איך בונים מאגרי
כוח טובים יותר:
הכל על הגליקוגן

האם ידעת שיש לך מאגרי "כוח" בתוך השרירים? האם ידעת שככל שאת או אתה בכושר טוב יותר אתם מגדילים אותם (עד גבול מסוים. אחרי הכל, גם הגנטיקה קובעת)? האם ידעתם שהדרך שבה אתם אוכלים לפני ואחרי הפעילות משפיעה מאוד על מילוי מאגרי הכוח הללו וכי פחמימות הן לא מילה גסה?

הגיע הזמן לתת קצת יחס מקצועי והמון כבוד לאחד ממאגרי האנרגיה הכי חשובים שיש לנו בגוף - הגליקוגן. מאגרי הגליקוגן נמצאים בשרירים ובכבד ומושפעים מהרגלי התזונה ומהפעילות של כל אחת ואחד מאיתנו. מילוי המאגרים נעשה על-ידי צריכה של תזונה עשירה בפחמימות ובאמצעות ייצור פנימי של גלוקוז בכבד (הידוע בשמו הנשמע קצת יפני גלוקונאוגנזה).

מה זה גליקוגן?
גליקוגן היא הדרך של הגוף לאגור את הגלוקוז הנחוץ לו (גלוקוז: סוכר פשוט שהוא מקור האנרגיה המרכזי של הגוף) במארז קומפקטי ויעיל שיאפשר לשחרר אותו בנוחות לזרם הדם בזמן שהגוף זקוק לאנרגיה, למשל תוך כדי פעילות גופנית.

הגלוקוז בגליקוגן ארוז בצורה של שרשראות מסועפות היוצרות צורה של עץ קטן. היופי בצורת אריזה זו היא שכאשר הגוף זקוק לגלוקוז הוא לא מתחיל לפרק את העץ מלמטה למעלה (לא מהקצה הבודד התחתון של העץ) אלא מלמעלה, כלומר מהענפים. בדרך זו, ניתן לקבל בבת אחת הרבה מולקולות של גלוקוז שמספקות כוח מידי לפעילות.

כמה גליקוגן יש לי בגוף ואיפה הוא מתחבא?

הגוף שלנו יכול להכיל כמה מאות גרמים של גליקוגן. המאגרים נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד. ככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, כמות הגליקוגן גבוהה יותר. אשה או גבר לא מאומנים "מכילים" בממוצע 300 גרם גליקוגן וגלוקוז (שזהו מחסן של כ-1,200 קלוריות אם עושים את החשבון הפשוט: 300 כפול 4 קלוריות לכל גרם פחמימה).

לעומת זאת, אשה או גבר מאומנים, עם מסת שריר גדולה, "מכילים" בקלות אפילו 400-450 גרם גליקוגן וגלוקוז על-פי החלוקה הבאה:

• בשרירים: כ-300 גרם.
• בכבד: כ-100-120 גרם.
• בדם: כ-20 גרם.

• ובסך הכל – כ-450 גרם.

אם נכפיל את הכמות הזו בארבע נקבל בין 1,600 ל-1,800 קלוריות זמינות לפעולה, מחסן אנרגיה יפה לכל הדעות.

הגליקוגן - שחקן החיזוק החשוב ביותר על המגרש

הגליקוגן שבגוף שלנו יכול לספק אנרגיה לשעה עד שעה וחצי של פעילות מתונה, או להיגמר בצורה חדה בפעילות אינטנסיבית קצרה.

חלק מתחושת התשישות וכאבי השרירים שאנו חשים לאחר פעילות ממושכת - או תוך כדי פעילות ארוכה - יכול להיות סימן להידלדלות מאגרי הגליקוגן שלנו עקב השימוש שעושה הגוף במולקולות הגלוקוז להפקת אנרגיה.

אם אכן נוצרת הידלדלות כזו, בדרך כלל לאחר שעה וחצי או שעתיים (ברכיבות אופניים ארוכות, בשיעורי אירובי או ספיניניג כפולים ומשולשים), ניאלץ להפחית את קצב הפעילות ולהוריד אותה ואף נרגיש שאנחנו רוצים לעצור ולנוח.

