1. באימון האוכל "תקוע" לי בבטן
2. אני לא מפסיקה לשתות מים... זה תקין?
3. מותר לי משקאות־ספורט ותוספי־תזונה?
4. כמה חלבון אני צריכה להוסיף בגלל ההריון?
5. פתאום באימונים אני חוטפת סחרחורת...
6. מה עם קפה "לשריפת השומנים" באימון?
7. מותר חטיפי "דיאט" או חטיפי "לייט"?
8. יש לי חשקים מטורפים לאוכל... מה עושים?
9. מה המדיניות כלפי "דלי־השומן" למיניהם?
10. לפני ההריון חייתי על לחם קל. מה עכשיו?
מתחילת ההריון אני לא מסוגלת לאכול סמוך לתחילת האימון. ואפילו אם אני אוכלת ארבע-חמש שעות לפני הפעילות, באימון אני עדיין מרגישה שהאוכל "תקוע בבטן". מה עושים?
מוכר ולא אהוב...
התחושה הזו נובעת משינויים בקצב פעילות מערכת העיכול שחלים בהריון. בתחילת ההריון בשל הרצון של הגוף לספוג כמה שיותר רכיבי־מזון חיוניים, קצב הפעילות של הקיבה והמעי יורדים מאוד ולכן נשים הרות רבות מדווחות על תחושה שהאוכל "תקוע" בבטן הרבה זמן (גם אם עדיין לא ממש רואים בטן ואפילו לא עלית במשקל!)
בהמשך ההריון, כאשר העובר גדל ותופס מקום משמעותי בחלל הבטן, הוא עלול להקטין את גודל הקיבה, וללחוץ עליה, ולכן גם במצב כזה האם מרגישה תחושה של מלאות רבה לאחר אכילה של כמות יחסית קטנה.
שני המצבים עשויים לתרום להרגשה של כבדות ומלאות, למרות שבפועל אכלת כמות לא גדולה שעות רבות לפני תחילת האימון.
הפתרון:
מ ת כ נ נ י ם. בשעות שלפני האימון מתמקדים בפחמימות קלות לעיכול (כמו למשל לחם לבן, פיתה, פסטה, אורז, קורנפלקס) ואוכלים פחות ירקות ומזון עשיר בחלבון ובשומן שעלול לגרום להאטת פעילות הקיבה (כמו למשל סטייק, בורקס, חומוס וסלטים גדולים). בנוסף לכך, לפני האימון עצמו, אם את מרגישה מלאה, שתי כוס מיץ ואכלי חתיכה או שתיים של פירות יבשים (למשל תמרים, דבלים, משמשים, שזיפים) על־מנת לתת לגוף תוספת קטנה של פחמימות בלי להעמיס יותר מדי על מערכת העיכול.
בחזרה למעלה
מתחילת ההריון אני שותה הרבה יותר מים, שמתי לב לכך במיוחד לאחר האימון. זה נורמלי?
כן, נורמלי לגמרי, והנה גם ההסבר.
הגוף זקוק להרבה יותר נוזלים במהלך ההריון ובמיוחד לתמיכה נאותה של מים. הקפידי לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלך הפעילות וגם אחריה (שתי כוסות בכל אחד מהשלבים האלה – זה מ ע ו ל ה). קחי בחשבון שהגוף ממשיך להזיע בקצב גבוה גם בשעות שלאחר האימון ולכן הדרישה לנוזלים עולה. המשיכי להקפיד על שתייה רבה של מים לאחר הפעילות ונסי להקפיד על כך גם ללא תחושת צמא.
בחזרה למעלה
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
לפני ההריון נהגתי לשתות משקאות ספורט תוך כדי הפעילות ונטלתי תוספי־מזון שונים באופן קבוע. אפשר להמשיך עם זה גם בהריון?
לא מומלץ להשתמש בשום תוסף מזון בזמן הריון ללא התייעצות עם הרופא/ה או דיאטן/נית קלינית, המלווים את ההריון. נקודה.
לגבי משקאות ספורט, ההמלצה שלי היא להכין בבית "משקה ספורט ביתי" על־ידי שילוב מים עם מיץ פרי ותוספת קטנה של מלח (רבע כפית מלח לליטר משקה, שיחזירו לגוף את המלחים שאיבדת בזיעה של האימון). צריך לקחת בחשבון שחלק מהתוספים לאימון (משקאות, כדורים, חטיפי חלבון, שייקים של חלבון) מכילים ממתיקים מלאכותיים, שלא מומלצים כלל בהריון. בנוסף לכך הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים, שאף שהם לא בהכרח מזיקים, הם עלולים שלא להתאים לדרישות הגוף בזמן ההריון.
הפתרון:
אם את לא יכולה לוותר על השייק שלך והתוספים שלך, לוקחים אותם (או רשימה מדויקת של המרכיבים שלהם) ומתייעצים עם הרופא/ה או דיאטן/נית קלינית, המלווים את ההריון.
בחזרה למעלה
לפני ההריון הקפדתי מאוד על אכילה נכונה של חלבון לאימונים. האם בזמן ההריון אני צריכה לאכול יותר חלבון? האם לאכול יותר תוספי־חלבון?
