זה שאתה חזק לא
אומר שיש לך ברזל

איך לטפל במחסור?
מבחינה תזונתית יש לעלות את כמות הברזל בתפריט היומי. המקור החשוב ביותר הוא בשר בקר, איברים פנימיים (כבד), הודו אדום וסלמון. יש מעט ברזל גם בעוף (חלקים אדומים), בביצה ובדגים נוספים. ניתן לשלב מזון מן הצומח המכיל ברזל (שקדים, טחינה, שומשום, ירקות ירוקים), אך הכמויות יחסית נמוכות ויש צורך לשלב עם ויטמין C באותה ארוחה לשיפור הספיגה.

במידה והחסר של הברזל במאגרים גדול (פריטין) צריך לשקול עם הרופא ו/או הדיאטנית שילוב של כדור ברזל, אשר יסייע לגוף להשלים את החוסרים. את הכדור יש לקחת כל יום, לא ליד מוצרי חלב ולא ליד קפה הפוגעים ביעילות ספיגתו.

מתי לצפות לשינויים בהרגשה?
השלמת חוסרי הברזל לוקחת זמן. שיפור בתחושת העייפות עשוי להיות מורגש תוך שבועיים עד ארבעה שבועות. אך השיפור המשמעותי ביותר אמור להיות תוך שלושה עד ארבעה חודשים.

יש לקחת בחשבון שתחושת העייפות והחולשה המתלוות לחוסר בברזל יהיו גם כאשר יש חוסר במאגרי רמות ההמוגלובין תקינות. לכן חשוב מאוד להקפיד על נטילת תוסף בעת איתור ערך נמוך של פריטין ולא לחכות שתהיה פגיעה עתידית בהמוגלובין.

מחקרים מראים ששילוב תוסף ברזל בעת חוסר, יוכל לעלות את ערכי הפריטין תוך שישה עד שנים עשר שבועות, בקרב נשים גם כאשר ביצעו פעילות גופנית באופן קבוע.

מתי לחזור על בדיקות הדם?
במידה ואתם לוקחים תוסף ברזל במשך חודשיים ועשיתם שינויים תזונתיים בתפריט שהעלו את כמות הברזל שאתם אוכלים, אך עדיין אין שיפור בהרגשה הכללית, מומלץ לחזור על בדיקות דם על מנת לבחון את יעילות ספיגת הברזל בגוף מן המזון ומן התוסף.

חשוב שבוע קודם לכן להפסיק לקחת את התוסף, על מנת שלא ישפיע על תוצאות בדיקות הדם. בכל מקרה, אם אתם יודעים שיש לכם היסטוריה תזונתית של חוסר ברזל, בקשו לבצע פעם בשנה בדיקת דם של מצב הברזל בגוף, על מנת לאתר ירידה בערכים ומניעת חסרים לפני שמגיעים לרמה בעייתית מבחינה תזונתית ובריאותית.

לחלק ב' של הכתבה: B12, ויטמין D ומגנזיום לחץ/י כאן.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום כושר ותזונת כושר   ב"20 פלוס"  בחזרה למעלה