איך למלא את
הבטן בחורף באוכל
חם ולא משמין

הנה, אפשר להגיד את זה בקול רם: עונת החורף היא תקופה קשה לדיאטה.

איך בכל זאת מצליחים לשמור על התפריט גם בימים קרים?

בעזרת כמה מתכונים פשוטים שיכולים בקלות להחליף או לשדרג את הארוחות הקרות של הימים החמים ולאפשר לנו להמשיך לשמור על גזרה חטובה לאורך כל השנה. הרשו לי לתת לכם כמה כאלה, היישר מהמטבח הפרטי שלי.

קבלו מבזק: המתכון המקורי של ירקות בצורת אנטיפסטי איננו דיאטטי בכלל! מדובר במנה המכילה מגוון ירקות החתוכים לפרוסות עבות (פלפלים בצבעים שונים, קישוא, בצל, עגבניות, גזרים), אבל הם "שוחים" בלא מעט שמן... זו הסיבה שלא תמיד מומלץ לאכול אנטיפסטי למנה ראשונה במסעדה או לנשנש מהמנה בבופה של חתונה. עם זאת, בהכנה ביתית נכונה, זו יכולה להיות מנה מצוינת לכל דיאטה.

המתכון:

חותכים את כל הירקות שרוצים לפרוסות רחבות בעובי של עד 1 ס"מ. למשל: בצלים סגולים או בצלים לבנים, חצילים, פלפלים בהרבה צבעים, עגבניות רגילות, עגבניות שרי, כרובית, ברוקולי, קולרבי, גזרים, קישואים ובקיצור כל מה שמוצאים במקרר.

מכניסים את כל הירקות לקערה גדולה ומפזרים מלמעלה 1-2 כפות שמן זית, מלח גס ופלפל שחור גרוס גס. כך מצמצים את כמות השומן במנה, אך מוודאים שכל הירקות יזכו בליטוף עדין של שמן וטעם נפלא.

מי שאוהב יכול לפזר גם מעט חומץ בלסמי מעל הירקות כדי לשדרג את הטעם והריח של המנה.

מסדרים בתבנית שטוחה ומכנסים לגריל או לתנור לחום גבוה למשך 20-30 דקות. ניתן לכסות את הירקות בנייר אלומינים בחצי הראשון של האפייה, על־מנת למנוע את חריכתם של הקצוות העליונים של הירקות. לפני סיום האפייה מומלץ להוריד את הכיסוי ולאפשר השחמה טובה של כל הירקות.

איך לשלב בתפריט?

האנטיפסטי הביתי משתלב נהדר ליד כל מנה בשרית עם תוספת של פחמימות חמות כמו אורז, פסטה ופירה או בלעדיהן. החום של הירקות, הרכות ומגוון הטעמים מאפשר לוותר יחסית בקלות על תוספת הפחמימה למי שמנסה לקצץ קלוריות באותה ארוחה. ניתן גם לאכול את האנטיפסטי במסגרת ארוחה חלבית קלה, תוך שילוב קוביות של גבינה בולגרית 5% ליד הירקות.

למה זה שווה בתפריט?

אפשר בקלות להתייחס לירקות באנטיפסטי כתחליף לסלט הירקות שאהבנו לאכול בימים החמים. כל עוד לא אוכלים את כל כמות הירקות שהכנו בתבנית בארוחה אחת, אלא מחלקים לכמה פעמים או חולקים את המנה עם אנשים נוספים, לא צריכה להיות בעיה עם הקלוריות.

מי שלא רוצה לוותר על סלט הירקות, אך זקוק לאיזה שדרוג בטעם ובהרגשה החמה, יכול בהחלט לשלב בתוך הסלט הטרי ירקות אפויים, מבושלים או מאודים.

נסו למשל לאפות, לבשל או לאדות פרחים קטנים של ברוקולי או כרובית ולשלבם בסלט הירקות כאשר הם עדיין חמים.

אפשרות אחרת היא להכין קלח תירס בצורה הישנה והאהובה (בתוך סיר עם מים חמים) וכשהם מוכנים, לחתוך עם סכין את גרגירי התירס לתוך קערת הסלט.

