המוזנחים:
11 מזונות זולים,
בריאים, שאנחנו לא
אוכלים מספיק!

4. כל המעללים של סלק־העלים (מנגולד)
לחלק ב'...
לחלק ג'...


הם נמצאים בכל סופר, בכל שוק ואצל כל ירקן... הם זולים... אם היה "כוכב נולד" של בריאות הם היו נינט, הראל מויאל, ג'קו איינברג, בועז מעודה ויהודה סעדו. אם היה "נולד לרקוד" של בריאות, הם היו יוליה איגליניק ונתנאל בלאיש. רק מה, רוב הסיכויים שפסחת עליהם בקניית האוכל האחרונה שלך...

בזזזז. Big mistake!!!

הגיע הזמן לשלב אותם בתפריט - ובענק. מחקרים רפואיים ומדעיים רציניים מוכיחים כי אכילה סדירה שלהם, תגן עליך. זה לא אומר שהם תרופה, אבל בהחלט אפשר להתייחס אליהם כאל סוג של תרופה־מונעת. ואגב, אם תמשיכי, או תמשיך, לאכול ג'אנק פוד ולתבל אותו בכפית קינמון ובמיץ סלק, זה לא יעשה את העבודה.

חבקו את הדלק שבסלק

הצעות אכילה שוות:

• לגרר חי על סלטים, להוסיף קוביות סלק לתבנית ירקות שורש הנאפים בתנור או להוסיף לירקות מוקפצים במחבת.

• לשתות בצורה של מיץ (טעים בפני עצמו, או בלוויית מיץ תפוזים, מיץ תפוחים, מיץ גזר או מיץ ענפי סלרי).

• עדיף לא לבשל סלק הרבה זמן, שכן החימום מפחית מהסגולות הבריאותיות שלו.

• לא מקלפים לפני הבישול, רק אחריו, כדי שהחומרים המזינים לא "ידלפו" למי הבישול.

• הוספת מיץ לימון או חומץ במהלך הבישול יבהירו את הסלק, בעוד הוספת חומרים בסיסיים, כמו סודה לשתייה, ידגישו את הגוון הארגמני והסגול העמוק. מלח יגרום לדהייה של הגוון העמוק, ולכן מומלץ להוסיף אותו רק בסוף הבישול, אם צריך.

• ניתן לבשל סלק "בישול קר" על־ידי השרייתו במיץ לימון, שמן זית ותבלינים. סביצ'ה סלק? בהחלט!

רואים אדום?

לא להיבהל, לעתים קרובות אכילת סלק צובעת את השתן והצואה בגוון אדמדם־סגלגל. זה לגמרי בסדר!

למה סלק?

בגלל הבטאציאנין: הסלק (Beta Vulgaris), ירק ממשפחת הסלקיים, עשיר בחומצה פולית, שהיא ויטמין מקבוצה B, החיוני לייצור תקין של תאי הדם האדומים. הסלק עשיר גם בפיגמנט האדום־כהה, הקרוי בטאציאנין (Betacyanin), המסייע לגוף להילחם במחלות. ממחקרים - חלקם בחיות־מעבדה וחלקן בבני־אדם - עולה, כי הבטאציאנין יעיל במיוחד כמגן מפני סרטן המעי הגס.

בגלל החומצה הפולית: הסלק עשיר בחומצה פולית, המסייעת לגוף להגן על עצמו מפני התפתחות מחלות־לב, מומים בעוברים וסוגי סרטן מסוימים.

מחסור בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה (בעברית: חוסר־דם) - מחלה הנובעת ממיעוט תאי־דם אדומים או מרמה נמוכה של המוגולובין (ההמוגלובין, או "צבען הדם", הוא חומר חלבוני אדום המקנה לכדוריות הדם האדומות את צבען. ההמוגלובין מכיל ברזל וממלא תפקיד חשוב בהעברת החמצן מהריאות לרקמות הגוף השונות). תסמיני האנמיה: חיוורון וחולשה. אנמיה יכולה להופיע באופן עצמאי או כתופעת־לוואי של מחלה אחרת.