איך מגדילים את מאגרי הגליקוגן?

החדשות הרעות: לכל אחת ואחד מאיתנו יכולת גנטית מוגבלת לאגור גליקוגן בשרירים. אימונים יכולים להעלות את הכמות, אך רק בהתאם לפוטנציאל הגנטי.

החדשות הטובות: אימונים אירוביים יעודדו את הגוף להגדיל את המאגרים יותר מאימוני כוח או אימונים אנאירוביים. ועם זאת, יש כמה גורמים נוספים היכולים לסייע להגדיל את מאגרי הגליקוגנים:

• כושר גופני טוב.

• מילוי המאגרים לאורך כל היום שלפני הפעילות.

• הקפדה על סוג הפחמימות שאוכלים לפני האימון.

• צריכת פחמימות במהלך הפעילות.

• מילוי מאגרי הגליקוגן מיד לאחר סיום המאמץ.

• תזונה עתירה בפחמימות לאחר האימון, להתאוששות.

• "העמסת פחמימות" לפני תחרות (ולא מדובר פה בתירוץ לרדת על סירים של פסטה...).

הכנה נכונה מבחינה תזונתית לפני אימונים ולפני תחרויות יכולה להגדיל עד פי שניים את מאגרי הגליקוגן. אך מה שלא הופך לגליקוגן – הופך לשומן. ראו הוזהרתם!

חשוב גם לדעת: עלייה בכמות הגליקוגן משפיעה על משקל הגוף. משקל הגליקוגן הרגיל שבגוף שלכם יכול לתרום לכם כחצי קילוגרם ואילו צבירת הנוזלים האופיינית למצבים של מילוי מאגרי הגליקוגן יכולה לתרום שניים עד שלושה קילוגרמים נוספים (ואם אתם הולכים לרוץ מרתון, או להתאמן אימון ממושך, זה עשוי דווקא להכביד במקום לסייע...).

איך מגדילים את מאגרי הגליקוגנים בגוף כדי להבטיח אימון יעיל יותר?

אוכלים נכון לפני אימון! (לחץ/י כאן כדי לדעת עוד)

איך ממלאים את מאגרי הגליקוגן אחרי הפעילות?

אוכלים נכון אחרי אימון (לחץ/י כאן כדי לדעת עוד)

אז מה, לרדת על בגט שלם או לטחון כל יום סיר פסטה?

לא.

הגוף מוגבל בכמות הפחמימות שהוא יכול לספוג ולעשות בהן שימוש למילוי מאגרי הגליקוגן (בדיוק כמו שיש רק כמות חלבונים מוגבלת שהגוף יכול לנצל על-מנת לבנות את השרירים).

כמות הפחמימות המומלצת לאכילה אחרי אימון היא 1-1.5 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף. כלומר, אם אני שוקלת 50 קילו (הלוואי...), אני יכולה לאכול 50-75 גרם פחמימות בארוחה שלאחר הפעילות על-מנת להבטיח מילוי אופטימלי של המאגרים.

חשוב: חשוב למלא רק את המאגרים שהידלדלו, אחרת הפחמימות סתם ייהפכו לשומן.

כלומר?

שעשר דקות על הסטפר הן לא הרשאה גורפת לצלחת מלאה ספגטי בולונז. פרופורציות.

ואם אכן עשיתי אימון ארוך שרוקן את מאגרי הגליקוגן?

אז חשוב לדעת שלא ניתן למלא אותם רק על-ידי ארוחה אחת עשירה בפחמימות ויש צורך לאכול מנות קטנות של פחמימות שעתיים, ארבע שעות ושש שעות לאחר סיום הפעילות. אכילה כזו, "אכילת טפטוף", חשובה במיוחד כאשר מתכוונים לבצע אימון נוסף כמה שעות לאחר מכן (למשל אימון בוקר ואימון ערב, או אימון בערב ואימון בוקר מוקדם למחרת). היא מאפשרת התאוששות מהירה של הגוף והשרירים לקראת האימון הבא, ותורמת למילוי מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בצורה הטובה ביותר.