אז הפנמנו שהסידן הוא מינרל חיוני לגוף שלנו, חשוב לבניית שיניים ועצמות חזקות ונחוץ לפעילות תקינה של הלב, השרירים, העצבים וקרישת הדם (ומספר מחקרים אפילו מצאו שצריכתו קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולאחוזי שומן נמוכים יותר... אה? אני מבחינה בהתעוררות בהקשבה?...)

 

יופי.

 

אבל מה עושים מי שלא אוהבים מוצרי חלב או מי שנמנעים ממוצרי חלב מבחירה (טבעונים) או לא מבחירה (אלה שאלרגים לחלב)?

 

הבשורות הטובות הן שיש מה לעשות! זה שאת או אתה נמנעים ממוצרי חלב לא אומר בהכרח שהעצמות שלכם צריכות להיות מחוררות. אז הנה: כמה אסטרטגיות שכדאי לאמץ - וגם דוגמה לתפריט.

 

אוכלים יותר מזונות עשירים בסידן

ירקות:

בעיקר ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי, אבל גם עגבניות, דלעת ומיץ גזר.

 

קטניות:

לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים וכמובן - סויה ומוצריה, כמו חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו.

 

פירות:

פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות.

 

שומנים:

שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.

 

לחם ודגנים:

שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן.

 

הלא צמחונים יכולים ליהנות גם מהסידן הרב המצוי בסרדינים, גם באלה משימורים.

 

לא מוותרים על צריכת מעכבי הספיגה של הסידן (מחוסר ברירה)

מזונות רבים, כמו למשל דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד, מכילים חוץ מסידן גם פיטאטים ואוקסלטים. אלה הם חומרים המצויים בצמח ומפריעים לספיגת הסידן (וגם לספיגת הברזל). זאת אומרת, שלמרות תכולת הסידן הגבוהה יחסית במזונות אלה, ספיגת הסידן בגוף תהיה בעת צריכתם פחות יעילה.

למרות זאת, בתזונה ללא מוצרי חלב, אלה הם מקורות הסידן העיקריים, ובכל זאת יש לזכור כי חלק מהסידן כן נספג.


עושים יותר ספורט, לא מעשנים ונחשפים לשמש באופן מבוקר
בלי קשר לתזונה, גם הגורמים האלה משפיעים על ספיגת הסידן. ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצם. הרמה של ויטמין D בגוף תלויה בעיקר בחשיפה לקרני השמש ופחות בצריכתו מהמזון, ולכן חשובה החשיפה המבוקרת לשמש האמור פה הוא לא רישיון להישרף על החוף, להיפך!

המלצות לצריכה יומית של סידן:

גיל	כמה סידן ביום?
שנה עד שלוש	500 מיליגרם
ארבע עד שמונה	800 מיליגרם
תשע עד 18	1,300 מיליגרם
19 עד 50 (כולל הריון והנקה)	1,000 מיליגרם
מגיל 51 ומעלה	1,200 מיליגרם

גם לאלה שאוכלים מאכלי חלב קשה מאוד להגיע לצריכת הסידן המומלצת, ולא כל שכן למי שנמנעים ממוצרי חלב.

 

אז מה עושים?

כדי לעשות את החיים יותר קלים הרכבנו בעבורך בדיאטה אישית און־ליין תפריט לדוגמה, שמכיל 1,500 קלוריות ולפחות 1,000 מיליגרם סידן.

 

את חלק ממוצרי החלב שמופיעים בתכנון המקורי של הדיאטה ניתן להחליף במוצרי סויה כמו: כוס חלב סויה, מעדן סויה או טופו. אפשרות נוספת היא להחליף את מוצרי החלב במנה של פרי, במנה של שומן ובשתי מנות של חלבון (או במנת חלבון ומנת קטניות).

 

ארוחת בוקר:

כוס חלב סויה.

כוס דגני בוקר מועשרים בסידן.

 

ארוחת עשר:

תפוז או ½ אשכולית.

 

ארוחת צהריים:

200 גרם חזה עוף (לצמחונים – תחליף מהצומח על בסיס סויה או טופו).

תפוח אדמה בינוני מבושל.

כוס אפונה מבושלת עם גזר ובצל .

 

ארוחת ארבע:

חטיף חלבה מיני (20 גרם), או חטיף דגנים מועשר בסידן,

שתי תאנים מיובשות או שלושה משמשים מיובשים.

 

ארוחת ערב:

סלט גדול העשוי מחסה, מעלי תרד, מאורוגולה או מרוקט, מפטריות, מעגבניות בתוספת שלושה אגוזי מלך.

לרוטב: כפית שמן זית, חרדל ומיץ לימון.

2 פרוסות לחם קל מחיטה נבוטה.

2 כפות טחינה.

כוס קטנה של סלט פירות.

 

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית דיאטה אישית און־ליין.