כוס סלק מבושל = 170 גרם = 74 קלוריות.

מרכיב	כמות	דירוג המקור התזונתי
חלבונים	2.5 גרם
פחמימות	17 גרם
שומנים	0.3 גרם
חומצה פולית	136 מיקרוגרם	מצוין
מנגן	0.6 מיליגרם	טוב מאוד
אשלגן	518.5 מיליגרם	טוב מאוד
סיבים תזונתיים	3.4 גרם	טוב
ויטמין C	6.12 מיליגרם	טוב
נחושת	0.13 מיליגרם	טוב
ברזל	1.24 מיליגרם	טוב
מגנזיום	39.1 מיליגרם	טוב
זרחן	64.6 מיליגרם	טוב
ויטמין B6	0.11 מיליגרם

לתשומת־לב מי שסובלים ממחלות בכליות ו/או בכיס המרה:

סלק - ובייחוד העלים שלו - מכיל כמויות ניכרות של חומרים כימיים טבעיים הקרויים אוקסאלאטים
(Oxalates). כאשר אוקסאלאטים מצויים בנוזלי הגוף בכמויות גדולות, הם עלולים לזרז הופעת גבישים. מסיבה זו, מי שסובלים ממחלות בכליות או בכיס המרה, מומלץ שיתייעצו עם רופא או רופאה, או דיאטן או דיאטנית, לגבי צריכת כמויות גדולות של סלק.

בחזרה למעלה




ה"גרוּב" של הכרוב

הצעות אכילה שוות:

• להוסיף אותו חי לסלטים, להוסיף ראשי כרוב קטנים (או גדולים חתוכים) לתבנית ירקות שורש הנאפים בתנור, או להוסיף לירקות מוקפצים במחבת.

• כדי לשמור על תכולת הוויטמין C שבכרוב, מומלץ לחתוך ולשטוף את הכרוב ממש לפני הבישול או האכילה.

• השחרור של החומרים הטובים שבכרוב, הקרויים גלוקוזינולאטים (Glucosinolates), הוא תוצאה של חיתוך הכרוב הטרי. לכן טוב לחתוך את הכרוב חמש עד 10 דקות לפני הבישול ולא לאדות או לבשל אותו יותר מחמש דקות. גלוקוזינולאטים מיטיבים כאלה, שהם תרכובות סוכרים, מצויים בשפע גם בירקות אחרים ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית.

• כדי ליהנות מהתכונות הבריאותיות המסייעות לגוף להילחם בתאים סרטניים, עדיף לאכול כרוב טרי (למשל בסלטים) או כבוש, או כרוב מאודה קלות (עד חמש דקות). התכונות הבריאותיות של הכרוב אינן נשמרות בכרוב המבושל זמן ממושך (אם כי גם בכרוב המבושל זמן ממושך יש תכונות מיטיבות).

• אפשר לעטוף שאריות תבשילים שונים בעלי כרוב – ולאפות אותם בתנור מחומם בחום בינוני עד שהם חמים. עלי הכרוב ייאפו קלות ולא יאבדו את תכונותיהם הבריאותיות.

• אפשר לחתוך ראש כרוב (מכל צבע) לרבעים (ללא הלב הסיבי), או לשמיניות, ולהוסיף לסיר הצלי שעה לפני תום הבישול, כאשר הצלי מתבשל על אש קטנה.

• כרוב אדום מתוק (המבושל עם קוביות תפוחי־עץ ומיץ פטל או עם יין אדום) הוא דרך טובה לחבב כרוב על ילדים (וכל מי שאוהבים מתוק).

• גירסה בריאה במיוחד של סלט כרוב אפשר להכין מכרוב לבן ואדום עם מיץ לימון, שמן זית, כורכום, כוסברה ופלפל שחור.

