מתי אראה תוצאות?!
"אפקט אימוני הכוח"
והשפעתו על הגוף

• אימוני כוח - לא רק לבודיבילדרים

מטרת אימוני כוח היא לפתח מרכיבים ייחודיים בכושר הגופני הכולל. כשרוצים לדבר על תוצאת האימונים על הגוף, משתמשים במושג "אפקט האימון". אפקט האימון בהקשר של אימוני הכוח הוא "אפקט אימוני הכוח" ומתייחס לשינויים הפיזיולוגיים הקשורים בשיפור ה"כוח המרבי" שלך (עוד על הכוח המרבי).

הסיבה להתמקדות בשיפור הכוח המרבי באימוני הכוח היא ששיפור "הכוח המרבי" מסייע בשיפור צורות כוח נוספות, כמו "כוח סיבולת השרירים" ו"הכוח המתפרץ".

שיפורים אלה בכוח המרבי הם גם הסיבה שאימוני כוח נפוצים כיום בקרב ספורטאים מקצועיים מתחומי ספורט שונים: אתלטים, ג'ודוקאים, חותרים, שחיינים, כדורסלנים וכדורגלנים, ואינם עוד מבצרם הבלעדי של הבודיבילדרים! כמעט כל מי שעוסקים בספורט מקצועי, לא יכולים לוותר היום על ביקורים קבועים בחדר הכושר. אפקט האימון שמביא לשיפור הכוח המרבי מתרחש בשתי מערכות מרכזיות בגוף: מערכת העצבים ומערכת השרירים.

• שינויים המתרחשים במערכת העצבים בהשפעת "אפקט אימוני הכוח"

 1. ניכר שיפור ביכולת לגייס יחידות מוטוריות: במילים פשוטות – יותר סיבים בשריר שעליו מתאמנים עובדים ביחד (כיחידה מוטורית אחת) על-מנת להרים משקל מסוים.

בכל תרגיל, מתייחסים לשריר מסוים העובד בו. לכן עבודה על תרגיל אחד לא תשפר, בהכרח, את גיוס היחידות המוטוריות בשריר אחר. לכל שריר שרוצים לפתח צריך לתת יחס אישי ותשומת לב (שלא ייעלב...).

2. ניכר שיפור בתיאום של היחידות המוטוריות: במילים פשוטות - לא מספיק שיהיו לנו יחידות מוטוריות "שוות" וחזקות, הן צריכות גם לדעת לעבוד ביחד. שיתוף פעולה. זה כל השוני. התיאום מאפשר להפיק עם אותן יחידות מוטוריות יותר כוח - וכך ניכר השיפור.

3. ניכר שיפור בתיאום הבין-שרירי: במילים פשוטות – כל שריר צריך לפתח תיאום עם השרירים האחרים שעובדים. אמנם לא מדובר בשיעור ריתמיקה או ג'אז, אך פיתוח יותר כוח בתנועה מורכבת - ובשילוב של מספר קבוצות שרירים – בהחלט משפר את הכוח הכללי שאנחנו יכולים להפיק מהשרירים שלנו, ואת ההרמוניה בפעולתם.

4. ניכר שיפור בהפסד הדו-צדדי. קודם כל להירגע! לא מדובר בשאלה מהפסיכומטרי! הכוח המופק על-ידי שתי הידיים בעבודה משותפת נמוך מסכום הכוח המופק על-ידי כל אחת מהידיים בנפרד. לכן הכוח המופק על-ידי שתי הידיים בעבודה משותפת קרוי "ההפסד הדו-צדדי". לדוגמה: אם אני מצליחה להרים 10 קילו בכל יד, זה לא אומר שאצליח להרים 20 קילו בשתי הידיים ביחד.

למה זה קורה? ההפסד הדו-צדדי נובע מסיבות הקשורות בעצבים (לא במובן של "התעצבנתי" אלא במובן של עצבי הגוף). החדשות הטובות הן שאימון כוח מפחית את ההפסד הדו-צדדי. כלומר, הפער בין הכוח המופק על-ידי כל יד בנפרד לבין הכוח המופק על-ידי שתי הידיים ביחד - יורד.

• שינויים המתרחשים במערכת השרירים בהשפעת "אפקט אימוני הכוח"

 השינוי העיקרי: ניכרת עלייה בנפח השריר ובמסה שלו. העלייה נובעת מהיפרטרופיה ולא בשל הפרפלזיה. במילים פשוטות: לא מתווספים לשריר יותר סיבים בגלל האימון (הפרפלזיה), אלא הסיבים הקיימים פשוט גדלים בנפחם ובתכולת החלבונים שלהם (היפרטרופיה).

• עוד שינויים שמתרחשים בשרירים עקב אימוני הכוח ומשפיעים על ההיפרטרופיה

 1. ניכרת עלייה בכמות המיופברילים. המיופברילים הם היחידה החלבונית המתכווצת הקטנה ביותר שבשריר. ותרגישו נוח, אם לא למדתם בווינגייט, ולא הייתם במגמה ביולוגית – אתם לא אמורים להכיר אותה. עד היום.

2. ניכרת עלייה בנפח הסרקופלזמה. הסרקופלזמה היא החלק המימי שבתוך השריר. שם מתחילים כל תהליכי הפקת האנרגיה של השריר – והוא חשוב מאוד!

3. ניכרת התעבות של רקמת החיבור, של הרצועות ושל הגידים (התחזקות). התעבות זו חשובה מאוד כדי שהשריר יוכל להתחזק ולפתח כוח במינימום פציעות.

