שרירי החזה הבולטים והגדולים הם חלק משמעותי בהשגת "הגופה" האולטימטיבית. הסיבה העיקרית היא גודלם ומיקומם בקדמת הגוף, שם הם עוטפים את כל בית החזה ומתנשאים בשתי גבעות המופרדות בגיא עמוק.
מבחינה אנטומית אין כל הבדל בין שרירי החזה של גברים ושל נשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה את שרירי החזה שנחבאים מתחתיה.
למרות זאת, ועל-אף שתרגילי חזה לא יכולים "להעמיד את הציצי" (פשוט כיוון שהשדיים מורכבים מרקמת שומן ולא מרקמת שריר) - לעבודה על שרירי החזה חשיבות גבוהה גם לגברים וגם נשים, עקב מקומם המרכזי בתנועות השונות.
קצת אנטומיה!
מה שאנו קוראים "שרירי החזה" הוא בעצם שריר אחד, הנקרא בלועזית Pectoralis Major, וכמו כל דבר בצה"ל הוא מתחלק לשלושה חלקים, או שלושה כיווני סיבים: Upper Pectoralis Major, Middle Pectoralis Major ו-Lower Pectoralis Major.
התנועה האנטומית העיקרית של השריר היא קירוב אופקי במפרק הכתף, כלומר: קירוב הזרועות זו לזו.
אילו תרגילים יש?
תרגילי החזה מתחלקים לשניים: בקבוצה האחת נכללים תרגילי פרפר/פלייס, שבהם מבוצעת תנועה חד-מפרקית במפרק הכתף (כלומר: קירוב אופקי של הזרועות) ותרגילים שבהם לא מבוצעת תנועה במרפק.
בקבוצה השנייה נכללים תרגילי לחיצה, שבהם מעבר לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק. זו גם אגב הסיבה שבלחיצה ניתן לעבוד מול מוט ואילו בתרגילי פרפר זה בלתי אפשרי.
בתרגילי הלחיצה, בגלל העבודה הרב-מפרקית, העובדה שיותר שרירים מעורבים בתנועה והמנוף הקצר יותר (המרפק כפוף), ניתן לפתח כוח רב יותר מאשר בתרגילי הפרפר. לכן מרימים הרבה יותר משקל בלחיצה.
אז איך כדאי וצריך לעבוד על השריר?
בשל כיווני הסיבים השונים של שריר החזה, ישנה חשיבות בביצוע קבוצות התרגילים השונים במנחי גוף שונים ובשיפועים שונים.
ללא שיפוע (הגוף מאוזן ב-180 מעלות. במילים פשוטות - שוכבים): כל שריר החזה על סיביו השונים מתגייס לתנועה. כל החזה עובד והעומס מתחלק בין שלושת חלקי השריר.
שיפוע חיובי (הגוף בזווית חיובית של 30-40 מעלות, הראש גבוה מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר העליונים (החזה העליון).
שיפוע שלילי (הגוף בזווית שלילית של 30-40 מעלות, הראש נמוך מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר התחתונים (החזה התחתון).
באופן טבעי, למי שלא הבין או הבינה, בשיפוע שלילי דרושה תמיכה לרגליים, של מכשיר או בן/בת זוג לאימונים, אחרת נופלים. אבל זה כל-כך ברור שאני חושש לציין את זה.
עוד נקודה ששווה לציין: יש חשיבות לעקרון הבידוד באימון כוח, כלומר: עבודה ספציפית על סיבי השריר הפועלים בתרגיל. למה? כדי להגביר את יעילות האימון חשוב לעבוד ספציפית על השריר או קבוצת השרירים המעורבת בתרגיל ולהימנע ככל האפשר מתנופות ו"פיצוי" תנועה באמצעות שרירים אחרים. ככה כל תשומת הלב והיכולת מופנים לשריר אחד או לחלק ממנו, והעבודה אינטנסיבית וממוקדת. השיפור בעבודת השריר יהיה בהתאם.
תרגילים נפוצים המשפרים את כושרו של שריר החזה:
• לחיצת חזה עם/בלי שיפוע מול מוט/משקוליות-יד/מכשיר ייעודי/גומיית התנגדות בשכיבה/בישיבה/עמידה.
• תרגילי פרפר/פלייס עם/בלי שיפוע מול מכשירייעודי/משקוליות-יד/כבל קרוס/גומיית התנגדות בשכיבה/בישיבה/עמידה,בהטיית גו
• שכיבות סמיכה עם/בלי שיפוע.
• תרגילי מקבילים(חזה תחתון).
שורה תחתונה
• חשוב לעבוד על שריר החזה כי פיתוח הכוח שלו מאפשר לפתח כוח רב יותר של הגוף בכלל.
• שווה וכדאי לשלב גם תרגילים המבודדים את שריר החזה (בעיקר תרגילי הפרפר).
• חשוב לשלב תרגילים בשיפוע על-מנת לבודד כיווני סיבים בשריר.
ולתופעה שקצת מציקה לי (ושווה שתציק גם לכם!)
הרבה מתאמנים נוהגים להתחיל את העבודה על החזה בתרגיל לחיצת החזה מול מוט. זה טוב! ואתם בטח נורא מתלהבים מהתרגיל שגל-כך מסמל בעיניכם כוח ועוצמה (אחרי הכל, יש לנו פה משקולת ענקית עם פלטות מפלצתיות – ומי גבר גבר!).
אבל כדאי לדעת שזה לאו-דווקא מתאים לבצע את התרגיל הזה באופן גורף בכל תוכנית אימונים. גם את התרגיל הזה ניתן להחליף בעבודה כנגד משקוליות יד או מול מכשיר ייעודי, והתוצאות המתקבלות הן אותן תוצאות.
בהצלחה, אריק.
• יש לך עוד שאלה? אריק ויעל ישמחו לענות לך בפורום הכושר ותזונת הכושר שלנו.
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" ב"20 פלוס"
חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.
המדריכים:
• אז איך בוחרים חדר כושר?
• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון
• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים
• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר
• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!
• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם
• אירובי – רק לבנות?
• האם גברים אמיתיים עושים אירובי?
• פיטבול: המדריך המלא
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?
• למדריך פציעות ספורט של הכללית...
ההכרחיים:
• תתמתחו – זה טוב לכם (1)
• תתמתחו – זה טוב לכם (2)
• תתמתחו – זה טוב לכם (3)
השרירים!
• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?
• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!
• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!
• האם אתה מזניח את שרירי הגב שלך?
• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?
• למה כדאי לבלבל את השרירים?
• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?
• שרירי הכתף: מדריך
ספינינג:
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!
• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?
המפתיעים!
• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...
• אימון מחזור: פטנט למי שנמאס כבר...
• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...
• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...
• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...
• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...
מועקת חגים?...
• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...
• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?
• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!
השאלונים!
• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?
• האם אתם בכושר – או על הפנים?
• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?
• האם אתם ג'אנקים של אימונים?
• לשאלוני הסקס שלנו...
עצלנים?
• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!
• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?
התרגילים!
• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!
• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!
• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!
הפורומים והערוצים:
• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...
• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...
• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...
• לערוץ הפילאטיס של ניצן חג'אג'...
• לפורום הפילאטיס של ניצן...
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?