
עצלנים?
• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!
• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?
התרגילים!
• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!
• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!
• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!
הפורומים והערוצים:
• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...
• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...
• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...
• לערוץ הפילאטיס של ניצן חג'אג'...
• לפורום הפילאטיס של ניצן...
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?