שייק חלבון ותוספי מזון:
לא תמיד השגעון נכון

תוספי תזונה בספורט מיועדים לסייע לאימון ואינם הכרחיים תמיד. חשוב להקפיד קודם כל על הרגלי תזונה מתאימים לעומס האימונים ולאכול בזמנים הנכונים. לעתים נטילת התוספים נובעת מעצלות...

יש מתאמנים שמעדיפים לשתות שייק חלבון או לאכול חטיף חלבון במקום להכין כריך עם טונה, גבינה או ביצה ולאכול אותו מיד בסיום האימון, וחבל.

אז בשביל מה בכל זאת צריך תוספי תזונה?
כדי לשפר את אפקט האימון, לסייע בהתאוששות ולשמור על הבריאות.

כל מי שמתאמן חייב לקחת אותם?
ממש לא. כל עוד מתאמנים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, שעה עד שעה וחצי בכל פעם, ומקפידים על תזונה מאוזנת ובריאה המותאמת לעומס האימונים - אין צורך לקחת תוספים.

ואם אני לא בטוח שהתזונה שלי מספיקה?
אם יש ספק או תחושה לא טובה, אפשר לגשת לרופא המשפחה להתייעצות ולבקש לעשות בדיקות דם כדי לגלות אם יש חוסרים של ויטמינים או מינרלים. התאמת התוספים תהיה על סמך בדיקות דם אלו וכן על ידי בחינת הרגלי התזונה על ידי רופא המשפחה או הדיאטן.

ואז יאשרו לי תוספים?
לא כל כך מהר... קודם כל ינסו לשפר את המצב עד כמה שאפשר על ידי שינוי הרגלי התזונה. המלצה על תוספי תזונה היא בסדר עדיפויות שני - הרי לא מיד רצים לבלוע כדורים וליטול אבקות מגוונות, אם אפשר לסייע בעזרת תזונה נכונה.

מתי בכל זאת יש מקום לשקול שילוב תוספי תזונה באימונים?
יש באמת כמה מקרים כאלה:

1. בזמן דיאטה
אם אתם שומרים על תפריט דל קלוריות במטרה לרדת במשקל או לצמצם את אחוזי השומן בגוף, כדאי להתייעץ עם דיאטן ספורט לגבי שילוב תוספי תזונה על מנת למנוע היווצרות חוסרים תזונתיים.
אבל לא רק בדיאטה: גם למי שמקפיד על תפריט צמחוני או טבעוני, וכן לנשים ולמתבגרים כדאי לבחון האם התזונה שלהם מספיקה על מנת לעמוד בעומס האימונים, או שיש צורך בנטילת תוספים.

ואז מה צריך לקחת?
מה שרופא המשפחה או הדיאטן ימליצו לך.

2. בזמן אימונים אירוביים
אם אתם עוסקים בפעילות אירובית בעצימות גבוהה שנמשכת מעל שעה וחצי, ורוצים לשמור על רמת אימון גבוהה לאורך זמן ולהקטין את הנזק לשריר. פעילות לדוגמה: ריצה ארוכה, שחייה, רכיבה על אופניים, טריאתלון, או מי שעושים מספר יחידות אימון רצופות (גם אם הן שונות ביניהן), כמו למשל ספינינג ומיד אחריו ריצה או אימון אירובי מדרגה.

ואז מה צריך לקחת?
ייתכן שאז יהיה צורך בתמיכה חיצונית של פחמימות או תוספים כמו משקה ספורט (איזוטוני), חטיפי אנרגיה ועוד. אם הפעילות נעשית בחוץ במזג אוויר חם ובלחות גבוהה, יש מקום לשקול לשלב תוספים המיועדים להחזיר מלחים כמו משקה איזוטוני, ג'לים וסוכריות ג'ל.

אז איך אפשר לדעת?
ייעוץ אישי של פיזיולוג ספורט או דיאטן ספורט יקבע אם יש בכלל צורך לשלב תוספים בנוסף לשתיית מים, או שזה עלול להיות מיותר וסתם להעמיס על הגוף.

3. בזמן עומס אימונים גבוה
אם אתם מתאמנים לפחות שש פעמים בשבוע (או מבצעים שני אימונים ביום), או סובלים מעייפות, כיווצי שרירים וכאבי שרירים, תוכלו לשקול נטילת תוספי התזונה שבמקרים אלו יסייעו בהתאוששות.

ואז מה צריך לקחת?
בדרך כלל מדובר על תוספים של מינרלים (מגנזיום, סידן ועוד) המיועדים להחזיר לגוף את מה שאבד באימון, או בתוספים הכוללים חלבונים כמו שייקים של חלבון, גיינר וחטיפי חלבון וכן כדורים של חומצות אמינו.

אז איך אפשר לדעת?
התוספים לא מומלצים באופן אוטומטי לכל מי שמרבים להתאמן, אלא למי שעוסקים בהכנה אינטנסיבית לתחרות ריצה (מרתון, חצי מרתון), טריאתלון, תחרות איש ברזל, תחרות שחייה, ומשחקי כדור (כמו כדורגל, כדורסל, כדור יד, כדורעף) בתקופה של מספר משחקים בשבוע. עבור שאר המתאמנים החובבנים השימוש בתוספים מסוג זה עלול להיות מיותר ועדיף לנסות להשיג את מה שהגוף צריך מהתזונה.

עוד בנושא:

• חוסרים תזונתיים
• הורדת אחוזי שומן
• תזונת ספורט
• פורום כושר ותזונת כושר
• מה אוכלים אחרי אימון
• האם מותר לאכול באמצע אימון?
• דיאטה