הריון הוא מצב אנבולי, כלומר: מצב של בניית רקמות של העובר, הדומה למצב של בניית שרירים אחרי אימון. לכן בתקופת ההריון דרושה אספקה גבוהה יותר של חלבון בתפריט גם ללא פעילות גופנית.
עם זאת, תפריט המותאם להריון אמור להכיל מראש יותר קלוריות וחלבון (תוספת של 15-20 גרם חלבון נוספים לתפריט שאכלת לפני ההריון). לכן אין צורך להשתמש בתוספי־חלבון אלא לשים לב לכמות החלבון בתפריט, וכמובן להתאים את האכילה שלו לזמני האימון.
חשוב לפזר את כמות החלבון היומית לפחות בארבע ארוחות נפרדות, על־מנת לאפשר לגוף שימוש טוב יותר בחלבון לפעולה המקבילה של התפתחות העובר ובניית השרירים.
לגבי תוספי־החלבון - לא מומלץ להשתמש בהם! הסיבה: חשש לנוכחות של רכיבי־מזון שלא מומלצים בזמן הריון (ממתיקים מלאכותיים, מרכיבי סויה, מייצבים, חומרי טעם, חומרים משמרים).
בחזרה למעלה
קורה לפעמים שאני לא מספיקה לאכול לפני האימון ואז יש לי סחרחורת קלה. זה לא קרה לי לפני ההריון. למה זה קורה? זה מסוכן?
את לא אוכלת לפני האימון? לא טוב!
קראי כאן את המדריך מה אוכלים לפני אימון!
ועכשיו לתשובה הקשורה למצב שלך - בזמן ההריון, חשוב מאוד להקפיד על אכילה של פחמימות לפני פעילות בשל חשש לירידה ברמות הסוכר בדם בזמן האימון.
למרות שלפני ההריון אולי לא סבלת מבעיות מהסוג זה, בהריון הסוכר בדם שלך מספק אנרגיה לא רק לשרירים שלך, אלא גם לעובר. לכן, אם לא תאכלי מספיק פחמימות לפני הפעילות, את עלולה לחוות ירידה חדה בריכוז הסוכר בדם בזמן הפעילות, עד למצב של סחרחורת.
ומה עושים אם נתקפים סחרחורת?
שותים מייד כוס מיץ מתוק, אוכלים פירות יבשים או פירות טריים – וההקלה אמורה להיות מיידית. מובן שלא ממשיכים להתאמן באותו יום! ואם לא מרגישים טוב, פונים מייד לרופא או לרופאה המלווים את ההריון.
נסי תמיד להגיע לאימון אחרי אכילה מסודרת של פחמימות וגם להביא איתך בתיק מזון זמין וקל לספיגה, על כל מקרה. אם האימון נמשך מעל שעה, זה רעיון מצוין להפסיק למנוחה לאחר 45 ולאכול מנה קטנה של פחמימות (למשל: חטיף אנרגיה, תפוח, בננה, תמרים ואפילו כריך קטן).
בחזרה למעלה
לפני ההריון הקפדתי לשתות קפה שחור לפני אימון כדי לעודד את שריפת השומנים. עכשו, בהריון, אמרו לי שלא מומלץ לשתות הרבה קפה. מה עושים?
נכון, בהריון מומלץ להפחית את כמות הקפה ששותים ובכלל לצרוך פחות מזון המכיל קפאין (תה רגיל, תה ירוק, תה קר, קקאו, נס קפה, שוקולד), במיוחד בשליש הראשון של ההריון. צריכה גבוהה של קפאין מעלה את הסיכון להפלות ספונטניות בשליש הראשון, ולכן ההמלצה היא לשתות כוס קפה אחת ביום.
לגבי שתיית קפה לפני אימון - מחקרים עדכניים מראים ששתיית קפה לפני אימון לא מעודדת באופן מובהק את שרפת השומנים באימון. מכאן, שאם את בוחרת לשתות קפה אחד ביום לפני האימון, לא אמורה להיות בעיה. וגם אם לא תשתי קפה לפני האימון, זה לא יפגע בשריפת השומן באימון.
חשוב לציין: מטרת האימון בזמן ההריון היא לא לשרוף שומנים ולרדת במשקל, אלא לשמור על בריאות הגוף. לכן בהריון חשוב לא לנסות לספור קלוריות באימון, אלא להקשיב ליכולת של הגוף ולהתאים את רמת האימון לתחושתך האישית בכל יום.
בחזרה למעלה
לפני ההריון נהגתי לאכול לפני האימון חטיפי לייט או דייאט שמכילים 50-60 קלוריות. זה בסדר להמשיך לאכול אותם גם בזמן ההריון?
לא מומלץ, והסיבה פשוטה: צריכת ממתיקים מלאכותיים בהריון לא בריאה.
את יכולה לאכול, ללא חשש, חטיפי אנרגיה רגילים המבוססים על פחמימות והמומתקים בסוכר. אם את חוששת מעלייה במשקל את יכולה להימנע מחטיפים עשירים בשומן. וכמובן, במקום חטיפי אנרגיה את יכולה לשלב פירות טריים ופירות יבשים כמקור טוב לאספקת פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון.
בחזרה למעלה
כל השנים התאמנתי ושמרתי על גזרה חטובה, אך מתחילת ההריון יש לי חשקים מטורפים לאכול דברים שלא נגעתי בהם שנים כמו פיתות ולחמניות. למרות שאני ממשיכה להתאמן, אני מתוסכלת ומפחדת לעלות במשקל. מה עושים?
טבעי, טבעי... ההריון מוציא מאיתנו חשקים מטורפים לכל מיני סוגים של מזון.
למעשה, יש לזה אפילו הסבר מדעי: הגוף מחפש לו פחמימות קלות לעיכול, במיוחד בשליש הראשון של ההריון, שבו את עלולה לחוות שינויים רבים במערכת העיכול. צריכה של מזון קשה לעיכול (כמו כל הלחמים העשירים בסיבים תזונתיים או דגני הבוקר, המתבססים על אחוז גבוה של סיבים) עלולה לגרום לך לתחושה (מאוד) לא נעימה במערכת העיכול לאורך זמן ממושך.
חלק מהנשים מתארות את המצב החדש כ"חיפוש אחר מזון שלא יעצבן להן את הבטן". באחרות מתעוררים הדחפים הידועים של ההריון.
אז מה עושים? זורמים.
תגדירי "זורמים"...
מצד אחד, זה לא הזמן "לרדת" בלי שליטה על מזון עתיר קלוריות, ומהצד האחר, את בהחלט צריכה להקשיב לגוף ולשלב מזון שאת רוצה בהם בארוחות. הסוד הוא לעשות זאת בצורה נכונה ומאוזנת, ואין לך מה לחשוש מהשמנה. במיוחד אם את ממשיכה לשלב פעילות גופנית סדירה. אז תעלי "קילו מיותר" בהריון. אז מה? ומה זה לעומת שלווה, שקט נפשי ובטן שבעה?
בחזרה למעלה
לפני ההריון שמרתי על המשקל תקין בעזרת אימונים ותפריט שכלל הרבה מוצרים דיאטטיים או דלי־שומן. מה אני עושה קורה עכשיו?
במהלך ההריון, הגוף שלך יעבור שינויים רבים וחשוב לאפשר לו לבצע את כל השינויים בעזרת תמיכה קלורית נאותה ושילוב מאוזן ובריא של כל אבות המזון. במהלך ההריון כולו חשוב לא לצרוך מזון המכיל ממתיקים מלאכותיים. חלק מהממתיקים עלולים, בריכוזים מסוימים, לחדור את השיליה ולהגיע אל העובר. גם כאשר את לא בהריון, לא מומלץ להרבות בצריכה של ממתיקים מלאכותיים העלולים להשפיע על המוח... על אחת כמה וכמה בזמן הריון.
מה כן אפשר ומומלץ?
מוצרים דלים בשומן, אבל לא כאלה המכילים תוספת חיצונית של המתקה מלאכותית.
למשל, אם היית רגילה לאכול יוגורט 0% מתוק, את יכולה לעבור ליוגורט טבעי, ואת יכולה להמתיק אותו בעזרת ריבה, דבש או סילאן. תוספת מדודה של כפית המתקה טבעית מוסיפה בסך הכל, קחי אוויר ותנשמי עמוק - 20 קלוריות. זה הכל.
לא זה מה שיגרום לך לעלייה בעייתית במשקל.
בחזרה למעלה
כבר שנים אני חיה על לחם קל. האם בזמן הריון זה בסדר? האם צריך לעבור ללחם אחר?
מרבית הסוגים של הלחם הקל מבוססים על יותר אוויר ופחות לחם. ובנוסף לכך, גם הפרוסות דקות יותר. כל עוד אין תוספת של ממתיקים מלאכותיים, או חומרים מלאכותיים אחרים, את יכולה לאכול לחם קל באופן חופשי.
עם זאת, קחי בחשבון שכמות הקלוריות היומית שאת צריכה עולה בשל הדרישות של הגוף שלך וגם של העובר. ולכן את אמורה - וצריכה - לספק לעצמך יותר פחמימות בתפריט. את צריכה את זה, העובר צריך את זה.
אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות אכילה של לחם רגיל, או הגדלת מספר הפרוסות של הלחם הקל ביום, בהתאם לדרישות הגוף (תקשיבי לרעב...).
בנוסף לכך, מומלץ להעדיף לחמים מחיטה מלאה, שיפון ודגנים, על־מנת לספק סיבים תזונתיים וויטמינים מקומפקס B, החשובים לשמירה על מערכת החיסון, לייצור תקין של כדוריות הדם האדומות, להפקת אנרגיה ולבריאות הגוף.
בחזרה למעלה
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שעומדת מאחורי ערוץ תזונת־כושר והיא גם מנהלת-משותפת של פורום הכושר ותזונת־הכושר של מגזין "20 פלוס" באתר הכללית
• כדי להצטרף לכללית - לחץ/י כאן