האם אפשר להרגיש מלאים ושבעים בפחות קלוריות... נשמע בלתי אפשרי, נכון? כי כולם הרי יודעים שכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות. אבל כשאוכלים מעט, הרעב תוקף במלוא הכוח והדיאטה נשברת (לפעמים, לא תמיד) בארוחת שחיתות בלתי נשלטת.
אז מה עושים? מוסיפים לדיאטה את המרכיב החסר – השובע. פשוט, נכון?
אבל איך עושים את זה?
או... קודם כל כדאי לשמור על תפריט שאפשר לחיות אתו בשלום תקופה ממושכת. כלומר, ללא דיאטות משונות עם הגבלות משונות לא פחות על מזונות.
אוקיי, עכשיו תכל'ס מה אפשר לאכול הרבה ולרדת איתו במשקל בלי להרגיש רעב?
את כל המזונות שהם בעלי צפיפות קלורית נמוכה.
סליחה?
זוכרים את המושג צפיפות משיעורי הכימיה בתיכון? משהו על משקל ליחידת משקל או נפח? צפיפות קלורית היא עניין דומה: כמות האנרגיה של המזון במשקל נתון (ביחידות של קלוריות לגרם). יש מזונות, כמו קינוחים וממתקים, שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה, כלומר כמות קטנה של מזון מכילה הרבה קלוריות. לעומתם יש הרבה מזונות, כמו ירקות ופירות שהצפיפות הקלורית שלהם נמוכה. למים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הצפיפות הקלורית, כיוון שהם מוסיפים משקל אך לא קלוריות.
אבל אם שונאים לשתות מים?
למה לשנוא?
אבל את יודעת מה הכוונה בגדול...
כן. ולכן הכנתי גם דוגמה: צימוקים לעומת ענבים. ברבע כוס צימוקים (30 גרם) יש 100 קלוריות. כדי להוסיף את מספר הקלוריות הזה לגוף שלנו מענבים חיים צריך לאכול כוס ושני שליש ענבים (150 גרם). העקרון ברור?
כן, אבל מה עוד?
סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב נוסף שיכול להוריד את הצפיפות הקלורית, אבל ההשפעה שלהם צנועה יותר בגלל הכמות המוגבלת של סיבים שניתן להוסיף למזון. מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים מספקים לא רק נפח, אלא גם תחושת מלאות ממושכת יותר.
למה?
בזכות זמן העיכול הארוך שלהם.
מה עם השומן?
השומן, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו (תשע קלוריות לגרם בממוצע) משפיע על הצפיפות הקלורית של המזון יותר מאשר עמילנים, סוכרים או חלבונים (שבהן יש ארבע קלוריות לגרם בממוצע). אבל לא לכל המזונות עתירי השומן יש צפיפות קלורית גבוהה. למזונות שמכילים מים, כמו גבינה לבנה למשל, יכולה להיות אותה צפיפות-קלורית כמו לבייגלה יבש ודל-שומן. העקרון ברור?
ברור. אבל למה הצפיפות הזו חשובה?
כי היא משחקת תפקיד מרכזי בוויסות צריכת האנרגיה.
ואיך זה קשור אלי?
או... מחקרים מעלים, שאנשים אוכלים מדי יום בערך את אותה כמות מזון מבחינת המשקל, אבל לא את אותה כמות קלוריות! כלומר, אכילת מזונות עם צפיפות-קלורית נמוכה תגרום לך לאכול יותר אוכל, שהוא גם טעים יותר וגם משביע יותר, ותוסיף לך פחות קלוריות. סטטיסטית, אם תאכל נכון יותר, ומשביע יותר בו-זמנית – גם תרזי יותר או תרזה יותר.
מי הגאון שעלה על זה?
אשה, אלא מה. המדענית ד"ר ברברה רולס מאוניברסיטת פנסילבניה (Penn State) חוקרת זה שנים רבות את מדע השובע. לדבריה, הטריק הוא לגרום לגוף שלנו להאמין שאוכלים יותר.
ואיך עושים את זה? על-ידי עיכול של יותר מים. לא ככוס נפרדת של מים לפני או בזמן הארוחה, אלא כחלק מהמזון שאנחנו אוכלים.
מי אמר שקפה לא נחשב? מיתוסים על נוזלים
מים, כשתייה, עוברים בקיבה בלי לגרות קולטנים של שובע, שתפקידם לאותת למוח שאנחנו מלאים ושאפשר להפסיק לאכול. לעומת זאת, צריכה של אותה כמות מים במזון שאוכלים (למשל במרק עוף או ירקות) כן מגרה את קולטני השובע ומסייעת ביצירת תחושת מלאות.
רולס מצאה כי נשים שאכלו קערת מרק עוף עם אורז חשו יותר שובע מנשים שאכלו תבשיל עוף ואורז ושתו ביחד עם הארוחה כוס מים - גם כששתי הארוחות הכילו את אותם המרכיבים בדיוק.
זאת ועוד: הנשים שאכלו את המרק היו פחות רעבות בארוחה הבאה שלהן ואכלו פחות קלוריות במשך היום.
