רוצים להשקיע בבריאות? אין כמו ההווה כדי לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לפעול בכיוון. אחד התחומים בהם אפשר לעשות שיפור ניכר הוא הכושר הגופני. אז נכון שתמיד מצאתם תירוצים וסיבות מדוע לא להתחיל בפעילות, אבל עכשיו נגמרו התירוצים! קבלו את כל הטיפים שיוכלו לעזור לכם להתחיל בספורט וגם להתמיד. אז מה לעשות?
לקנות נעלי ספורט טובות
כמו כל דבר חדש שקונים, גם ציוד ספורט יכול לתת הרבה מוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. נעלי ספורט טובות חשובות מאוד לביצוע פעילות גופנית בצורה בריאה שתמנע פגיעות עתידיות. לא חייבים לקנות את הנעליים הכי יקרות, עדיף לקנות את הנעליים שמתאימות לכף הרגל ולסוג הפעילות שבוחרים לבצע.
במרבית חנויות הספורט בכלל ובחנויות המתמחות בנעלי ספורט בפרט, יש כיום יועצים מקצועיים שיכולים להתאים את הנעליים לפי דרישה. בחלק מהמקומות יש אף מסלולי הליכה בהם ניתן לנסות את הנעליים החדשות תוך כדי תנועה ולבחון מה הדגם המתאים ביותר.
לקבוע זמני פעילות ביומן
אחת הבעיות הקשות ביותר להתמיד בביצוע פעילות גופנית הוא לוח הזמנים העמוס שלכם בעבודה, בלימודים עם החברים והמשפחה. כמו כל דבר אחר בחיים, כדי לעשות ספורט באופן קבוע חייבים לשריין לו זמן בלו"ז השבועי. פיתחו את היומן ורשמו מראש בכל שבוע באילו שעות ובאילו ימים אתם מבצעים את הפעילות הגופנית.
שימו לב! אם לא תשנו מראש את סדר העדיפויות ותפנו לספורט זמן, זה לא יקרה! קחו אחריות והחליטו מראש מתי אתם מקדישים זמן לספורט (וכמובן לוקחים בחשבון גם את זמן המקלחת לאחר כל פעילות).
לקבוע עם חבר או חברה
אחת הדרכים לוודא שאתם מחויבים לפעילות הגופנית היא לקבוע עם חבר או חברה שיבואו יחד איתכם לבצע את הפעילות. אפשר להירשם ביחד לחדר כושר או לקבוע זמני פעילות משותפים מחוץ לבית. קחו בחשבון שכאשר קובעים עם מישהו הרבה פחות נוח לבטל גם אם מרגישים עייפים או סתם מתעצלים...
אם מדובר בחבר או חברה טובים במיוחד, החליטו שאתם לא מספרים אחד לשני עדכונים מעניינים בטלפון במהלך היום, אלא שומרים את החדשות המעניינות באמת לזמן הפעילות. בדרך זו תמצאו עניין נוסף בפגישות הספורט הזוגיות שלכם, ותתקשו לוותר עליהן בגלל עצלנות רגעית. בדרך זו של שיחה ועדכון יומי תוך כדי הפעילות, תוכלו לשקוע בשיחה ולא להרגיש איך הזמן חולף והגוף ממשיך בעבודה הקשה.
וגם אם עדיין "סובלים" בזמן הפעילות, תמיד הרבה יותר נעים להעביר את זמן הפעילות בחברה נעימה במקום לסבול ולהזיע לבד. לפחות יהיה לכם מישהו לקטר איתו בדרך, אם ממש תרגישו צורך לשתף בסבל שאתם עוברים.
לעשות בדיקה ארגומטרית מקדימה
אם אתם מעל גיל 40 ועד עכשיו לא ממש שמרתם על כושר, שווה לבצע בדיקה מקדימה של הכושר ותפקוד מערכת הלב והריאות, כדי לקבל הנחיות מדויקות לדרך שבה נכון להתחיל להתאמן. בדיקה ארגומטרית על אופניים או מסילת הליכה, יכולה להיות דרך נכונה, קלה ופשוטה לבחון את הנושא.
כמובן שאין לצפות לתוצאות כושר גבוהות בבדיקה (הרי אתם רק מתחילים לעשות כושר), אך צריך לדבר עם הרופא שמבצע את הבדיקה ולבדוק מולו שאין הגבלות לבצע פעילות בדפקים מסוימים או בעומסים גבוהים. אנא דרשו בסיום הבדיקה לקבל המלצות לסוגי ספורט המתאימים לכם, ואף המלצות למשך הפעילות והתדירות לאורך השבוע. כך תוכלו להיות רגועים ובטוחים שהפעילות שאתם מבצעים תורמת לשיפור הבריאות ולא מפריעה לה.
לתכנן פעילות גופנית קרוב לבית
לפעמים הסיבה שמפריעה לרבים להתחיל לבצע פעילות גופנית, היא שלא מוצאים פעילות ספורטיבית שאוהבים לעשות בקרבת לבית. לא כולם רוצים לצאת להליכה או לריצה בחוץ, וגם מזג האוויר לא תמיד מאפשר זאת. בשנים האחרונות הוקמו חדרי כושר רבים, מכונים המתמחים בפעילות ספורטיבית מיוחדת לנשים, לילדים ולגילאים המבוגרים ואפילו הוצבו מתקנים לביצוע תרגילי כוח בגנים ציבוריים ברחבי הארץ. צריך רק לברר, יש סיכוי טוב שתהיו מופתעים מהאפשרויות החדשות ומהמגוון הקיים קרוב לבית.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
לקבל תכנית אימון אישית
לפעמים צריך מסגרת מחייבת כדי להתחיל פעילות גופנית ובמיוחד כדי להתמיד בה. בניית תוכנית אימון אישית אצל מאמן מוסמך היא דרך טובה להציב מסגרת מחייבת ולעמוד בה לאורך זמן, או לפחות עד שתגיעו למטרות שהצבתם לעצמכם.
