המוזנחים חלק ב':
11 מזונות זולים,
בריאים, שאנחנו
לא אוכלים מספיק

הצעות אכילה שוות:

• אם השזיפים המיובשים מיובשים מדי, השרייתם במים חמים למספר דקות תעשה להם רק טוב.

• אם מבשלים עם שזיפים, גם כן טוב להשרות אותם קודם לכן לכמה דקות במים חמים.

• שזיפים מיובשים טעימים כמו שהם, כחטיפים.

• הם הולכים מצוין עם תבשילי כבש ורוזמרין – ועם הרבה תבשילי קדרה.

• שזיפים מיובשים מצוינים כתוספת על גרנולה או כתוספת ליוגורט (ללא החרצנים...) – וכן על פנקייק וופלים בלגיים.

• הם תוספת מצוינת לתערובת של פיצוחים או פירות לנשנוש.

• הם תוספת מצוינת למילוי עופות וכל מיני בשרים אחרים.

למה שזיפים מיובשים?

• בשביל המוח:

גם שזיפים טריים וגם שזיפים מיובשים (בעיקר Prunus Domesticus), פירות עץ השזיף ממשפחה הוורדיים, עשירים בתרכובות נוגדות־חמצון חזקות הקרויות חומצה נאוכלורוגנית (Neochlorogenic Acid) וחומצה כלורוגנית
(Chlorogenic Acid), שמחקרים הוכיחו כי כוחן רב בנטרול סוג מזיק במיוחד של רדיקל חופשי הקרוי Superoxide Anion Radical ההורס תאי שומן בגוף. מכיוון שחלק ניכר מהתאים בגוף שלנו, מתאי המוח וגם רבות מהמולקולות המרכיבות אותנו מבוססים על שומנים, ההגנה הכלולה בתרכובות נוגדות־החמצון של השזיפים היא לא משהו שיש לזלזל בו.

• בשביל העורקים:

גם שזיפים טריים וגם שזיפים מיובשים עשירים בוויטמין A בצורת בטא־קרוטן. למעשה, רבע כוס שזיפים מיובשים מעניקה לך 17% מהכמות היומית הנחוצה של ויטמין זה. בטא־קרוטן הוא נוגד־חמצון המסיס בשומנים ומסייע בחיסול רדיקלים חופשיים שגורמים הרבה נזקים לתאי הגוף ולקרומי התא.

לדוגמה: כולסטרול הופך מסוכן רק לאחר שהוא מתחמצן בגוף על־ידי רדיקלים חופשיים (ואז הוא סותם עורקים – ומתחיל תהליך שעלול להסתיים בהיווצרות של קרישי דם, התקפי־לב ושבץ מוחי). הרדיקלים החופשיים האלה גם מזיקים לשרשראות הדי.אן.איי שלנו ותורמים להיווצרות של דלקות בגוף. התרומה של הבטא־קרוטן מתבטאת בכך שהוא "מכבה" את פעולתם של הרדיקלים החופשיים. מחקרים העלו, כי לאכילת שזיפים מיובשים תרומה במניעת טרשת העורקים, מחלות לב, סוכרת וסרטן המעי הגס. אכילה של שזיפים מיובשים הוכחה כתורמת להטבה במחלות דלקתיות כמו אסתמה, שיגרון ודלקת־פרקים.

• בשביל הלב:

שזיפים מיובשים הם גם מקור טוב לאבץ. רבע כוס תספק לך, בממוצע, 9% מהכמות היומית המומלצת. לרמות מיטביות של אבץ תרומה ללחץ דם טוב ולתפקוד טוב של הלב. באותה רבע כוס של שזיפים מיובשים (שמומלץ להוסיף לדגני הבוקר) אפשר למצוא 317 מיליגרם אבץ, אבל רק 1.7 מיליגרם מלח. מחקרים הראו שמזונות עשירים באבץ מסייעים במניעת יתר לחץ דם ובהגנה מפני טרשת העורקים. לאבץ תרומה גם לבריאות העצמות, כיוון שהוא מסייע במניעת אובדן סידן בשתן.
  

• בשביל "התנועתיות":

אחד הדברים ששזיפים מיובשים הכי מוכרים בגללם הוא תרומתם ל"יציאות סדירות". הסיבה: הם מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים (12% מהכמות היומית המומלצת ברבע כוס) ומצמצמים את זמן המעבר של הצואה במעיים. בכך הם מעלים תרומה למניעת טחורים ולבריאותה של מערכת המעיים - ותורמים למניעת סרטן המעי הגס. הסיבים הבלתי־מסיסים שבשזיפים היבשים מספקים גם "מזון" לחיידקים הידידותיים שהנדל"ן המועדף עליהם הוא המעי הגס שלנו. כאשר חיידקים אלה ניזונים מהסיבים הבלתי־מסיסים האלה, הם מייצרים חומר שומני הקרוי חומצה בוטירית (Butyric Acid) הנספגת כמזון בתאי המעי הגס ותורמת לבריאותו.

• בשביל הדם, בשביל המעיים ולתפארת הורדת רמת הכולסטרול הרע:

אכילת שזיפים מיובשים מאטה את הקצב שבו המזון מתרוקן מהקיבה ובכך מסייעת להגברת תחושת השובע. הסיבים המסיסים שבשזיפים היבשים גם מעכבים את הספיגה של גלוקוז בקיבה והם נקשרים למיצי המרה ומופרשים החוצה מהגוף באמצעות הצואה. מיצי המרה הם תרכובות המשמשות לעיכול שומן ומיוצרות בכבד מכולסטרול רע. כאשר הם נקשרים לסיבים המסיסים שבשזיפים, ומופרשים בצואה, הגוף חייב ליצור מיצי מרה חדשים. לשם כך עליו לפרק כולסטרול רע. בכך תורמים הסיבים המסיסים שבשזיפים המיובשים גם להורדת רמת הכולסטרול הרע.

הצעות אכילה שוות:

• אפשר לקנות את הסרדינים טריים. סימן שהם טריים: עיניהם בורקות ובשרם מוצק.

• סרדינים טריים מקמחים קלות ומטגנים בשמן מתאים שתיים עד שלוש דקות מכל צד.

• אפשר גם לצלות סרדינים טריים בגריל במשך ארבע עד חמש דקות ולהגיש עם לימון ורוטב עגבניות טריות, או צמחי תבלין.

• אפשר לאפות סרדינים טריים במשך 10 דקות עם שמן זית, מלח ומיץ לימון.

• סרדינים משומרים (בסוגי שמן שונים) אפשר להוסיף לסלטים.

• אפשר להכין רוטב מצוין לפסטה על בסיס סרדינים:

המצרכים:

(הכמויות, לפי החשק והאהבה האישית למרכיבים)
• סרדינים טריים (או משומרים)

• שמן זית

• בצל קצוץ

• שום קצוץ

• שומר קצוץ

• צנוברים

• צימוקים בהירים

• עגבניות חתוכות לקוביות

• מלח ופלפל

אופן ההכנה:

• מנקים את הדגים ושולפים את האידרה.

• מטגנים את הבצל הקצוץ והשום עד לשקיפות לבנה על אש בינונית.

• מוסיפים את השומר הקצוץ וממשיכים לטגן עד להשחמה קלה.

• מוסיפים את הסרדינים, העגבניות, הצימוקים, הצנוברים וקצת מלח.

• מבשלים עד שהרוטב הנוצר מהפרשת הנוזלים של העגבניות מסמיך קצת והסרדינים "נשברים" במחבת.

• מצוין עם ספגטי או מקרוני.

למה סרדינים?

הדגיגים הצנומים האלה מלאים ברכיבים תזונתיים חשובים כמו חומצת שומן מסוג אומגה 3, חלבונים, סידן, זרחן, אשלגן, ברזל, ויטמין B6 וניאצין.

הסרדינים (Sardina Pilchardus), דגים ממשפחת הסרדיניים, שומרו לראשונה בתחילת המאה ה-19 בזכות נפוליאון בונפרט שהבין את הצורך של צבאו במזון משומר. הם קרויים על שם האי סרדיניה והם מחזיקים גם בזכות ראשונים – הם הדגים הראשונים ששומרו.

סרדינים, כמו שאר דגי הים (ובעיקר דגי מים קרים עמוקים) מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3, חומצות השומן המפורסמות שמגינות על האסקימוסים מפני מחלות־לב. חומצות שומן אלה מורידות את הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב ובנוסף לכך גם מפחיתות את קרישיות הדם ואת לחץ הדם.

כיוון שהסרדינים נאכלים עם עצמותיהם (ההופכות פריכות באפייה, בבישול ובטיגון) הם מהווים מקור מצויין לסידן. הסידן עוזר לבניית העצמות ותורם לשמירה על מסת העצם לאחר תום הגדילה.

סרדינים במספרים:

קופסת סרדינים משומרים בשמן (מסוננים) עם העצמות = 92 גרם = 191 קלוריות.