האימון מחזורי משלב עבודה על מספר מרכיבי כושר גופני בו-זמנית: כוח, חוזק, סיבולת שרירית, סיבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל – והוא מסייע למערכות הגוף להסתגל למאמצים מתמשכים. משעמם לכם בשגרת החדכ"ש? הגיע הזמן לגוון!
נמאס כבר מהאימון השגרתי בחדר הכושר? משעממת אותך עבודת הסטים החוזרים על עצמם והמנוחות בעקבות כל סט? זו העת להכיר את האימון המחזורי (Circuit Training) שיכול להכניס קצת צבע לשגרת האימונים האפרורית שלכם.
האימון המחזורי פותח ב-1953 על-ידי מורגן ואנדרסון באוניברסיטת לידס באנגליה לשם שיפור הכושר הגופני של ספורטאי הישג. "המחזורי" הוא פעילות מתמשכת, הכוללת תרגילים שונים, המפעילים קבוצות שרירים שונות. כל סדרת תרגילים היא מחזור אחד.
את האימון המחזורי רבים מכירים גם בשם "אימון התחנות" או Body Pump, כלומר: מעבר מתחנה אחת לתחנה הבאה אחריה, כאשר בכל תחנה עלינו לבצע תרגיל מסוים.
אז מה העניין כאן, פשוט עוברים מתחנה לתחנה?
לא.
האימון המחזורי צריך להיות מתוכנן בקפידה על-ידי מדריך הכושר, ועל המתאמנת או המתאמן לדעת במדויק מה עליהם לעשות בכל תחנה.
למשל?
יש להגדיר את זמן העבודה בכל תחנה או לחילופין את מספר החזרות, כמו כן יש להגדיר את זמן המנוחה בין התרגילים ובין המחזורים. חובה לשמור על רצף תקין באימון זה.
באימון מחזורי ניתן לשלב גם אימון אירובי, ותוכנית כזו עונה לשם אימון-על מחזורי (או Super Circuit), כלומר: ביצוע סדרת תרגילים ואחריה פעילות אירובית מדודת-זמן - וחוזר חלילה, על-פי מספר המחזורים. בגירסה נוספת מבצעים תרגיל כוח או התנגדות ואחריו תרגיל אירובי (ריצה/ דילגית/ מדרגה וכדומה).
אז למה כדאי לי לשלב אימון כזה מדי פעם?
כי אימון מחזורי משלב עבודה על מספר מרכיבי כושר גופני בו-זמנית: כוח, חוזק, סיבולת שרירית, סיבולת לב ריאה (אם מדובר באימון-על מחזורי), קואורדינציה, שיווי משקל ועוד.
כלומר?
הוא מסייע למערכות הגוף להסתגל למאמצים מתמשכים.
וחוץ מזה?
הוא קצבי, מעניין ומאתגר – ומעניק תחושה גופנית שונה מאימון הכוח לבדו או מאימון אירובי לבדו.
יתרונות?
יש גם יש.
תפרט...?
ניצול זמן קצר בצורה מקסימלית (עבודה על קבוצות שרירים רבות ועל מרכיבי כושר גופני רבים - במקביל).
למי זה מתאים?
לקבוצות הומוגניות והטרוגניות כאחד. הוא מאפשר למספר מתאמנים גדול לנצל בצורה מיטבית את המכשירים השונים בחדכ"ש – בלי לחכות שמישהו אחר יגמור. ככה לא נשברת מסגרת האימון.
וחוץ מזה?
מגוון התרגילים מעשיר את האוצר התנועתי שלנו. ככה אנחנו נחשפים לעוד ועוד תנועות חדשות ותרגילים חדשים שאולי לא היכרנו.
מה חשוב באימון מחזורי?
זמינות של המכשירים ומתקני העבודה הרלוונטיים (הרצף הוא תנאי בסיסי באימון זה).
יש לזה גם חסרונות?
לא בדיוק חסרונות, אבל חשוב לזכור שעבודה על שרירים רבים במקביל היא למעשה גם "חיסרון" בפיתוח שרירים בודדים. כיוון שעיקרון הבידוד של שרירים הוא גורם משמעותי בפיתוחם של אלה.
גם היתרון של עבודה על מרכיבי כושר גופני שונים במקביל יכול להתפרש כ"חיסרון". לרוב, כשרוצים להשיג שיפור במרכיב כושר גופני אחד טוב יותר לבודד אותו.
אריק, עכשיו בלבלת אותי... מה אתה מציע?
אני מציע לגוון. אני תמיד מציע לגוון. זוכרים את בלבלו אותם?
אימון מחזורי מעת לעת הוא לא רק חוויה ספורטיבית, הוא גם, ללא ספק, אימון שמביא גם לתוצאות גופניות וחזותיות - וזו גם דרך מעולה להתאמן בקבוצה.
אני גם מציע לא להתאמן רק בצורת עבודה כזו, ובהחלט לבודד את אימוני הכוח והאימונים האירוביים בימים אחרים על-מנת לשפר משמעותית את שני המרכיבים האלה, שמסייעים בהעלאת מסת השריר ובהורדת מסת השומן.
אז הנה לכם עוד סוג של אימון! שווה להתנסות!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר
חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.
המדריכים:
• אז איך בוחרים חדר כושר?
• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון
• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים
• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר
• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!
• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם
• אירובי – רק לבנות?
• האם גברים אמיתיים עושים אירובי?
• פיטבול: המדריך המלא
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?
• למדריך פציעות ספורט של הכללית...
ההכרחיים:
• תתמתחו – זה טוב לכם (1)
• תתמתחו – זה טוב לכם (2)
• תתמתחו – זה טוב לכם (3)
השרירים!
• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?
• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!
• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!
• האם אתה מזניח את שרירי הגב שלך?
• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?
• למה כדאי לבלבל את השרירים?
• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?
• שרירי הכתף: מדריך
• תבליט חזה, גבר גבר!
ספינינג:
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!
• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?
המפתיעים!
• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...
• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...
• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...
• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...
• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...
מועקת חגים?...
• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...
• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?
• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!
השאלונים!
• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?
• האם אתם בכושר – או על הפנים?
• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?
• האם אתם ג'אנקים של אימונים?
• לשאלוני הסקס שלנו...
עצלנים?
• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!
• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?
התרגילים!
• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!
• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!
• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!
הפורומים והערוצים:
• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...
• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...
• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...
• לערוץ הפילאטיס של ניצן חג'אג'...
• לפורום הפילאטיס של ניצן...
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?