רובנו מכירים את הקלישאות היפות והמפתות שאותן מוכרים מועדוני סטודיו וכושר שונים. השאלה היא "האם הם מספקים את הסחורה"? האם באמת אחרי 60 יום או 30 יום את ויכולה להפוך ל"פצצה" מהממת, חטובה ומעוצבת?
לרוב התשובה שלילית.
למה?
קודם כל, כי 30 יום, או 60 יום, הם לא זמן מספיק להשגת "הגוף החלומי" שראית במודעות. לרוב נדרש הרבה יותר זמן, כיוון שהרזיה וחיטוב הם תהליכים הדרגתיים שבהם הגוף עובר שינויים. יותר מכך: השינוי הנכון והמיטבי צריך להיעשות לאט! ובצורה מבוקרת.
אני יודע שכולנו רוצים תוצאות כאן ועכשיו (עד כדי כך שאנשים נשקלים לאחר אימון בתקווה שאיבדו איזה קילו או שניים... נראה לכם?!). אבל זה לא עובד ככה!
ומי שהורגים את עצמם במשטר אימונים לא אחראי בנוסח סיירת מטכ"ל (בסיירת מטכ"ל לפחות עושים את זה בפיקוח ובצורה אחראית) ובדיאטות רעב מסוכנות, רק יגיעו אחר כך למנתחים הפלסטיים עם עודפי עור מידלדלים. והסטטיסטיקה אומרת שלאחר כל מסע הייסורים הזה עוד רבים הסיכויים שלהם להשמין בחזרה!
אז מי פתי מאמין לכל דבר?
אנחנו.
למה?
כי פנטזיה היא פנטזיה היא פנטזיה. ואת זה מנצלים סטודיואים ומכוני כושר שונים. לא כולם. אז שימו לב: תוצאות שמתקבלות מהר נעלמות מהר! לוקח "קצת" זמן לקלף את שכבות השומן ולחזק ולעצב את השרירים השונים. ס-ב-ל-נ-ו-ת. למה? כי הסבלנות משתלמת.
מדריכי כושר, מכונים וסטודיואים שמבטיחים לכם תוצאה "איקס" בזמן קצוב ללא קשר לרמת הכושר שלכם, לרמת השומן ולמבנה הגנטי – מסבנים אתכם (ולא בצורה הנעימה, במקלחת, ועם מישהו שאוהבים...). יש כל-כך הרבה משתנים בנושא ההרזיה והחיטוב שאינם תלויים באימון. תזונה וגנטיקה הם רק שניים מהם. העובדה שכל גוף מגיב אחרת לאימון היא משתנה נוסף וחשוב.
עדיין לא מאמינים? קבלו עוד מבזק: עדיין לא הומצא האימון הגופני הספציפי והממוקד להשגת "עיצוב וחיטוב". כלומר: לא ניתן להצביע על פעילות גופנית מסוימת ולומר כי זו הפעילות היחידה שיש לבצע אותה על-מנת להיות מעוצבים יותר וחטובים יותר. או מעוצבות וחטובות.
עיצוב וחיטוב, כמו שיעל ואני חוזרים ואומרים, הם תוצאה של שני תהליכים: הורדת אחוזי השומן בגוף (איבוד השומן העודף) והיפרטרופיה בסיסית (עיבוי והגדלת נפח השרירים). וכל זאת, בליווי אכילה נכונה.
היפרטרופיה: כל מה שרצית לדעת על גידול שרירים
מה אוכלים לפני אימון
מה אוכלים אחרי אימון
"מעוצב וחטוב" = רזה, שרירי ומוצק. וזה נכון גם לגבי נשים. בשל הבדלי המין (רמות נמוכות יותר של ההורמון טסטוסטרון בגוף), נשים תהיינה לרוב פחות שריריות. אבל יש לזה גם צד חיובי. כיוון שלנשים קשה יותר לפתח שרירים מהסיבה ההורמונלית, הן לא צריכות לפחד ש"יתנפחו". אימון נכון פשוט יהפוך את שריריהן קשים יותר, ויתרום למראה החטוב.
אז איך עושים את זה נכון?
1. לשם הורדת אחוז השומן יש לבצע פעילות אירובית, ובעברית (שלא יהיו תירוצים): הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ספינינג, עלייה על מכשיר מדרגות ("סטפר"), הליכה על מכשיר סקי ("קרוס קאנטרי") - וכדומה.