• אפשר להקפיץ במחבת כרוב לבן ואדום עם בצל ולהגיש על ערימת בורגול מבושל.

• אפשר להניח עלי כרוב בסנדבי'צים (במקום עלי חסה, או בנוסף להם).

למה כרוב?

כבר קרוב לעשרים שנה ידוע כי לחומרי מזון המצויים בצמחים (פיטונוטריינטים, Phytonutrients), יש תכונות נוגדות־חמצון המנטרלים רדיקלים חופשיים בגוף לפני שהם מצליחים לגרום נזק לדי.אן.איי שלנו, לקרומי התא ולמולקולות השומן שבגוף. כעת מתברר, כי הפיטונוטריינטים ממשפחת המצליבים, שהכרוב
(Brassica Oleracea) נמנה עמה, פועלים בדרך הרבה יותר עמוקה. הם גורמים לגוף להגביר את ייצור האנזימים המעורבים בטיהור התאים מרעלים ומתרכובות וחומרים המזיקים להם.

מסייע לגוף, כי...

לפי מחקרים - חלקם בחיות־מעבדה וחלקם בבני־אדם - אכילת ירקות ממשפחת המצליבים (שהכרוב נמנה איתם) עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן בצורה המיטבית ביותר (בהשוואה לירקות ופירות אחרים)  ובעיקר סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס, סרטן הריאות, סרטן השד וסרטן השחלות.

כרובים במספרים:

• כוס כרוב לבן מגורר מבושל =
150 גרם = 33 קלוריות.
• כוס כרוב אדום מגורר מבושל =
150 גרם = 44 קלוריות.

מרכיב	כמות	דירוג המקור התזונתי
חלבונים כרוב לבן: כרוב אדום:	1.5 גרם 2.3 גרם
פחמימות לבן: אדום:	6.7 גרם 10.4 גרם
שומנים לבן: אדום:	0.5 גרם 0.1 גרם
ויטמין C לבן: אדום:	33 מיליגרם 51 מיליגרם	מצוין מצוין
ויטמין A לבן: אדום:	87 יח' בינ"ל* 993 יח' בינ"ל*	טוב מצוין
סיבים תזונתיים לבן: אדום:	2.2 גרם 1.9 גרם	טוב מאוד טוב מאוד
מנגן לבן: אדום:	0.14 מיליגרם 0.22 מיליגרם	טוב מאוד טוב מאוד
חומצה פולית לבן: אדום:	38 מיקרוגרם 16 מיקרוגרם	טוב מאוד טוב מאוד
ויטמין B6 לבן: אדום:	0.11 מיליגרם 0.19 מיליגרם	טוב מאוד טוב מאוד
ויטמין B1 לבן: אדום:	0.09 מיליגרם 0.11 מיליגרם	טוב טוב
ויטמין B2 לבן: אדום:	0.04 מיליגרם 0.06 מיליגרם	טוב טוב
סידן לבן: אדום:	36 מיליגרם 40 מיליגרם	טוב טוב
אשלגן לבן: אדום:	151 מיליגרם 216 מיליגרם	טוב טוב
מגנזיום לבן: אדום:	11 מיליגרם 14 מיליגרם	טוב טוב

*יחידות בינלאומיות

לתשומת־לב מי שסובלים מבעיות בבלוטת התריס:

כרוב מכיל גויטרוגנים (Goitrgens) – חומרים טבעיים המצויים בסוגי מזון מסוימים והעלולים, במצבים מסוימים, להפריע לפעילות תקינה של בלוטת התריס. ממסיבה זו, מי שסובלים מבעיות קודמות בבלוטת התריס מומלץ שיתייעצו עם רופא או רופאה, או דיאטן או דיאטנית, לגבי צריכת כמויות גדולות של כרוב.

