אימון ספינינג הוא אימון מאומץ מאוד שמחייב את הגוף להשתמש בצורה ניכרת במאגרי הפחמימות שבשריר (חומר הקרוי גליקוגן) כמקור אנרגיה מרכזי. אחת הבעיות התזונתיות העיקריות שקשורות לספינינג היא חבר'ה שמגיעים לשיעורים על בטן ריקה ועם מאגרי גליקוגן מדולדלים. יש כאלה שסבורים בטעות שאם יגיעו לשיעור לאחר צום של שלוש-ארבע שעות, הם ישרפו יותר שומן.
בפועל מדובר בצעד מוטעה מאוד!
אימון הספינינג מתבצע בדופק גבוה יחסית, במשך 45-50 דקות ומתבצעת בו שריפת קלוריות בקצב מוגבר, אך עיקר שריפת הקלוריות הוא שריפת קלוריות שמקורן בפחמימות. רק מספר קטן יותר של קלוריות, שנשרפות במהלך הספינינג, מקורן במאגרי השומן. לשריפת שומנים, מומלצת בדרך כלל פעילות בדופק נמוך יותר. וזו בדיוק הסיבה שאנו חייבים לדאוג לאספקה מוגברת של פחמימות לפני הפעילות.
ח מה קורה אם לא אוכל לפני הספינינג?
רמת הפעילות שלך עלולה לרדת בצורה חדה. את או אתה עלולים להרגיש תשישות, חולשה ואף סחרחורת באמצע הספינינג בשל ירידה באספקת האנרגיה הזמינה לשריר. לא מדובר במצב חולף של עייפות רגעית, אלא במצב שיכול להעיד על ירידת גלוקוז בדם ועל שימוש שהגוף עושה ברקמת השריר לצורך הפקת אנרגיה. וזה לא מצב טוב! במצב טוב, הגוף משתמש במאגרי הגליקוגן שבשרירים לצורך הפקת האנרגיה, ולא "אוכל את השריר".
כשתהליך כזה קורה (שימוש של הגוף ברקמת השרירים להפקת אנרגיה), במקום לחזק אותם ולעודד את גדילתם, אנחנו עלולים לעודד את פירוקם... רע. רע מאוד.
ח אז מה עושים?
אוכלים לפני הספינינג!
מה אוכלים לפני אימון
לא משנה אם את או אתה מגיעים לדווש על הבוקר או בשעות הערב, לאחר יום עבודה מפרך - חשוב מאוד לאכול מזון קל כשעה עד חצי שעה לפני תחילת השיעור.
עכשיו, במזון קל אני ממש לא מתכוונת שיש פה היתר ל"פתוח שולחן" בכניסה לשיעור. אבל בהחלט צריך ללעוס משהו עשיר בפחמימות לפני שמתחילים בדיווש.
מה למשל?
חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות, בננה או כל פרי אחר טרי או מיובש. גם פרוסת לחם עם ריבה או דבש תעשה את העבודה. הכי חשוב: לא להגיע לשיעור לאחר שעות רבות שלא אכלתם. זכרו, שעות הלילה נספרות כשעות צום ולכן צריך ל"נשנש" מעט פחמימות גם כשקמים בבוקר לאימון ספינינג מעורר ומרענן.
אפשר לאכול באמצע?
אם לא הספקת לאכול נכון לפני האימון, או אם את או אתה מרגישים חולשה במהלך השיעור, ניתן להוסיף עוד פחמימות באמצע. מדובר במשקאות איזוטוניים, או בכוס שתייה שחצייה מיץ פרי וחציה מים (על-מנת לא לגרום לעומס פחמימות גדול מדי במהלך הפעילות). גם ג'לים לספורט, תמר או משמש מיובש יעשו את העבודה. העיקר הוא לא להגיע למצבי חולשה שהם פשוט לא בריאים. אם חשים חושלה קיצונית במהלך ספינינג, צריך להפסיק מייד. וחוץ מזה, מצבי חולשה עלולים לגרום לך לתנוחה לא טובה של על אופני הספינינג, וגם במצב כזה עלולות להתרחש פציעות מיותרות.
לאחר אימון: המערכת החיסונית שלך פגיעה יותר
אימון אינטנסיבי שנמשך יותר מ-45 דקות גורם לעלייה של רמת הורמון הקורטיזול בגוף, שאחת מתופעות הלוואי שלו היא דיכוי המערכת החיסונית. ללא אכילה של פחמימות מיד בסיום הפעילות, אנו עלולים להסתובב לאחר הפעילות עם מערכת חיסון שתתקשה – לפחות במשך זמן מה - להתמודד ברמה שבה רגילה להתמודד עם כל החיידקים הרבים והווירוסים שנמצאים סביבנו כל הזמן. במיוחד בימי החורף הקרים כשכולם מסביב חולים.
מה עושים?
מצטיידים במזון שמכיל הרבה פחמימות כמו פרי, סנדוויץ', חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות ודל בשומן, קורנפלקס או בייגלה עגול גדול לנשנוש מהיר מיד בסיום הספינינג.
מדובר באכילה מאוד חשובה. היא לא חייבת להיות "אכילה גדולה", אבל היא חייבת להכיל פחמימות ולהתרחש מיד לאחר הירידה מאופני הספינינג. גם אם אתם עושים שני אימוני ספינינג רצופים (או מתכוונים להמשיך את הפעילות בסוג אחר של אימון לאחר הספינינג), הקפידו לאכול פחמימות בכמות קטנה בין שני האימונים.
האם מותר לאכול באמצע אימון?
גם אימון ספינינג בונה שרירים, אם אוכלים...
בתוך שעה מסיום השיעור צריך לאוכל חלבונים ופחמימות ביחד באותה ארוחה על-מנת לבנות את השריר שהתאמץ בשיעור.
נכון, מדובר בספינינג ולא באימון משקולות או בניפוח שרירים, אך בהחלט מדובר באימון שאמור לעודד את בניית סיבי השריר. ואם לא ניתן להם את כל הכבוד (והמזון) שמגיע להם, אנו עלולים לקבל תוצאה הפוכה - פירוק של השרירים, חולשה וכאבי שרירים. מה שחשוב הוא לאכול שילובים של חלבונים ופחמימות כמו בשר עם אורז, פסטה, או תפוחי-אדמה, או שילובים פחות כבדים כמו קורנפלקס עם חלב, או סנדוויץ' עם טונה, פסטרמה, גבינה או ביצה.
אה, כן! צריך לאוכל גם אם לא מרגישים רעבים... אין מה לעשות. אחרת חבל, סתם תגרמו לעצמכם נזק.
תשמרו על עצמכם.
יעל.
רוצים לדעת עוד? בואו לשאול את יעל בפורום.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט
בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר