11. אפשר לחטב את הציצי באימונים נכונים!
12. כל שחייה טובה לפיתוח הכושר הגופני!
13. קלוריה מגלידה שווה לקלוריה חזה עוף!
14. צלילה היא דרך מצוינת להרזיה מהירה!
15. נשימה לא חשובה לאימוני כוח. נקודה!
16. כשמתאמנים על הבוקר לא צריך לאכול!
17. ספינינג כל יום זו דיאטה שפויה ומהירה!
18. תרגילים בעמידה זה עומס רב מדי על הגב!
19. בשביל שישיה בבטן צריך להתאמץ קשה!
20. כל פעילות גופנית טובה לירידה במשקל!
• לחלק א' של הכתבה...
• אפשר לחטב את הציצי באימונים נכונים!
לצערי, לא. אבל אפשר לעשות דברים אחרים. ויש לנו על זה יופי של כתבת מדריך...
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• כל שחייה טובה לפיתוח הכושר הגופני!
לא בהכרח.
אצל חלק לא קטן מהשוחים יש נטייה לבצע את התנועות באיטיות יחסית (לדוגמה: בסגנון חזה). במקרה כזה קצב הלב עולה רק במעט והתרומה החיובית האופיינית להפעלת מערכת הלב והריאות בעצימות גבוהה (שריפה גדולה יותר של קלוריות, שיפור טוב יותר בכושר גופני והפעלה רבה יותר של שרירי הגוף השונים) קטנה אז משמעותית ולפעמים היא שולית ממש.
עם זאת, אימון אירובי יומיומי תורם לבריאותה של מערכת הלב והריאות, אפילו אם הוא לא תורם כלום לפיתוח השרירים או חיטובם. וזה בהחלט בונוס לא קטן.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• קלוריה מגלידה שווה לקלוריה חזה עוף (או: קלוריה היא קלוריה היא קלוריה)!
"נכון..." אומרת דיאטנית הבית ד"ר מיכל גילאון.
"ואחוזי שומן גבוהים הם לא בהכרח רעים ולאו דווקא גורמים לעלייה במשקל או באחוזי השומן..." (והדיאטה הכי טובה בעולם היא...)
"מה שכן, אם אוכלים 400 קלוריות משוקולד או מארוחה מלאה (חזה עוף בגריל, שעועית ירוקה ותפוחי־אדמה מבושלים למשל) יש הבדל ע-נ-ק בתחושת השובע. אחרי שאוכלים את השוקולד, מהר מאוד מחפשים מה לאכול עוד. ואחרי העוף, השעועית ותפוחי־האדמה מרגישים שובע במשך כמה שעות.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
• צלילה היא דרך מצוינה להרזיה מהירה, כיוון שהיא משפיעה לטובה על חילוף החומרים בגוף!
לא נכון.
עצימות הפעילות הגופנית בצלילה נמוכה במיוחד, מספר התנועות המבוצעות מתחת לפני המים לא רב. הציוד הנלווה, בעיקר הסנפירים ומאזן הציפה משפיעים על ההפחתה במספר התנועות המבוצעות בעת הצלילה.
בקיצור: חילוף החומרים כמעט ואינו מושפע. מספר הקלוריות הנשרפות בעת צלילה הנמשכת כ-30 דקות הוא זניח ועשוי להסתכם בכמה עשרות קלוריות בודדות. בערך כמו בחמש דקות של סקס סוער המלוות בעשר דקות של משחק מקדים ונשיקות (כן, גם בסקס לא שורפים קלוריות. לחץ/י כאן כדי לחשב חישובים שונים במחשבון הסקס שלנו).
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• נשימה לא חשובה לאימוני כוח. נקודה!
טעות. חשובה מאוד!
קצב הנשימה ועומקה עולים בכל פעילות הגופנית. המטרה: אספקת יותר חמצן לשרירים הפועלים. התופעה ברורה יותר בפעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים המתבצעות במשך זמן ארוך לשם פיתוח מערכת הלב והריאות.