בחזרה למעלה

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

המטמון שבתוך הקינמון

הצעות אכילה שוות:

• עם כפית דבש איכותי על טוסט שמטוגן קלות בשמן פשתה.

• אפשר להרתיח מקלות קינמון בחלב או במשקה סויה ולהוסיף קצת דבש לקבלת משקה מחמם ובריא.

• אפשר להוסיף קצת קינמון טחון לשעועית שחורה לפני שממלאים איתה טאקו, ולפזר קצת קינמון טחון גם על חטיפי נאצ'ו מקסיקניים לפני שטובלים אותם בסלסה.

• אפשר להוסיף מקלות קינמון לצלי כבש עם חצילים וצימוקים.

• אפשר להוסיף קינמון טחון לכל תבשיל קארי.

• מצוין כתבלין לעוגות תפוחים.

למה קינמון?

תכונותיו הבריאותיות של תבלין הקינמון
(Cinnamomum Zeylanicum), המופק מקליפת העץ הנושא אותו שם, נובעות משלושה שמניים ייחודיים המצויים בקליפת עץ הקינמון. שמנים אלה מכילים את החומרים סינאמאלדהיד
(Cinnamaldehyde), סינאמיל אצטאט
(Cinnamyl Acetate), וסינאמיל אלכוהול
(Cinnamyl Alcohol).

תבלין נוגד־דלקות ונוגד־חיידקים:

סינאמאלדהיד מסייע לשמור על הדם במצב מיטבי. כאשר הכדוריות האדומות "מצטופפות" יתר על המידה בתוך כלי הדם הן הופכות את הדם צמיג מדי. הסינאמאלדהיד מונע "הצטופפות" לא רצויה כזו של הכדוריות האדומות ובנוסף לכך גם מונע את שחרורה של חומצה מעוררת דלקת מקרום התא (חומצה ארכידונית, Arachidonic Acid). תכונה זו הופכת את הקינמון למעין "מזון אנטי־דלקתי", היכול לסייע בהפחתת תסמיני דלקות. תכונות אלה של הקינמון הוכחו במעבדה, אם כי מידע בבני־אדם חסר. החוקרים מניחים כי התבלין פועל באופן דומה גם בבני־אדם. קינמון הוא נוגד־חיידקים ונוגד־פטריות יעיל וחזק, אך גם כאן - תכונות אלה של הקינמון הוכחו במעבדה, אם כי מידע בבני־אדם חסר.

תבלין למחשבה

מחקר בתחום השפעת הריחות על תפקודי המוח שהישווה בין ריחות קינמון, מנטה ויסמין העלה כי לעיסת מסטיק קינמון ואף הרחה בלבד של הניחוח המתוק־חריף משפרות את יכולות הקשב והריכוז, את העבודה וגם את מהירות התגובה של יכולות הראייה-תנועה אצל הנבדקים.

קינמון גם עשיר במנגן והוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, לברזל ולקלציום. בנוסף לכך, לסיבים ולקלציום שבקינמון יכולת טובה להיקשר למלחים המופרשים מכיס המרה ולסייע בסילוקם היעיל מהגוף.

יעיל בהורדת רמות הסוכר?

מחקרים אחדים העלו כי הקינמון מאט את קצב העיכול, עובדה היכולה למתן את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. בניסיונות בחיות מעבדה (אך לא בבני־אדם) נמצא הקינמון יעיל בהורדת רמות הסוכר ומשערים כי נוגדי־החמצון החזקים שבו יכולים להשפיע לטובה על סיבוכי הסוכרת.

סוכרת מסוג 2 מתפתחת כאשר התאים מאבדים חלק מהרגישות שלהם לאינסולין, ההורמון שמעביר את הסוכר מהדם לתוך התאים. במחקרים במעבדה הועלתה ההשערה כי קינמון יכול לשפר את רגישות התאים לאינסולין ובכך להקל על חולי סוכרת מסוג 2. שלושה מחקרים קליניים מבוקרים, שנערכו על אנשים עם סוכרת מסוג 2 העלו תוצאות מעורבות. כלומר: בחלק מהמחקרים נמצאה יעילות טיפולית של הקינמון - ובמקרים אחרים לא.