אפשר גם להכניס את עגבניות השרי לגריל לפני הכנת הסלט, לרכך ולחמם אותן היטב ורק לאחר־מכן להוסיף אותן לסלט.

איך לשלב בתפריט?

בכל הזדמנות בה רוצים לשדרג חורפית את הסלט הטרי.

למה זה שווה בתפריט?

כל עוד מוסיפים ירקות כמו ברוקולי, כרובית, עגבניות, קישואים ובצל שעברו אפייה או אידוי הם נחשבים כחלק מהירקות בסלט. אם בוחרים להוסיף גרגירי תירס או פרוסות של תפוח־אדמה או בטטה, יש להתייחס אליהם כתוספת פחמימות לארוחה, ואז מומלץ להפחית בכמות פרוסות הלחם שמתלוות בדרך־כלל לארוחה.

דרך נהדרת לאכול יותר גבינות וירקות, אך לא בצורתם הטרייה והקרה (שכבר אמרנו שהיא בעייתית בחורף), היא להכין מהם פשטידה (לא, לא עם שמנת מתוקה!). הבסיס של בלילת הגבינות קבוע עבור כל הירקות ומכיל בממוצע 2.5% שומן (ממש מעט) ואפשר לשחק עם איזה ירקות שרוצים. למשל שילובים של ברוקולי ועיגולי גזר, כרובית עם מקלות של בצל ירוק, בצל ופטריות, קישואים ובצל. בקיצור, יש המון אפשרויות ואם לא רוצים להתעסק עם ירקות טריים, אפשר בקלות להכניס לפשטידה גם ירקות קפואים הארוזים מראש בכמות ידועה (800 גרם) שניתן לקנות בכל מרכול.

המתכון:

לבלילה - גביע אחד של קוטג' 1/2% שומן (לא להיבהל! זה יהיה טעים בסוף), גביע גבינה עם זיתים 5%, 2 ביצים, 2 כפות קמח תופח, תבלינים - מלח, פלפל, אפשר להוסיף אבקת מרק בטעמים כדי לגוון (למשל בטעם בצל או פטריות). מערבבים את כל חומרי הבלילה בקערה גדולה ומכניסים אליה את הירקות שבוחרים.

הירקות - אם הירקות טריים מומלץ להרתיח אותם במים כעשר דקות כדי שיתרככו. אם השתמשתם בירקות קפואים, הקפידו להפשירם היטב לפני ההכנסה לקערה במיקרוגל או במים חמים.

מכניסים את הבלילה עם הירקות לתבנית מתאימה לאפיית פשטידות. אפשר כמובן לרסס את התבנית מראש ב"תרסיס שמן קל לאפייה" כדי להימנע מקלוריות מיותרות בשימון התבנית.

אופים 20-30 דקות בחום של 180 מעלות צלזיוס כאשר התבנית מכוסה בנייר אלומיניים.

מורידים את האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות ללא הכיסוי על־מנת להשחים את השכבה העליונה של הפשטידה.

איך לשלב בתפריט?

הפשטידה יכולה להוות ארוחת צהריים חלבית בפני עצמה עם סלט ירקות ותוספת גבינות או עם מרק ירקות עשיר. אפשר גם לשלבה בארוחת הערב עם מעט ירקות מבושלים או טריים. מכיוון שהפשטידה תורמת הרבה חלבונים וירקות, היא מתאימה מאוד כמעט לכל ארוחה בדיאטה בה רוצים לשמור על כמות טובה של חלבונים בלי להציף את התפריט בקלוריות.

למה זה שווה בתפריט?

פשטידה שלמה מכילה בממוצע 1,000 קלוריות. מה שאומר שאם מחלקים את התבנית לשש חתיכות, כל חתיכה תכיל בממוצע כ-160-180 קלוריות. כמות נמוכה של קלוריות אך בהחלט משביעה כחלק מארוחה. כמובן שמי שרוצה לחסוך יכול לחלק את התבנית לעשר או שמונה פרוסות וכך כל חתיכה תכיל 100-125 קלוריות. כמות זו של קלוריות (עד 200 קלוריות) יכולה בקלות להשתלב בתוספת מרק או סלט בכל דיאטה כחלק מארוחה מרכזית.

תפוח־עץ אפוי