האוכל שיכניס אותך לכושר. מדריך

מהם השלבים בתזונת ספורט?

אספקת האנרגיה לפני הפעילות – כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי האנרגיה בגוף) לפני הפעילות יש לשים דגש על אכילת כמות גבוהה יחסית של פחמימות. במידה והאימון קצר יחסית, עדיין צריך להקפיד על פחמימות לפניו, אך בכמות קטנה יחסית.

עוד קריאה מומלצת בנושא תזונת־כושר: • מה זה בכלל תזונת כושר וספורט? • הכל על הגליקוגן • מה אוכלים לפני אימון? • האם מותר לאכול במהלך האימון? • מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים המחקריים

איך מתאימים את התזונה לשלושת סוגי האימונים?

למרות החשיבות הרבה של כל אחד מארבעת השלבים, לא כל סוג של אימון דורש את כולם. אם מדובר, למשל, באימון פילאטיס, יוגה או אפילו הליכה בחוץ, באמת שאין צורך באכילה תוך כדי הפעילות ואף אין צורך "לבלוס" כמויות של מזון לאחר הפעילות.

בואו נעשה סדר בהמלצות התזונה לפי שלושה סוגי פעילות עיקריים:

פעילות עד שעה בעצימות מתונה
לדוגמה: פילאטיס, יוגה, הליכה, ריצה קלה, אירובי מתחילים.

האמת, בואו נהיה כנים, מי שמבצע אימון קל עד שעה, או שהוא בשלבים ראשונים של כניסה לכושר לא צריך לאכול כמויות גדולות של מזון לפני ואחרי הפעילות. בחורה שפנתה אלי לאחרונה בפורום "כושר ותזונת כושר" במטרה לרזות ולהתחטב, לא הבינה למה היא משמינה אם היא מבצעת כל יום אימון יוגה או פילאטיס ומקפידה לאכול הרבה חלבונים ופחמימות לאחר כל אימון.

אנשים שמבצעים פעילות מסוג זה צריכים לזכור כי בדרך־כלל לא מדובר באימון שמרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף וגורם לנו לחזור תשושים ועם כאבי שרירים. לכן גם ההמלצות התזונתיות לאכילה לפני ואחרי מכילות כמות יחסית לא גדולה של מזון.

המלצות האכילה לפני השלבים:

לפני - משהו קטן כמו פרי או שניים-שלושה פירות יבשים.

תוך כדי – מים. אין צורך בשלב זה ביותר מזה ולכן שילוב של משקאות ספורט, ג'לים וחטיפים בהחלט מיותרים, במיוחד למי שמטרתו היא ירידה במשקל ובאחוזי השומן.

אחרי- חשוב להקפיד על שילוב של חלבון ופחמימה, אך אין צורך לשחוט פרה או לרדת על סיר פסטה... גם יוגורט עם גרנולה, קורנפלקס עם חלב או כריך עם טונה וביצה יעשו את העבודה.

התאוששות איטית – חבר'ה תרגיעו, היה אימון קל ולכן מדובר בהתאוששות מהירה וקצרה יחסית. לכן אין תירוץ להמשיך ולהעמיס אוכל בכמות גדולה בשעות שלאחר הפעילות, אבל כן חשוב להמשיך להקפיד על שתיית מים רבה במידה והאימון בוצע בתנאי סביבה חמים ולחים (למשל יוגה בלי מזגן או הליכה בחוץ בתנאי מזג אוויר חמים).

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

פעילות עד שעה וחצי בעצימות גבוהה
לדוגמה: ספינינג, קיקבוקסינג, אירובי מתקדמים, שיעורי מדרגה, ריצת שדה, שחייה, טריאתלון.

כאן כבר אפשר לדבר על תמיכה תזונתית קצת יותר משמעותית. מדובר במאמץ יותר אינטנסיבי למשך זמן ארוך יותר, שיכול לרוקן את מאגרי הגליקוגן, ולכן ההמלצות התזונתיות צריכות להיות יותר מדויקות מבחינת כמות הפחמימות לפני ובמהלך האימון. עם זאת, אין זה אומר שצריך להביא כריכים עם שניצלים או כמות אדירה של מאפים ונשנושים (הרי המטרה היא לשרוף קלוריות ולא לעשות פיקניק באמצע חדר הכושר...).

המלצות האכילה לפני השלבים:
לפני – בגלל החשיבות של מילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר) לפני המאמץ, חשוב לאכול בין שלוש לארבע שעות לפני הפעילות כמות יחסית גדולה של פחמימות כמו אורז או פסטה או פתיתים או קוסקוס, וניתן אף לשלב חלבון כמו עוף, גבינות, טונה וביצה. חשוב לא להגזים בכמויות כדי לא להגיע כבדים מדי לאימון.

אם יש אימון בוקר, חשוב להקפיד להעשיר את ארוחת הערב בפחמימות. בנוסף לכך, לאכול עוד משהו קטן כמו פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה דל שומן, חצי שעה לפני האימון עצמו (למשל, בנהיגה למקום האימון אם לא יוצאים ישירות מהבית). אל תזלזלו בהכנה התזונתית לסוג זה של אימון. אם לא אכלתם מספיק וביצעתם אימון חזק וארוך, אתם מסתכנים בפירוק שריר שעלול לגרום לכם לכאבים בזמן המאמץ או לקשיים בהתאוששות מספר ימים לאחריו.

תוך כדי – חשוב לשתות במהלך הפעילות. שתייה של 500-750 מיליליטר מים, ואפילו משקה איזוטוני אם מדובר בקצב אימון מהיר מעל שעה. תמיכה תזונתית ניתן לשלב אחרי 45-60 דקות כ"נישנוש" של פחמימה. למשל פרי או חטיף אנרגיה דל שומן או מעט בייגלה. גם הפעם אין צורך להביא עוגות ועוגיות. חשוב שהתמיכה התזונתית כאן תהיה מבוססת על פחמימות קלות לספיגה עם דגש על מעט שומן ומינרלים. אם עושים אימון כפול (ספינינג, חדר כושר, שיעורי סטודיו) נכון לשלב את הפחמימה הקטנה בין שני החלקים.

אחרי – מיד בסיום האימון חשוב מאוד לשלב מעט פחמימות שיסייעו להתאוששות הראשונית של הגוף כמו פרי, פרוסת לחם, קורנפלקס (גם בלי חלב). חשוב במיוחד אם מסיימים את הפעילות רחוק מהבית ויש זמן נסיעה לפחות חצי שעה עד שחוזרים הביתה. בנוסף לכך, להקפיד על אכילה של חלבון ופחמימה בתוך מסגרת חלון ההזדמנויות (עד 30-45 דקות).

גם הפעם, אם אתם בדרכים, הביאו איתכם כריך עם טונה או פסטרמה או גבינות לדרך חזרה. אם אתם בבית, זהו זמן נהדר לשלב ארוחת צהריים או ארוחת ערב טובה וכמובן שגם ארוחת בוקר של ביצים, גבינות, סלטים ולחם יכולה להיות דרך נהדרת לסיים אימוני בוקר חזקים. חשוב מאוד לזכור לא להזניח את החלבון לצד הפחמימה, כי העומס על השריר דורש התייחסות רצינית לבניית השריר לאחר האימון במקביל למילוי מאגרי הגליקוגן.

התאוששות איטית – בהחלט יכול להיות שיהיה צורך להמשיך ולפזר אוכל בשעות שלאחר האימון ברווחים של כל שעתיים-שלוש על־מנת לסייע לגוף להתאושש, אך אין הכוונה כאן "לרדת" על פרוסת עוגה או קרואסון אלא לתת לגוף את מה שהוא צריך, וכמובן במינון הנכון. כמו כן יש להמשיך להקפיד על שתייה רבה של מים להשלמת הנוזלים (בכל זאת, אנחנו ממשיכים להזיע כמה שעות לאחר האימון).

פעילות ארוכה מעל שלוש שעות
לדוגמה: אופניים, טיולי הליכה ארוכים, תחרויות ניווט בריצה, איש ברזל, מרתון.

המלצות האכילה לפני השלבים:
או, עכשיו אנחנו כבר מתחילים לדבר ברצינות מבחינה תזונתית! גם אם רוכבים לאט על אופניים, עדיין מדובר בעומס לא קל על הגוף. אימונים ארוכים של שלוש שעות ומעלה, דורשים מהגוף מאמץ גופני ניכר. כעת, צריך להתייחס יותר ברצינות לכמות שאוכלים לפני, תוך כדי ואחרי האימון. גם הפעם לא בהכרח העוגות והקרואסונים מספקים את הדלק הנכון לפעילות.

לפני – יש חשיבות רבה לתמיכה תזונתית רחבה ונכונה בסוג זה של אימונים. גם אם אכלתם טוב לפני הפעילות (לפי חלוקה של כמות גדולה שלוש עד ארבע שעות לפני ועוד משהו קטן חצי שעה קודם). אם לא סיפקתם לגוף כמות טובה של פחמימות לפני האימון, ולא תאכלו כלום מדי 45 דקות במהלך הפעילות, אל תצפו שיישארו לכם כוחות לאחר שעתיים מפרכות של פעילות. אם האימון הארוך הוא בבוקר, ההכנה התזונתית מתחילה, כאמור, ערב קודם עם כמות גדולה יחסית של פחמימות כמו אורז או פסטה או תפוחי־אדמה, ועוד.

תוך כדי – לתמיכה התזונתית במהלך הפעילות יש חשיבות ראשונה במעלה. מדובר על שילוב של מים ומשקה איזוטני ביחס של 1:1 ואף שילוב של מזון קל לעיכול, עשיר בפחמימות, כל 40-50 דקות. שילוב נכון של מזון מפוזר, מים ומשקה איזטוני יתנו את התמיכה הטובה ביותר מבחינת החזרת נוזלים, אספקת פחמימות ומינרלים חיוניים.

אחרי – מיד בסיום הפעילות לאכול כריך או כמות יפה של פחמימות קלות לעיכול שיסייעו להתאוששות הגוף. כמו כן להקפיד מאוד על אכילה של ארוחה מסודרת וגדולה עד 30-45 דקות מסיום הפעילות (בדומה להמלצות של שלב 2).

התאוששות איטית – חשוב מאוד להמשיך להקפיד לאכול "בטיפטוף" בשש השעות שלאחר הפעילות הארוכה. כלומר כל שעתיים במשך שש שעות לאחר־מכן יש להקפיד לשלב שוב פחמימות ואפשר גם קצת חלבון. המטרה היא לאפשר את מילוי מאגרי הגליקוגן (הפחמימות, זוכרים?) שהתרוקנו במהלך הפעילות. קחו בחשבון שגם 24 שעות של אכילה נכונה לא יצליחו למלא ב-100% את מאגרי הגליקוגן ולכן מומלץ להמשיך להקפיד על התזונה גם ביום המחרת ולא לתכנן שוב פעילות דומה. כמובן, המשיכו להקפיד על שתייה מרובה לאורך כל שעות היום לאחר האימון.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"