ניתן לקבל תוכנית כזו ממאמן הנמצא בחדר הכושר בו אתם מתאמנים, אך יש עוד דרכים: אפשר לקבל תוכנית אימון מאמן המתמחה בתחומי ספורט שונים גם בשלט רחוק. כלומר, פגישה ראשונה עם המאמן בתחילת העבודה המשותפת וקבלת תוכנית אימון במייל לכל החודש. ניתן להגיע למגוון מאמנים מומחים בתחומי ספורט מגוונים דרך האינטרנט ופרסומים בעיתוני ספורט.
דרך נוספת היא למצוא תוכניות אימון מוכנות מראש באינטרנט המותאמת לשלבי כושר שונים: מתחילים, בינוניים ומתקדמים. כל אחד יכול למצוא מה טוב לו, העיקר לקבל תוכנית ולשמור על ההנחיות.
לעשות תרגילי ספורט בבית
לפעמים לא בא לצאת מהבית ועדיין רוצים לבצע פעילות גופנית ולשפר את הכושר הכללי. גם למי שבוחר להישאר בבית יש כיום מגוון רחב של תרגילי ספורט שניתן לבצע בבית. למשל, אתר הכללית "20 פלוס" מציע מגוון רחב של תרגילי כושר וחיזוק בווידאו שניתן לבצע בבית עם או מכשירים בסיסיים או ללא מכשירים כלל (לחץ/י כאן לסדרת התרגילים עם יעל ואריק בכללית TV). שילוב תרגילי חיזוק למגוון שרירים וגיוון תוכנית האימונים בבית בכל יום, יכולים לשפר מאוד את הבריאות ולאפשר שמירה על שיגרת אימונים גם בלי לצאת מהבית.
לבצע בדיקות דם ולהציב מטרות
פעילות גופנית יכולה לשפר בצורה ניכרת ערכי גלוקוז, כולסטרול ושומנים בדם. לפני תחילת הפעילות בצעו בדיקות דם לבחינת המצב ההתחלתי שלכם. הציבו מטרות שיפור ושינוי של המדדים הגבוהים והלא בריאים בבדיקות הדם. לאחר שלושה חודשים בהם תתמידו בפעילות ותקפידו על תזונה מתאימה, חיזרו על בדיקות הדם ותשמחו לראות את השיפור בערכים.
נכון, לא תמיד הכל משתפר באותה מידה, אך השיפור כבר יכול לתת לכם הרגשה טובה ורצון להמשיך ולהתמיד בפעילות הגופנית להשגת שיפור נוסף בערכים החשובים בבדיקות הדם. בחלק מהמקרים תוכלו למנוע התחלה של טיפול תרופתי בעקבות השיפור בבדיקות הדם. במקרים אחרים תוכלו להפחית מינונים או כמות כדורים יומית.
השורה התחתונה היא ששמירה על פעילות גופנית קבועה היא הדרך הטובה והבריאה ביותר להכניס את הגוף חזרה לשגרה בריאה. אף אחד לא יכול לעשות את זה במקומכם, וגם אם הרופא המטפל מתעקש על שילוב כדורים, הוכיחו לו שאתם רציניים ויכולים לשפר את הבריאות בעזרת שינויים קלים בתזונה ובשגרת האימונים.
לקבוע מטרה לשנה הבאה
שבו ורשמו מטרה לראש השנה הבא. רשמו בדיוק מה אתם רוצים להשיג ואיך תקפידו על ביצוע הפעילות הגופנית לאורך השנה. חלק מהאנשים רוצים להצליח לסיים ריצה של חמישה קילומטרים עד שנה הבאה, ואחרים בוחרים להציב מטרות של מרתון שלם בארץ או בחו"ל. אפשר להציב מטרות של הורדת הכרס בעזרת הספורט או שיפור הבריאות כמו שהוזכר בטיפ הקודם בבדיקות הדם.
לא משנה מה תבחרו, העיקר להציב מטרות שאתם רוצים להגיע אליהן עד ראש השנה הבא. בכל פעם שתישברו ותתקלו במכשולים ובעיות לבצע פעילות גופנית, חיזרו לדף בו רשמתם את המטרות, קיראו אותו ומצאו את הדרך לחזור למסלול על מנת להשיג את המטרות שהצבתם לעצמכם עד לראש השנה הבא.
זיכרו, גם הפסקה קלה בפעילות לא צריכה לקלקל לכם את השגת היעדים שקבעתם לעצמכם, אם תחזרו לשגרת הפעילות בצורה רצינית וקבועה.
קריאה מומלצת נוספת:
• מה זו בכלל תזונת כושר?
• מה אוכלים לפני אימון?
• האם מותר לאכול במהלך האימון?
• מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים המחקריים
• חטיף אנרגיה או חטיף בלוף?
• בננה. זה כל מה שצריך
• שייק חלבונים: כל מה שרצית לדעת
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"