4. ניכרת עלייה בכמויות הגליקוגן המאוחסנות בשריר. הגליקוגנים הם מאגרי האנרגיה של השרירים ואותם הם מנצלים לצורך פעילות. ככל שהמאגרים גדולים יותר, כך נוכל להפיק יותר כוח במשך יותר זמן.
(עוד על הגליקוגנים בכתבה מה אוכלים לפני אימון)

5. ניכרת התרבות של נימי הדם: לא להיבהל! לא ייצאו לכם פתאום ורידים בולטים ברגליים! אימוני סיבולת שרירים, שבהם מבצעים מספר רב של חזרות במשקל נמוך, מספקים גירוי שמגביר את אספקת הדם לשרירים העובדים, ובכך משפרים את יכולת הפקת האנרגיה בשרירים שפועלים.

• נשים והיפרטרופיה:

גם אנחנו רוצות, למה זה לא קורה?

נשים מגיבות לאימון התנגדות בעלייה בכוח השרירים ובסיבולת שלהם, אך לא באותה מידה כמו גברים. כן, גם אם יבצעו בדיוק את אותם האימונים.

תגובת ההיפרטרופיה אצל נשים לעומת גברים נמוכה יותר בעת הפיתוח של אותה תוספת כוח. הסיבה: ההיפרטרופיה של השריר מווסתת בעיקר על ידי ההורמון טסטוסטרון, שרמותיו גבוהות יותר אצל גברים. אצל נשים רמות ההורמון אסטרוגן גבוהות יותר. עם זאת, יש המשערים כי האפקט העצבי בעקבות אימוני הכוח משמעותי יותר אצל נשים. אז הנה, סופסוף גם לנו יש יתרון על פני הגברים!

• מדוע אימוני כוח חזקים עלולים, לעתים, לפגוע ביכולת האירובית?

לשינויים הפיזיולוגיים, המאפשרים עלייה בכוח שהשרירים מסוגלים להפיק, יש בחלק מהמקרים השפעה הפוכה על היכולת לבצע אימוני סיבולת. השינויים בסוג האנרגיה הדרוש לכל סוג של אימון יוצרים מצב שבו - במקביל לעלייה ביכולת הכוח המרבית – עלולה לרדת היכולת האירובית.

• דוגמאות להשפעת "אפקט אימוני הכוח" על סוגי הפקת האנרגיה:

1. ניכרת ירידה בצפיפות המיטוכונדיות. המיטוכונדריות הן "בתי החרושת" המפיקים אנרגיה אירובית בשרירים. "אפקט אימוני הכוח" גורם לעלייה במיופיברילים ולעלייה בנפח הסרקופלזמה בשרירים, ובמקביל לירידה בכמות המיטוכונדריות בשרירים. במילים פשוטות: יכולת הביצוע של אימוני הסיבולת עלולה לרדת.

2. ניכרת ירידה מובהקת ברמות המיוגלובין. המיוגלובין הוא "המחסן" של החמצן בתוך תאי השריר. בעקבות אימוני הכוח, חלה ירידה בכמות המיוגלובין בשרירים, ודבר זה גורר ירידה במאגרי החמצן החשובים לצורך הפקת אנרגיה אירובית.

3. ניכרת ירידה בפעילות של האנזימים המעורבים במערכת האירובית. לא היו צריכים אותם באימוני הכוח? אז מספרם ירד. ממש "שביתה איטלקית", עובדים – אבל "לפי הספר".

4. ניכרת עלייה קלה בכמות ה-ATP והקריאטין פוספט במאגרים שבשריר. ה-ATP והקריאטין פוספט הם מקורות חשובים לאנרגיה התוך-תאית בשרירים. בשל שינוי זה, ניתן להפיק יותר כוח מרבי בפרק זמן קצר יותר - ובצורה מיידית.

• תכל'ס

אז מתי אראה תוצאות, אמרת?

סבלנות.

למה סבלנות?

כי כמו בדיאטה, גם באימונים, להרבה אנשים יש ציפיות לא ריאליות.

אוקיי, ונעבור לציפיות ריאליות?

ההשפעות המיטיבות של "אפקט אימוני הכוח" ניכרות בתוך הגוף שלך כבר ארבעה שבועות לאחר תחילת האימונים.

אההמממ...  והשרירים?

לרוב, לאחר חודשיים שלושה כבר אפשר לראות גם את השינוי החיצוני. כלומר יותר מסה בשרירים.

תמיד? אצל כולם?

לא בדיוק.

למה?

כי לא נמצאו עדויות שאימון כוח מסוגל להפוך סוג מסוים של יחידות מוטוריות לסוג האחר (כלומר להפוך יחידות אירוביות ליחידות המתאפיינות בכוח, ולהיפך). במילים פשוטות: הפרופיל האישי וההרכב השרירי של כל אחת ואחד מאיתנו הוא במידה רבה תורשתי. לכן הוא לא יכול להשתנות בצורה דרסטית (וללא חומרים אסורים!) רק בגלל אימונים אינטנסיביים.

והחדשות הטובות?

אם אין לך נטייה תורשתית לפתח שרירים זה לא אומר שלא תפתחי או תפתח כוח באימוני כוח (או יכולת אירובית באימונים אירוביים). רק לא בטוח שהשרירים שלך יתפחו כפי שאת או אתה חולמים. זה הכל.