השמנת יתר הוגדרה כבר מזמן כמגפה עולמית במערב, ולכן יש צורך דחוף למצוא לה פתרונות יעילים. בתיאוריה הפתרון פשוט, אבל היישום ממשיך להיות קשה ולא יעיל. ההמלצות לאכול פחות ולהתעמל יותר פשוט לא מספיקות. לכל מי שמחפשת או מחפש את הדרך הבטוחה לירידה במשקל, כאן המקום להתחיל. זה לא אמור להיות קל, זה בטח לא מהיום למחר, אבל זו הדרך היחידה להגיע ליעד בשלום.
מאז שהומצאה המילה קלוריה (חום בלטינית), מלווה המדע את תזונת האדם ואת הקשר שלה לבריאות ולחולי. גם כיום, לאחר פיצוח הגנום האנושי, לא הכל אודות חילוף החומרים המורכב של האדם ידוע. אבל הבסיס נשאר דומה: המשקל שלנו תלוי במספר הקלוריות שנכנסת למערכת (כלומר לגוף) פחות המספר שיוצא (בתהליכי החיים של הגוף ובפעילות גופנית).
המאזן הקלורי הוא אמנם השורה התחתונה, אבל כל השאר הוא בעצם הכל. כיצד אנו לומדים לאכול נכון בעולם של שפע? אילו מזונות תורמים לבריאות ולירידה במשקל? אילו התנהגויות ופעילויות חיוניות לנו במסע להסרת המשקל העודף? ואיך נשמור על משקל תקין? בכתבה הזו קיבצתי רשימה חלקית של גורמים ורעיונות, מבוססים מדעית, שיכולים להפוך כל דיאטה מאוזנת לטובה יותר.
1. חשוב לקבוע יעדים!
בהתחלה כמו בהתחלה. חשוב לקבוע יעדים. קביעת היעדים דורשת שינוי בצורת החשיבה. אם לא מתכוונים ברצינות להתמיד בדיאטה, עדיף לא להתחיל בה בכלל, כיוון שירידה לצורך עלייה מחדש גורמת נזקים (יו-יו זה רע? יו-יו זה נורא!). קביעת יעדים עוזרת להתמקד ולהתמיד לאורך זמן. בלי לדעת מה היעד, הדיאטה היא כמו שיטוט בקניון שבסופו את או אתה מגלים שקניתם דברים שאתם לא באמת צריכים.
הוכח מחקרית, שהשילוב בין קביעת יעדים ומעקב עצמי אחר צריכת המזון (למשל על ידי כתיבת יומן מזון), מגביר באופן משמעותי את שינויים בהרגלי האכילה.
לדוגמה: אם היעד שקבעת לעצמך הוא לאכול יותר פירות וירקות, אפשר להחליט לאכול פרי בארוחות הביניים, בעשר ואחר הצהריים, ולהוסיף לכל ארוחה עיקרית סלט משלושה ירקות. קשה מדי בבת אחת? אין בעיה – כדאי להציב את יעדים בצורה הדרגתית. אפשר להתחיל עם סלט פעם ביום וכשמתרגלים להוסיף פרי אחר הצהריים. וכך הלאה.
תוכנית דיאטה מלווה מחקרית, שבה השתתפו 329 מתנדבים עם עודף משקל, בדקה את משתנה ה"הרהור בדיאטה" לעומת משתנה ה"עשייה בפועל". באופן לא מפתיע, נמצא שככל שהמשתתפים "הרהרו" יותר ו"תכננו" יותר, במקום "לבצע בפועל", הם עלו יותר במשקל
2. חשוב להיות מציאותיים!
אז הבנו שצריך לקבוע יעדים. עכשיו הגיע הזמן להביט במראה ולקבוע מה המטרה – כמה צריך לרדת. לא בטוחים? כדאי להשתמש במחשבון ה-BMI שלנו.
לרוב האנשים השמנים ציפיות מוגזמות לגבי הירידה במשקל. הוכח מחקרית, שככל שהמשקל גבוה יותר, כך גם האחוז המצופה לירידה במשקל גבוה יותר. למה זה מסוכן? כי רוב הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת של עשרה אחוזים מהמשקל שלפני תחילת הדיאטה. ורוב האנשים מצפים לרדת במשקל פי שניים ושלושה מהערך הזה. ציפיות מוגזמות ומחשבה על הטווח הקצר בלבד מובילות לחיפוש אחר שיטות ה"קסם" להרזיה מהירה. בסופו של דבר, הן רק מחמירות את המצב.
כדאי לזכור: ירידה ממוצעת של חצי קילו עד קילו בשבוע נשמעת אולי מעט מדי, או "כמו טיפה בים", אבל תעשו את החישוב השנתי! ירידה של 25-50 קילוגרם נשמעת כבר הרבה יותר טוב, נכון?! (כמובן, רק למי שבאמת צריך לרדת את המשקל הזה).
