גם אם נורא ננסה, לא נצליח להתחמק מאווירת חשבון הנפש שגוררת איתנו תחילת שנה, גם אם היא אזרחית... ואני אומרת, אם כבר אז כבר... לך על זה - ולכי על זה.
אז בואו נראה מה היה לנו השנה בגדול.... הזנחת? קלקלת? השמנת? זללת? חירבת? הנה! הזדמנות מצוינת להתחיל לתקן ולהתחיל לקראת תזונה נכונה ובריאה. אף פעם לא מאוחר.
ואגב, אני יודעת שבימים קרירים אלה של החורף מתעוררת אצל רבים התשוקה לתבשילים חמים וביתיים של אמא, שלא תמיד מתיישבים עם ההמלצות הבריאותיות.
אז מה עושים?
יש שתי אפשרויות. על אחת ממליץ אריק, המאמן שלנו, בערוץ שלו (עקב התקפת קלוריות על ישראל... מדריך כושר לחגים), ואני, שאני מבית הלל, אומרת: אם בתקופה הקרובה יהיה לך קשה עם התחלות חדשות, חכה או חכי לזמן מתאים יותר.
יותר מזה - אפשר ואפילו כדאי לעשות את השינויים בהדרגה. כלומר: להחליט על מטרה אחת וליישם אותה. ת-ת-מ-ק-ד-ו. טורקי טורקי. במשך הזמן, כאשר ההרגל הופך לקבע, אפשר להוסיף מטרה נוספת. הרשימה יכולה ללוות אותך כל השנה – גזור ושמור! הדפיסי ותייקי!
• מתחילים לאכול ארוחת בוקר
• מתחילים לאכול יותר ירקות ופירות
• מתחילים לאכול יותר סיבים תזונתיים
• מתחילים לאכול סידן בכמות מספיקה
• מפחיתים בכמויות השומן הרווי
• מפחיתים בכמויות שומני טראנס
• מתחילים לאכול הרבה יותר שומן בריא
• מתחילים לאכול ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רוב האנשים מוותרים עליה. כמה חבל. כי ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה.
בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. וזה נחקר מדעית. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. ואם זה לא מספיק לך, לארוחת הבוקר יש גם השפעה טובה גם על הלב. לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.
מה כדאי לאכול בבוקר?
פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים.
את יכולה להיות ספציפית?
אני אשמח: דגני בוקר עם חלב, סנדוויץ' עם גבינה (או עם חומוס או עם אבוקדו), יוגורט עם גרנולה, שייק פירות (כמו בננה בחלב), דייסה ועוד אפשרויות רבות ומגוונות.
בחזרה למעלה
• מתחילים לאכול הרבה יותר ירקות ופירות
תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה, באופן משמעותי, את הסיכון לחלות במחלות שונות בהמשך חייך (נו כן, יום אחד תהיו בני 40, עד כמה שכרגע זה נראה בלתי מציאותי).
את יכולה להיות יותר ספציפית?
בשמחה: אכילת מגוון גדול של ירקות ופירות מפחיתה את סיכוייך ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.
לאכול יותר – בפחות קלוריות. יש דבר כזה!
יש לך המלצות?
כן.
תני.
לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל-100 גרם).
לאכול מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים - כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים, ולאכול אותם עם הקליפה. לא להתבלבל - מבחינה תזונתית, תפוחי אדמה, בטטות, תירס וקטניות לא נחשבים ירקות - אלא פחמימות.
לאכול עד שלוש מנות של פירות ביום, כי הם מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות. הכי מומלץ – פרי אחד בכל פעם. לכו על פרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם טבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים כבר אבדו בסחיטה.
בחזרה למעלה
• מתחילים לאכול יותר סיבים תזונתיים
כי הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות. נסה ותראה, נסי ותהני... וחוץ מזה, הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוכח מחקרית שתזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
יש לך המלצה ספציפית?
בוודאי: אם את בחורה – לכי על 21-25 גרם סיבים תזונתיים ביום. אתה בחור? לך על 30-38 גרם ביום.
איך מגיעים לכמויות האלה?
מוסיפים לתפריט היומי קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).
בחזרה למעלה