קינמון במספרים:
2 כפיות = 4.75 גרם = 12 קלוריות.

מרכיב	כמות	דירוג המקור התזונתי
חלבונים	0.16 גרם
פחמימות	3.5 גרם
שומנים	0.1 גרם
מנגן	0.8 מיליגרם	מצוין
סיבים תזונתיים	2.5 גרם	טוב מאוד
סידן	55 מיליגרם	טוב מאוד
ברזל	1.72 מיליגרם

בחזרה למעלה

כל המעללים של סלק־העלים
(מנגולד)

לפני הכל:

• רוחצים טוב כדי לשטוף מהעלים חול ולכלוך.

• לאכילה משתמשים בעיקר בחלקים העליונים של העלים ובחלקים התחתונים שאינם סיביים מדי (בדומה לסלרי עלים, המוכר יותר).

• לא מבשלים מנגולד בסירי אלומיניום! הסיבה: האוקסאלאטים שבמנגולד (כימיקלים טבעיים המצויים בעלים) יגיבו עם המתכת ויגרמו לסיר לשנות גוון.

• כיוון שהגזע של העלים עבה יותר, מתחילים לבשל קודם את החלקים העבים ורק אחר־כך מוסיפים את החלקים העליונים של העלים.

• מומלץ להרתיח את המנגולד למספר דקות כדי להיפטר מהחומצות האוקסאליות

הגורמות למרירות של העלים. כך הם יהיו טעימים יותר.

הצעות אכילה שוות:

• אפשר להשתמש בעלי מנגולד כ"עטיפה" לסלטים המכילים סוגי תבואה שונים, כמו, למשל, "חבילות טאבולה בעלי מנגולד".

• אפשר להשתמש בעלי המנגולד בתור "עלי מילוי" – במקום עלי כרוב.

• אפשר להשתמש במנגולד לפסטה (ביחד עם פסטה פנה, שמן זית, מיץ לימון ושום).

• אפשר ומומלץ להוסיף עלי מנגולד מאודים לחביתות ירק.

• אפשר ומומלץ לשימוש בלזניה צמחונית במקום עלי תרד – או בנוסף להם.

למה מנגולד?

אם ירקות היו מתחרים באליפות הבריאות, המנגולד (Beta Vulgaris), שהוא ירק ממשפחת הסלקיים, היה זוכה במדליית זהב במספר תחומים בגלל תכולת הוויטמינים והמינרלים הגבוהה שלו.

בין השאר מכילים העלים  אחוז עצום של ויטמין K - החיוני לשמירה על בריאות העצמות; כמות גדולה של בטא־קרוטן (שחלקה הופך בגוף לוויטמין A) – שחיוני לראייה טובה ותורם להגנה מפני סוגים שונים של סרטן ומפני נזקי עישון.

מנגולד מכיל גם כמות גדולה של מגנזיום, הנחוץ לבריאות השרירים, העצבים והעצמות. ואם זה לא מספיק, כוס אחת של עלי מנגולד מבושלים מספקת לגוף חצי מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C – נוגד־חמצון טבעי רב־עוצמה.

ויש עוד... המנגולד עשיר באבץ, החיוני לתקשורת העצבית של השרירים, לבריאות הלב ומסייע בשמירה על לחץ דם תקין; והוא גם מקור מצוין לברזל, לסיבים תזונתיים, למנגן ולוויטמין B6. עלי מנגולד הם גם מקור מצוין לוויטמין E, המאט את ההאטה בתהליכים השכליים שלנו, המגיעה עם ההזדקנות.

מנגולד במספרים:
1 כוס מנגולד = 175 גרם = 35 קלוריות.