הכתפיים הן אבני יסוד בכל הקשור לפיתוח שרירי הגפה העליונה ובמיוחד – שרירי הזרוע. הן מתפקדות, למעשה, כמעטפת חיצונית של צדי הגוף בחלקו העליון - מעטפת המעניקה לגוף מראה חסון ואיתן ומשפיעה באופן ישיר על רוחב הגוף, או כמו שנוהגים לומר, רוחב הכתפיים.

שרירי הכתף הם חלק חשוב ומרכזי במכלול שרירי הזרוע, כך שאם אתה או את חולמים על זרועות חטובות ומוצקות, צריך להשקיע עבודה לא מבוטלת בכתפיים.

שריר הכתף, שריר הדלתואיד (Deltoid), הוא שריר המחולק גם הוא לשלושה חלקים. בחלק הקדמי נמצא שריר הכתף הקדמית (Anterior Deltoid), בחלק הצדי ובחלק התיכון נמצא שריר הכתף האמצעי (Middle Deltoid) ובחלק האחורי נמצא, כצפוי משהו, את שריר הכתף האחורית
(Posterior Deltoid).

חלקי הכתף השונים עובדים במישורי תנועה שונים, ומבצעים תנועות שונות. לדוגמה, שריר הכתף הקדמית עובד במישור החיצי ומבצע כפיפת כתף (הנפת הזרועות לפנים); שרירי הכתף האמצעי והקדמי מבצעים ביחד הרחקה של הזרוע במפרק הכתף (למשל - הנפת הזרועות לצדדים); ואילו שריר הכתף האחורי מבצע  הרחקה במישור האופקי.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

לשרירי הכתפיים אינספור תרגילים, שהבולטים והנפוצים בהם הם תרגילי הלחיצה, ההרחקה והכפיפה.

בתרגילי הלחיצה ניתן לפתח כוח רב יותר ולהתגבר על התנגדות גבוהה יותר, וזאת כיוון שאנו מפעילים בהם מספר מפרקים ומגייסים לעזרה עוד שרירים, מעבר לשרירי הכתף. בשל "הגיוס הגדול" של שרירים אחרים, קוראים לתרגילים האלה "תרגילי כתף רב מפרקיים".

מהצד האחר, גם לעבודה על שריר בודד משרירי הכתף, או על חלק שריר, יתרונות משלה. כאשר מבודדים שריר או חלק שריר, כל תשומת הלב שלנו וכל היכולת מופנים לנקודה ממוקדת מאוד – וגם תהליכי ההיפרטרופיה בעקבות האימון יורגשו בהתאם.

עוד יתרון בולט בעבודה מבודדת הוא היכולת לזהות מגבלות או יכולת לקויה של שריר או חלק ממנו. כך ניתן לשפר ולפתח באופן ייחודי את החלק הרצוי.

אפשר דוגמה?

בכבוד.

אם החלק הקדמי של הכתפיים פחות מפותח ביחס לשאר חלקי הכתף, אוכל לבודד אותו ולעבוד על שריר הכתף הקדמית באופן אינטנסיבי יותר - ובכך לאזן את המצב.

יש תרגילים לדוגמה?

יש ויש

אז יאללה! תנו כתף!

• יש לך עוד שאלה? אריק ויעל ישמחו לענות לך בפורום הכושר ותזונת הכושר שלנו.

אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

• איך מקבלים אישור לחדר כושר?

• לחץ/י כאן להזמנת ביקור לרופא/ת המשפחה

• לחץ/י כאן להזמנת ביקור לאורתופד/ית

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר

חשבתם שהכתבה הזו היא הכל?... טעיתם.

המדריכים:

• אז איך בוחרים חדר כושר?

• כללי זהירות מצחיקים אותך? נראה מי יצחק במיון

• איך נכנסים לשגרת כושר ונשארים בחיים

• איך מוציאים אישור רפואי לחדר־כושר

• מה זה דופק מטרה ואיך קובעים אותו?
• מכת חום: איך נמנעים, מדריך יעיל!

• חימום: מדוע הוא חשוב ומה הוא תורם

• אירובי – רק לבנות?

• האם גברים אמיתיים עושים אירובי?

• פיטבול: המדריך המלא

• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית?

• למדריך פציעות ספורט של הכללית...

ההכרחיים:

• תתמתחו – זה טוב לכם (1)

• תתמתחו – זה טוב לכם (2)

• תתמתחו – זה טוב לכם (3)

השרירים!

• איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים?

• שישיית שרירים בבטן: זה לא חלום!

• טיפ אריק: איך לא לעשות שטויות!

• האם אתה מזניח את שרירי הגב שלך?

• כמה חזרות כדאי לי לעשות בכל סט?

• למה כדאי לבלבל את השרירים?

• המשקולות החופשיות: רעיון שלא חשבת עליו?

• שרירי הכתף: מדריך

 • תבליט חזה, גבר גבר!

ספינינג:

• איך מזהים מדריך ספינינג טוב!

• ספינינג? בכיף, אבל למה למות מזה?

המפתיעים!

• יש לך פה גדול? זה יכול לעזור לכושר...

• אימון מחזור: פטנט למי שנמאס כבר...

• התעמלות במים? רעיון טוב, אבל...

• הכלבים נובחים – וההשמנה עוברת...

• "בואי תהיי פצצה בתוך 60 יום": האמנם?...

• התאימו את האימון למצב הרוח: כשעצבניים!

• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמאוהבים...

• התאימו את האימון למצב הרוח: כשמדוכאים...

• רוצה חיי אהבה פיצוציים? כושר. זה כל הסיפור...

מועקת חגים?...

• עקב התקפת קלוריות על מדינת ישראל...

• כמה צריך לרוץ כדי לשרוף סופגניה אחת?

• החגים מלחיצים אותך? תתאמן... זה מרגיע!

השאלונים!

• כמה צריך לאכול כדי לגדל שרירים?

• האם אתם בכושר – או על הפנים?

• האם אתם קורבנות אופנה של חדר כושר?

• האם אתם ג'אנקים של אימונים?

• לשאלוני הסקס שלנו...

עצלנים?

• שמנמנים? רוצים "הנחות"? לא בכתבה הזאת!

• אתה עצלן. אז האם הקיץ/החורף אבוד?

התרגילים!

• תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!

• תרגילים מודגמים לשרירי הישבן!

• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן והישבן!

• תרגילים מודגמים לשרירי "המלח פלפל"

• עוד תרגילים מודגמים לשרירי הבטן!

• תרגילים מודגמים לשרירי הירכיים!

• תרגילים מודגמים לשרירי היד הקדמיים!

• תרגילים מודגמים לשרירי החזה!

• תרגילים מודגמים לשרירי הכתפיים!

הפורומים והערוצים:

• לערוץ תזונת־כושר המעולה של יעל דרור...

• לפורום כושר ותזונת־כושר של יעל ואריק...

• לפורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה...

• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?