• שלושה תרגילים יעילים לשרירים זוקפי הגב, שאפשר לעשות בבית (והם מצוינים!)
מתאמן הרבה? עובד על בטן מדהימה ושרירי זרועות מרהיבים? מחטבת במרץ את הישבן והירכיים ועסוקה בלי סוף בשרירי הפרונט? סובלים גם מכאבי גב תחתון וקשיים באימונים? בינגו! יכול להיות שאתם פשוט לא נותנים לעצמכם גב!
השרירים זוקפי הגב שלנו ממוקמים לאורך עמוד השדרה ושייכים לקבוצת שרירי הגב העמוקים, הנמצאים משני צידי עמוד השדרה, בחלקו האחורי. הזוקפים, כשמם כן הם: אחראים לזקוף את הגב, והם פעילים לאורך כל היום כמעט ללא הרף.
לאיזור המותני, שבו שוכנים הזוקפים, חשיבות עליונה. הוא הוא עמוד התווך שלנו במרכז הגוף ונושא את הגוף כולו. למעשה, האיזור הזה הוא קצת כמו היסודות, הנושאים עליהם את משא הבניין כולו.
באיזור המותני ("הלומבארי") אנחנו מוצאים מהצד הקדמי והצדי את שרירי הבטן (ארבעה במספר), ומהצד האחורי את ידידינו זוקפי הגב (או בשמם הלועזי:Erector Spinae Muscles), המונים שלושה שרירים.
אצל הרבה חבר'ה, אנחנו מוצאים הרבה עבודה והרבה התייחסות לקבוצת שרירי הבטן, אפילו עד כדי הגזמה ואימון יתר. גם ברבים ממכוני הכושר ניתנת התייחסות יתר לשרירי הבטן, הן בסדנאות בטן נפרדות והן בשיעורי סטודיו המבודדים קבוצות שרירים (בטן, ישבן וירכיים, וכן – אני מתכוון אליך חבצלת).
ואיפה זוקפי הגב בסיפור הזה? איפה הם נכנסים לתוכנית האימונים? האם החלק האחורי פחות חשוב?
אנחנו יכולים להשוות את הגוף שלנו לבניין עם יסודות, ואת שרירי הזרועות והבטן לקומות הבניין. אם לא נחזק את זוקפי הגב, נגלה שאנחנו בעצם מוסיפים קומות וציוד כבד בקומות העליונות של הבניין בלי לחזק את היסודות. או, במצב אחר, אנחנו מחזקים חלק מהיסודות הקדמיים והצדדיים של הבניין (שרירי הבטן למשל), וממשיכים להזניח את היסודות האחוריים (זוקפי הגב).
ומה לדעתכם יקרה?
בדיוק! קריסה של החלק האחורי, נקודת התורפה החלשה של הבניין.
אתה לא קצת מלודרמטי, אריק?
לא, ממש לא.
קריסה כזו יכולה להתבטא בכאבי גב מעצבנים ובלתי נסבלים (בעיקר כאבי הגב התחתון)*, ביציבה לקויה, בעמידה ובישיבה רפויות, המלוות בכתפיים שמוטות ובגב עגול, בחוסר יכולת לבצע תרגילים במנחי גוף שונים מול עומסים כבדים – ואלה רק חלק מהבעיות שעלולות לצוץ.
למה, בעצם?
אם עוד לא הבנת את כל מה שהסברתי קודם, אני אוסיף שזוקפי הגב גם מייצבים אותנו בכל תרגילי החתירות והמשיכות למיניהם ובתרגילי הכריעה. עכשיו יותר ברור?
אז מה עושים?
מחזקים את זוקפי הגב.
איך?
משלבים את התרגילים המחזקים את זוקפי הגב בתוכנית האימונים כחלק בלתי נפרד מהתוכנית ומבצעים תרגיל אחד או שניים, שניים עד שלושה סטים, כ-15-20 חזרות בכל סט.
ניתן לשלב את התרגילים סמוך לתרגילים העובדים על שרירי הבטן - בסופו של האימון על שרירי הבטן או בסוף האימון כולו, ובכלל לשלבם במכלול האימון. מדובר בעוד כמה דקות בודדות לאימון, שתרומתן תהיה גדולה מהמצופה. מבטיח.
איזה תרגילים למשל?
פשיטות גו למיניהן על מזרן, עבודה על מכשיר ייעודי, תרגילים בכדור ענק (Fit Ball), תרגילי Bosu (מעין חצי כדור ענק על בסיס מוקשה) וגם תרגילים הכוללים עבודה סטטית של זוקפי הגב.
איך זה "מרגיש"?