לעומת זאת, הרבה חבר'ה חושבים שבאימון משקולות, שתפקידו לפתח כוח, סיבולת ומסת שרירים - והמאופיין בעיקר בעבודה אנאירובית הנעשית בזמן קצר ובעצימות בינונית-קשה - אין חשיבות לנשימה.
טעות טעות טעות!
תהליך הנשימה חיוני בעת אימון המשקולות כדי לשמור על הלחץ בתוך בית החזה והוא מסייע בשיפור הטכניקה של הרמת המשקל ובהחזרת הדם מהשרירים אל הלב דרך הוורידים, כך שהספקת החמצן למוח לא תיפגע.
עצירת הנשימה הרגעית תוך כדי כיווץ שרירי הבטן, הגורמים לכידת האוויר בריאות, נקראת "מנגנון ואלסאלווה" (Valsalva Maneuver) והיא חיונית והכרחית באימון המשלב הרמת משקלים כבדים לשם עלייה במסת השריר (היפרטרופיה) ולשם שיפור הכוח מרבי. אימונים אלה מתאימים למתקדמים בלבד המתאמנים בהנפת משקלים כבדים תוך הגעה ל"כשלון חיובי".
במנגנון ואלסאלווה משתמשים בשלב הראשוני של כל חזרה - שהוא השלב הקשה ביותר בהרמת המשקל. ללא שימוש במנגנון זה יתקשו המתאמנים להרים משקלים הקרובים ליכולת המרבית. עצירת הנשימה מתבצעת לשבריר שנייה ולאחריה באה נשיפה, הוצאת האוויר מהריאות והמשך הרמת המשקל.
תרגול מנגנון ואלסאלווה. למתקדמים בלבד!
אזהרה!
מתאמנים מתקדמים מסוגלים להשתמש במנגנון ואלסאלווה עשרות פעמים באימון. השימוש במנגנון ואלסאלווה אסור מתאים למתחילים, לקשישים או לסובלים מלחץ דם גבוה. על מתאמנים אלה להקפיד על נשימה רצופה במהלך כל האימון תוך הרמת משקלים קלים-בינוניים ואסור להם להגיע ל"כשלון חיובי".
• כשמתאמנים על הבוקר אחרי שנת־לילה לא צריך לאכול!
קשקוש מסוכן.
שנת לילה היא צום (אלא אם כן את או אתה קמים מתוך שינה והולכים למקרר). הגוף ממשיך להשתמש באנרגיה גם בזמן שינה אך אספקת המזון נפסקת. בבוקר מאגרי הגליקוגן בשרירים דלילים. אימון במצב הזה יכול לגרום לחולשה, לסחרחורת להרס של רקמת השרירים – ובקיצור, את ואתה רוצים להימנע מכל אלה...
גם אם מתאמנים בבוקר, קוראים את הכתבה של יעל דרור מה אוכלים אחרי אימון! (ופועלים בהתאם).
בכל שעה אחרת ביום מומלץ להגיע כשעתיים לאחר ארוחה קלה ובריאה (של כ-200 קלוריות המכילה פחמימות). אכלת ארוחה דשנה? מחכים שלוש עד ארבע שעות לפני האימון. ואחרי האימון? קוראים את הכתבה של יעל דרור מה אוכלים אחרי אימון! (ופועלים בהתאם).
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• ספינינג כל יום זו דיאטה שפויה ומהירה!
קודם כל – זו לא דיאטה, אלא מאמץ בעצימות גבוהה, וזה ממש, אבל ממש לא בריא ועלול במקרים מסוימים להיות קטלני (כלומר אפשר למות מזה).
אימון ספינינג יומי בעצימות גבוהה במיוחד (אימון למתקדמים) ברמות של בין 80% ל- 100% מדופק המטרה עלול לגרום גם לתופעת אימון־יתר המאופיינת בעייפות כרונית, הפרעות שינה, עצבנות וחוסר ריכוז.
קריאה נוספת מומלצת על ספינינג:
• מה צריך להדליק אצלך "אור אדום" כדי להפסיק מייד את הספינינג?
• מה אוכלים לפני ספינינג?
• איך מזהים מדריך ספינינג טוב (או מדריכה)?
