המוזנחים חלק ג':
11 מזונות זולים,
בריאים, שאנחנו
לא אוכלים מספיק

לחלק א'...
לחלק ב...


אהבת את ה"גרוּב" שבכרוב ואת המעללים של סלק־העלים? החלטת שגם את נשבעת בזרעי־דלעת? בצדק!

אז הנה החלק השלישי: המזונות הכי בריאים, הכי זולים, שאנחנו הכי לא אוכלים אותם. אם היתה אולימפיאדה של בריאות, הם היו לוקחים את כל מדליות הזהב.

לכן הגיע הזמן לשלב אותם בתפריט - ובענק. מחקרים רפואיים ומדעיים רציניים מוכיחים כי אכילה סדירה שלהם, תגן עליך. זה לא אומר שהם תרופה, אבל בהחלט אפשר להתייחס אליהם כאל סוג של תרופה־מונעת. ואגב, אם תמשיכי, או תמשיך, לאכול ג'אנק פוד ולתבל אותו בשומר צלוי, מנת עדשים והרבה הרבה כורכום, זה לא יעשה את העבודה.

פה יזומר בנפלאות השומר

לפני הכל:

• כדאי לברור את העדשים היטב לפני הבישול כדי להימנע משבירת שיניים על אבנים קטנות שמשתחלות הרבה פעמים לשקיות העדשים.

• לאחר הברירה, שוטפים את העדשים היטב במים זורמים (אפשר בתוך מסננת).

• אפשר להכין עדשים מהיום להיום ולא חייבים להשרות אותן כמו שעועית (אם כי אפשר להשרות עדשים ירוקות ושחורות).

• עדשים ירוקות ושחורות מוטב להשרות ל-20 דקות בטרם הבישול ואילו עדשים אדומות וצהובות אפשר לבשל ללא השרייה כלל.

• לבישול עדשים משתמשים בשלוש כוסות נוזל (מים או מרק) לכל כוס עדשים.

• לקיבה שלנו קל יותר לעכל עדשים שהוכנסו ישר למים רותחים מאשר עדשים שהורתחו עם המים.

• לאחר הוספת העדשים למים וההרתחה החוזרת – מכסים את הסיר ומבשלים על אש קטנה כ-20 דקות. עדשים אדומות וצהובות מתבשלות אף מהר יותר.

• אם רוצים עדשים מוצקות יותר (למשל לסלט) יש להפחית בין חמש לעשר דקות מזמן הבישול. אם מבשלים דאל הודי או עדשים לפירה, אפשר להוסיף 10 עד 15 דקות לזמן הבישול - העדשים יהיו רכות יותר ונימוחות.

• ראו הוזהרתם: את המלח לעדשים מוסיפים רק בסוף הבישול. הוספת מלח לעדשים בתחילת הבישול או במהלכו תגרום להן להתקשות.

הצעות אכילה שוות:

• עם פלפלים אדומים קצוצים ועשבי תיבול כסלט קיצי מרענן.

• כתבשיל צמחוני עם בורגול, איטריות סובא, פרחי ברוקולי וכרישה. מערבבים ושופכים על הכל רוטב העשוי משמן זית, שום כתוש, ג'ינג'ר מגורר, מלח ופלפל שחור.

• בתור מרק (עם ירקות שונים, לפי הטעם האישי) ועם רוטב תמרינד, כוסברה, כמון, כורכום ופלפל קאיין אדום חריף.

למה עדשים?

העדשים (Lens Culinaris) הן זרעי צמח ממשפחת הקטניות, כמה שהן קטנות, ככה הן גדולות בבריאות.

• בשביל בריאות המעיים והורדת רמת הכולסטרול:

עדשים הן מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים מהסוג המסיס והלא־מסיס כאחד, המצמצמים את זמן המעבר של הצואה במעיים. בכך מעלות העדשים תרומה למניעת טחורים ולבריאותה של מערכת המעיים - ותורמות למניעת סרטן המעי הגס. הסיבים הבלתי־מסיסים שבעדשים מספקים גם "מזון" לחיידקים הידידותיים שהנדל"ן המועדף עליהם הוא המעי הגס שלנו. כאשר חיידקים אלה ניזונים מהסיבים הבלתי־מסיסים האלה, הם מייצרים חומר שומני הקרוי חומצה בוטירית
(Butyric Acid) הנספגת כמזון בתאי המעי הגס ותורמת לבריאותו.

הסיבים המסיסים שבעדשים גם מעכבים את הספיגה של גלוקוז בקיבה והם נקשרים למיצי המרה ומופרשים החוצה מהגוף באמצעות הצואה. מיצי המרה הם תרכובות המשמשות לעיכול שומן ומיוצרות בכבד מכולסטרול רע. כאשר מיצי המרה נקשרים לסיבים המסיסים שבעדשים, ומופרשים בצואה, הגוף חייב ליצור מיצי מרה חדשים. לשם כך עליו לפרק כולסטרול רע. בכך תורמים הסיבים המסיסים שבעדשים גם להורדת רמת הכולסטרול הרע.

• בשביל המינרלים:

העדשים הן גם מקור מצוין עד טוב למינרלים חיוניים, ויטמינים מקבוצה B וחלבונים. אין בהם כמעט שומן והם דלים יחסית בקלוריות.

• בשביל הלב:

במחקר שבדק 16 אלף גברים בגיל העמיד בארצות־הברית, פינלנד, הולנד, איטליה, יוגוסלביה־לשעבר, יוון ויפן, ונמשך 25 שנה, מצאו החוקרים כי בקרב הגברים מדרום־אירופה, שתזונתם היתה עשירה בירקות, קטניות, דגים ויין אדום הסיכון למות ממחלת לב היה נמוך ב-82% מאשר הסיכון בקרב שאר הגברים משתתפי המחקר.

יחד עם זאת, לא ניתן לשייך את התועלת הבריאותית לעדשים בלבד, אלא לתזונה הים-תיכונית בכללותה.

התרומה של העדשים למניעת מחלות לב אינה מסתכמת רק בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה אלא נסמכת גם על הרמות המשמעותיות של חומצה פולית ומגנזים בקטניות הקטנות. חומצה פולית וויטמין B6 גורמים להפחתת הרמות של חומצת האמינו הקרויה הומוציסטין
(Homocysteine) בדם, שרמות גבוהות מדי שלה פוגעות בדופנות העורקים וידועות כגורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי־דם.

הכמות המשמעותית של הסידן בעדשים גם תורמת לבריאות העורקים והוורידים ומשפרת את זרימת הדם (ובכך את העברת החמצן וחומרי־המזון לתאים).

• בשביל איזון רמות הסוכר:
לסיבים המסיסים שבעדשים תרומה לאיזון רמת הסוכר בגוף בקרב חולי סוכרת, בקרב מי שסובלים מתנגודת לאינסולין ובקרב הסובלים מהיפוגליקמיה (תת־סוכר בדם). העדשים מספקות גם אנרגיה קבועה ומתמשכת לתאים. מזונות בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים נמצאו במחקרים שונים כבעלי השפעה טובה מאוד על איזון רמות הסוכר בדם בשלוש המחלות האלה.