כל פעילות רציפה, שמתבצעת זמן ממושך וללא התנגדות גבוהה, ואשר מעלה את קצב פעימות הלב, מביאה לשריפת שומנים מוגברת. הגוף צריך אנרגיה (קלוריות) לביצוע הפעילות האירובית ואותה הוא מעדיף לקחת מרזרבות האנרגיה שלו, המאופסנות בשומן (כן כן, בצמיגים).
2. לשם עלייה במסת השריר יש לבצע אימון התנגדות או כוח מול משקולות, מכשירי כוח ותרגילים חופשיים. האימון מורכב מסטים (מערכי תרגילים) המיועדים לקבוצות השריר השונות. טווח החזרות המתאים לשם כך נע בין שש ל-20 חזרות לכל סט (כשהטווח המומלץ הוא באמצע, בערך 12 חזרות).
כמה חזרות כדאי לי לעשות?
ראוי לציין, כי עלייה במסת השריר מובילה גם לשריפת שומנים מכיוון ששריר זקוק לפי ארבעה יותר אנרגיה על מנת להתקיים מאשר רקמת שומן בגודל זהה.
יותר שריר = יותר שריפת קלוריות = יותר חילוף חומרים, וכל זאת קורה גם זמן מנוחה! ורק בגלל שיש לנו יותר שרירים.
זאת הסיבה שמומלץ גם לשמנים, שרוצים רק לרזות ולא להיות שריריים, לבצע אימוני התנגדות וכוח.
ומה לגבי הטענה של אותם מכונים וסטודיואים שהשילוב הייחודי שלהם בין התרגילים האירוביים לתרגילים האנאירוביים (תרגילי הכוח) הוא הדרך הנכונה ל"עיצוב וחיטוב"?
שווה בדיקה. אז בואו נבדוק.
באו אותם סטודיואים ואמרו: נאגד את שתי הפעילויות ביחד, אירובי וכוח, זה יהיה "בין לבין כזה", נקרא לזה "תרגילי עיצוב וחיטוב" - וזה גם יהיה חסכוני מבחינת הזמן.
נו?
זה נשמע יפה, מפתה ובעיקר, כנראה, מוכר טוב...
ולא עובד?
האימונים המדוברים כוללים לרוב תנועות הלקוחות מהפעילות האירובית. לכך מוסיפים התנגדות נמוכה מאוד, המאפשרת לחזור על התנועה יותר מ-20 פעמים (ובדרך כלל הרבה יותר).
יש כאלה שהתנסו באותם שיעורי "עיצוב וחיטוב" (די!! נשבע שזו פעם אחרונה שאני מזכיר את הצירוף הזה!!!!) אבל לא השיגו את המטרה שחלמו עליה.
נכון, השיעורים כיפיים, האווירה אנרגטית, המוזיקה טובה, המדריכה משפריצה בריאות לכל עבר – אבל בתכל'ס, האימון הרבה פחות אפקטיבי ממה שמשיגים באימון רגיל...
למה?
כי האימון עשוי להיות פחות יעיל להשגת המטרות שהגדרנו: הורדת אחוזי השומן והעלאת מסת השרירים.
וואלה?
וואלה.
אז מה השגנו?
בטח שלאחר 60 יום (ובוודאי לאחר שנה) נגיע למצב הרבה יותר טוב מהמצב בו היינו בנקודת ההתחלה. אבל - וזה אבל חשוב - לא התקדמנו כפי שהיינו יכולים להתקדם בעבודה פרטנית על אימון אירובי ובעבודה פרטנית על תרגילי כוח.
רגע רגע רגע רגע.... אתה בעצם אומר שאם במקום ללכת לאותם שיעורים הייתי סתם עושה אימונים אירוביים ואימוני כוח בחדר כושר התוצאה היתה יותר טובה ויותר מהירה?
סביר להניח שכן.
פשוט ככה?
פשוט ככה.
וואו!
אכן וואו.
אז מה עושים?
אז לפני שרצים לשיעורי "עיצו... (לא אומר את זה שוב פעם), קחו את מה שאמרנו והשתמשו במוח שלכם בתבונה ותחליטו מה הכי טוב בשבילכם. אם אתם רוצים תוצאות תוצאות תוצאות, יש דרך יותר מהירה להשיג את זה. אם אתם מחפשים להעביר שעה כיפית עם חבר'ה וגם לתרום לכושר הגופני שלכם, גם סטודיו הוא אופציה. אבל מספיק עם ההבטחות הבומבסטיות.