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• תרגילים בעמידה מטילים עומס רב מדי על הגב התחתון!
לא נכון.
מבין שלושת מנחי הגוף (שכיבה, ישיבה ועמידה) העומס על הגב התחתון הוא הנמוך ביותר בשכיבה, לאחר מכן בעמידה והגבוה ביותר (!) הוא בישיבה.
אז מתי ממליצים לבצע תרגיל דווקא בישיבה? יש כמה שיקולים:
• מיומנות: אם והמיומנות הנדרשת גבוהה, טוב יותר, לרוב, לבצע את התרגיל בישיבה.
• בטיחות: אם התרגיל אינו בטיחותי לאדם לא מאומן דיו, טוב יותר, לרוב, לבצע את התרגיל בישיבה.
• מצב בריאותי: יש בני־אדם, שאצלם דווקא עמידה עלולה להיות בעייתית יותר (כאבי רגליים, סחרחורות או כל בעיה אחרת שעלולה לצוץ). גם במקרים כאלה טוב יותר, לרוב, לבצע את התרגיל בישיבה.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
בשביל שישיה בבטן צריך להתאמן כל יום!
ממש לא!
מתאמנים רבים מתאכזבים לאחר תקופה שבה השקיעו וביצעו מספר רב של סטים (הכוללים מספר חזרות רב) כשהם לא רואים שום שינוי באיזור השישיה.
לצורך הבלטת השישיה מספיקים שניים עד שלושה אימונים בשבוע (וצריך כמובן גם לצמצם באחוז השומן של הגוף). גם מספר הסטים המומלץ הוא לא יותר משלוש וארבע עם לא יותר מ-10 עד 20 חזרות. רצוי שבסיום ביצוע הסט יהיה קושי לבצע חזרה נוספת.
קריאה נוספת בנושא השישיה:
• איפה השישיה איפה?
• 10 סיבות שאין לך בטן כזאת (ולמה)
• איזה תרגיל בטן מתאים למה?
• 6 תרגילי פילאטיס לבטן חלום
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
כל פעילות גופנית מתאימה להפחתת משקל, להורדת אחוזי השומן.
לא נכון!
על־מנת שהפעילות גופנית תסייע להפחית משקל ולהוריד אחוזי השומן היא צריכה לעמוד בקריטריונים מסוימים. יוגה זה נפלא, אבל היא לא משפרת כושר אירובי ובוודאי שהיא לא מפחיתה אחוזי שומן.
גם שחייה בבריכה בקצב לב איטי מדי (50% עד 55% מדופק מטרה) לא יסייע בשיפור הכושר האירובי וההפחתה במשקל. כדי להשיג מטרות אלה צריך לבצע את הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה יותר
• מה זה לכל הרוחות "אירובי"?
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
עוד בסדרה זו:
הלינקים ברשימה זו יהפכו פעילים עם פרסום הכתבות
• הציצים וחדר הכושר: מדריך לבנות
• השרירים שלא רואים: למה אסור להזניח
• מיתוסים נפוצים על כושר - א'
• מה זה לכל הרוחות "אירובי"?
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
• שרירים: כל הטעויות האפשריות. מדריך
• המדריך לרזים שרוצים להשמין!
• המדריך האירובי המיוחד לשמנמנים!
• איפה להתאמן - בבית, או בחדר כושר?
• להתאמן היום כדי להיות חתיכים בגיל 40
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.
איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית
שימושונים נוספים:
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופאי משפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• לחץ/י כאן כדי להיעזר בפיזיותרפיה בכללית
• לחץ/י כאן למחשבון פציעות ספורט
• לחץ/י כאן לפורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• לחץ/י כאן לפורום כושר ותזונת-כושר
• לחץ/י כאן כדי ללמוד עוד על טיפולים פיזיותרפיים במסגרת הרפואה המשלימה
מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס
מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?
עוד חומר בנושאים הנסקרים בכתבה ניתן למצוא בספרו של איתי זיו, "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Bookme.
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Dbook.
• לחץ/י כאן לרכישה ב"סטימצקי".
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