מובן שאת התרגילים לזוקפי הגב צריך לבצע, כמו כל תרגיל, בהדרכה נכונה של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים. אחרי שאמרתי את זה, אני רוצה להוסיף שהתחושה לאחר תרגילי הגב קצת שונה ולפעמים אף מרתיעה בהתחלה. מדובר במעין כאבים, בגב התחתון בעיקר. אך כאשר מבצעים את התרגילים נכון – מדובר בכאבים שמקורם בעבודה השרירית (בדיוק כמו הכאבים בשרירי הבטן בעת ביצוע תרגילי בטן).
עכשיו הבהלת אותי...
בלי פאניקה.
עם הזמן, ההתמדה וההתחזקות של השרירים זוקפי הגב (וכאשר מבצעים אותם נכון!) התחושות באימון יהפכו נעימות יותר ומוכרות יותר, שלא לדבר על התחושה הכל-כך נפלאה שתלווה אותנו כל היום – תחושת הגוף החזק והאיתן הנושא את עצמו בגאון.
אז יאללה, לעבודה. כבר מהאימון הבא שלבו עבודה גם על זוקפי הגב. פנו למדריך או למדריכת הכושר ובקשו הכוונה ויעוץ בנושא.
בהצלחה, אריק.
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
* כאבי גב יכולים לנבוע לא רק מחולשת זוקפי הגב, אלא גם ממגוון של סיבות אחרות, כמו למשל: בלט דיסק, פריצת דיסק, עקמת וכדומה. עם זאת, אחוז גבוה מהסובלים מבעיות גב משתייכים לקבוצת מזניחי זוקפי הגב.
בחזרה למעלה
• שלושה תרגילים מועילים לזוקפי הגב התחתון:
1
דחיפת ידיים בישיבה
עמדת מוצא:
יושבים על כסא או על כדור התעמלות גדול, הידיים מאוגרפות ומונחות לצדי הישבן, הכתפיים משוכות קצת לאחור והחזה מורם.
התרגיל:
דוחפים את הידיים הישרות מטה תוך כדי יישור הגו ונשיפת האוויר, שוהים מספר שניות - וחוזרים לעמדת המוצא.
חזרות:
מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
2
הרמות ידיים בעמידה
עמדת מוצא:
עומדים עם הגב לקיר, כשהעקבים נוגעים בקיר, הידיים לצדי הגוף.
התרגיל:
מרימים יד אחרי יד הצידה ומעלה אל מעל הראש, כשהן צמודות לקיר. מותחים קלות מעלה - ומחזירים לצד הגוף באיטיות.
חזרות:
מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
לגיוון התרגיל:
מבצעים את אותו התרגיל בשתי הידיים יחד.
3
מתיחות ידיים בשכיבה
עמדת מוצא:
שוכבים על הבטן, על מזרן או על כדור התעמלות גדול, הידיים לצדי הגוף.
התרגיל:
מובילים יד אחר יד בתנועה עגולה הצידה ואל מעל הראש, מותחים מעט מעלה - ומחזירים לצד הגוף.
חזרות:
מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
לגיוון התרגיל:
מבצעים את אותו התרגיל בשתי הידיים יחד.
בחזרה למעלה
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" ב"20 פלוס"
דני טל הוא היועץ המדעי של מגזין "20 פלוס" לנושאי כושר גופני ואימונים
חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.
המדריכים:
• אז איך בוחרים חדר כושר?
• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון
• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים
• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר
• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!
• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם
• אירובי – רק לבנות?
• האם גברים אמיתיים עושים אירובי?
• פיטבול: המדריך המלא
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?
• למדריך פציעות ספורט של הכללית...
ההכרחיים:
• תתמתחו – זה טוב לכם (1)
• תתמתחו – זה טוב לכם (2)
• תתמתחו – זה טוב לכם (3)
השרירים!
• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?
• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!
• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!
• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?
• למה כדאי לבלבל את השרירים?
• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?
• שרירי הכתף: מדריך
• תבליט חזה, גבר גבר!
ספינינג:
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!
• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?
המפתיעים!
• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...
• אימון מחזור: פטנט למי שנמאס כבר...
• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...
• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...
• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...
• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...
• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...
מועקת חגים?...
• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...
• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?
• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!
השאלונים!
• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?
• האם אתם בכושר – או על הפנים?
• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?
• האם אתם ג'אנקים של אימונים?
• לשאלוני הסקס שלנו...
עצלנים?
• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!
• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?
התרגילים!
• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!
• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"
• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!
• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!
• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!
• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!
הפורומים והערוצים:
• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...
• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...
• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...
• לערוץ הפילאטיס של ניצן חג'אג'...
• לפורום הפילאטיס של ניצן...
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?