ריצה
הטריק: אימון הפוגות ("אינטרוולים")
בקילומטרים הראשונים והאחרונים של הריצה התאמנו בשיטה הבאה: רוצו 30 שניות בקצב מהיר, 30 שניות בקצב איטי, 45 שניות בקצב איטי, 45 בקצב מהיר, 60 שניות בקצב מהיר ו-60 שניות בקצב איטי.
לאחר מכן רוצו דקה או שתיים בקצב החימום הרגיל שלכם וחיזרו שוב לקצב המשתנה, אבל הפעם הפוך (60 מהיר, 60 איטי, 45 מהיר, 45 איטי, 30 מהיר, 30 איטי.)
מה זה נותן?
ריצת אינטרוולים עשויה להגביר את שריפת הקלוריות ב- 60%! במילים פשוטות: זה יכול להביא אתכם לשריפה של 430 קלוריות בחצי שעה לעומת 270 קלוריות, פחות או יותר, בריצת ג'וגינג.
ובאותה נשימה...
במהלך הקילומטר האחרון לריצה השתדלו לשאוף ולנשוף את האוויר דרך האף. זה יגרום לכם לנשום יותר "דרך הבטן" ויעזור לתהליך הרגיעה שלכם בחלק האחרון של האימון.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
רכיבה על אופניים
הטריק: הגבירו קצב דיווש
קצב דיווש מהיר יותר (סיבובים לדקה, הידועים גם בשם RPM או Revolution Per Minute) תורם לשיפור הכושר האירובי ולהגברת תהליך שריפת הקלוריות. במקביל, משתפרת יעילות הרכיבה. בשלב הראשון נסו לרכוב בקצב של 90-100 סיבובים בדקה. עם העלייה בכושר תוכלו להגביר בהדרגה את הקצב.
מה זה נותן?
העלאת קצב הדיווש מגבירה את מספר הקלוריות הנשרפות עד 460 קלוריות בחצי שעה (!) לעומת חצי מזה בדיווש "רגוע".
ובאותה נשימה...
לרוכבים רבים יש נטייה לאחוז את ידיות הכידון בנוקשות. השתדלו להרפות קצת את האחיזה. זה יגרום לכם לנשום בצורה משוחררת יותר ויפחית את הלחץ על השרירים, במיוחד בפלג הגוף העליון.
שחייה
הטריק: שחו עם סנפירים
סנפירים מגבירים את ההתנגדות, כך שצריך להשקיע יותר אנרגיה במים. בנוסף, הם מאלצים אותך להניע את הרגליים כמעט ללא הפסקה במהלך האימון.
מה זה נותן?
תוכלו להגביר את שריפת הקלוריות ב-25 אחוזים באמצעות השימוש בסנפירים. זה אומר שריפה של 390 קלוריות בחצי שעה לעומת כ-310 קלוריות בממוצע שתשרפו ללא סנפירים.
ובאותה נשימה...
כדי לשחות מהר ולשמור על גוף ישר חשוב לנשום משני הצדדים. הפנו את המותניים ולא את הראש, על ידי סיבוב הגוף הצידה - עד שהפה מעל המים. הרמת הראש בלבד משבשת את קצב הנשימה ומאטה את מהירות השחייה.
בהצלחה,
דני.
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• כיצד נעזרים בטיפולים פיזיותרפיים בכללית
עוד בערוצי הכושר שלנו:
