רופאי הספורט והאורתופדים מבחינים בין שני סוגים עיקריים של פגיעות ספורט, על-פי התהוותן
: פגיעות משימוש יתר (
Overuse Injuries
) ופגיעות חריפות (
Acute Injuries
). הפגיעות משימוש יתר מהוות שני שלישים לערך מהפגיעות בעת פעילות גופנית, והן אופייניות במיוחד להכנה (לא נכונה!) למאמץ ממושך.
כן, אבל איך בדיוק הפגיעות האלה קורות?
קודם כל הן לא "קורות" ככה פתאום... הן "נגרמות" - והסיבה העיקרית היא שימוש לא נכון בגוף, או, בשפה יותר מקצועית: עומסים תת-מרביים ברקמות תקינות. כלומר: בעוד הגוף שלך זקוק לעומסים "סבירים" ליצירת מסת העצם ולגדילה התקינה של רקמות החיבור (הגידים, הרצועות המחברות והשרירים), הרי שעומסים חוזרים, ללא הפסקה, עלולים להביא לפגיעה בו.
איך זה קורה?
פגיעות משימוש יתר נובעות מחוסר שיווי משקל בין השחיקה ברקמות השרירים והעצמות לכושר החידוש של הגוף. רכישה נכונה של כושר הגופני היא תהליך המתרחש תוך כדי הסתגלות הגוף למאמצים באופן הדרגתי. כל עוד השרירים, הגידים והעצמות לא הגיעו להסתגלות והתאמה לעומס הנתון, הם לא יוכלו להגיב באופן תקין לעומס גדול יותר. התוצאה: פגיעה.
אם לא רצת מעולם מרתון, גם אם תתחיל או תתחילי היום, כנראה לא תרוצו בטבריה. אבל במהלך התחרות יש גם מירוצים קצרים בהרבה, ולשם תוכלו להגיע.
• איך נכנסים נכון לשגרת אימונים
אבל אני בכושר שיא, לא נראה לי שאני בסכנה...
טעות.
פגיעות עומס-יתר מתרחשות בשתי אוכלוסיות שונות: אלה שלא רגילים למאמצים (Underused) ואלה שנמצאים בכושר מעולה (Over Fit). בשני המקרים גם יחד, אי-הפסקת המאמץ במקרה של הפעלת עומס-יתר על הגוף תתבטא בכשל של הרקמות המעורבות ובפגיעה. ברוב המקרים, הגורם העיקרי של פגיעות מעומס-יתר הוא תוכנית האימונים עצמה! לכן חשוב לתכנן תוכנית אימונים בהדרכה מקצועית ותוך הקשבה מרבית לגוף.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
אילו פגיעות הכי שכיחות בריצה?
יש מספר פגיעות שכיח במיוחד בריצה, ואת אלה אמנה כאן.
1. כאבי ברכיים פטלו-פמוראליים PFPS
(Patello Femoral Pain Syndrome)
הסיבות השכיחות:
א) עומס-יתר.
ב) שינויים בציר הברכיים (Malalignment) או הפרעה תפקודית בתנועה של הפיקה
(Maltracking). חשוב לזכור את הביומכאניקה והכוחות הפועלים על חלק זה של הרגל. את או אתה לא עשויים מפלדה...
• עוד על פגיעה זו, הטיפול וההחלמה:
במחשבון הפציעות שלנו
2. "ברך רצים" או תסמונת ה"שפשוף"
של ה-ITBFS
(Ilio-Tibial Band Friction Syndrome)
הפגיעה מתבטאת בכאבים המופיעים בצד הברך בזמן ריצה. הכאבים נובעים ממגע הדוק בין הגיד של ITB והחלק החיצוני של עצם הירך (Lateral Femoral Condyle)
• עוד על פגיעה זו, הטיפול וההחלמה:
במחשבון הפציעות שלנו
3. דלקת של הפציה הפלנטארית
(Plantar Fasciitis) דלקת בכף הרגל
• עוד על פגיעה זו, הטיפול וההחלמה:
במחשבון הפציעות שלנו
4. נזקים לסהרוני הברך
פגיעות מניסקוס לסוגיהן (Meniscus Injuries)
• עוד על פגיעה זו, הטיפול וההחלמה:
במחשבון הפציעות שלנו
5. דלקת בגיד הפיקה
(Patellar Tendinitis)
פגיעה שכיחה בפעילויות שבהן ישנם אלמנטים של בלימה חזקה וכיווץ אקסנטרי חזק. מופיע לעתים קרובות גם אצל רוכבי אופניים והעוסקים בספינינג. אופייני לתסמונת הזאת: כאבים שמתגברים בירידה במדרגות.
• עוד על פגיעה זו, הטיפול וההחלמה:
במחשבון הפציעות שלנו
פגיעות ריצה: מבט סטטיסטי
| איבר גוף |
התפלגות של הפגיעות
הנפוצות בריצה |
| ברכיים |
42.1% מכלל הפגיעות |
| כף הרגל / קרסול |
16.9% מכלל הפגיעות |
| רגל (מתחת לברך) |
12.8% מכלל הפגיעות |
| ירך / אגן |
10.9% מכלל הפגיעות |
| גיד אכילס/שוק |
6.4% מכלל הפגיעות |
| רגל (מעל הברך) |
5.2% מכלל הפגיעות |
| גב תחתון |
3.4% מכלל הפגיעות |
| פגיעות אחרות |
2.2% מכלל הפגיעות |
נתונים:
British Journal of Sports Medicine
95-101;36;2002
לקריאת המאמר המדעי במלואו (באנגלית)
לחץ/י כאן
חשוב לציין כי העלייה בשכיחות של פגיעות במניסקוסים קשורה גם לגיל המשתתפים. עם השינויים הביולוגיים ברקמות הקשורים בגיל מתקדם יותר, יורדת תכולת ברקמות, הן מתקשחות והופכות פחות גמישות.
בהעדר פציעה או מחלה קיימת, אין כיום הוכחה מחקרית על נזקים בלתי הפיכים הנגרמים על-ידי ריצה, המבוצעת כהלכה ובהכנה נכונה. להיפך. אך הכנה נכונה לריצה חשוב שתכלול שיפור בגמישות, חיזוק של השרירים בגפיים התחתונות ועבודה בהתאם לתוכנית אימונים הדרגתית, המותאמת ליכולת של כל אחת ואחד הם הגורמים העיקריים שימנעו את הופעת פגיעות ופציעות הקשורות בריצה.
כתבות נוספות בנושא זה:
• איך אוכלים נכון לקראת המירוץ
• מה קורה בתוך הגוף שלך במרתון?
• איך נמנעים ממכת חום: המדריך
• איך אוכלים נכון לפני אימון
• איך אוכלים נכון אחרי אימון
• איך נכנסים לכושר בלי להישבר
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?
• איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית?
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• כיווצי שרירים: כל מה שצריך לדעת
• כאבי שרירים מאוחרים: המדריך המלא
• היפרטרופיה: איך מגדלים שריר?
• למה שווה לבלבל את השרירים?
• כל מה שרצית לדעת על השרירים
ד"ר דוד מורגנשטרן הוא המנהל־הרפואי של המרכז לרפואת־ספורט במרכז הרפואי "מאיר", מקבוצת כללית, אורתופד המומחה בפציעות ספורט ומנהל פורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה ב"20 פלוס". הוא נמנה עם בכירי רופאי הספורט בישראל