שומנים: איפה
הם מתחבאים?

איך מזהים את מלכודות השומן מבעוד מועד ומאזנים את כמות השומן בתפריט היומי? ומהן בכלל המלצות הנכונות לכמות השומן בתפריט?

המלצות תזונתיות: השומן עולה על גדותיו
השמנה הוגדרה על ידי איגוד הבריאות העולמי (WHO) כמגיפה בתאוצה, כיוון שמימדי ההשמנה ושכיחותה עולים מאוד מדי שנה. ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת, מחלקות את אבות המזון (חלבונים, פחמימות וחלבונים) לאחוזים, בהקשר לתרומתם לסך הקלוריות היומיות.

אז מהן ההמלצות?
פחמימות - 55%-60% מסך הקלוריות.
חלבונים - 10%-15% מסך הקלוריות.
שומנים - עד 30% מסך הקלוריות.

כאשר מדברים על השומן בתפריט, שמים דגש גם על סוג השומן ולכן יש הנחיות לגבי האחוזים של החלוקה הפנימית שבין סוגי השומן בתפריט היומי:
שומן רווי - עד 7%.
שומן חד בלתי רווי - 13%.
שומן רב בלתי רווי - 10%.

למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו כי צריכת השומן בתפריט מגיעה עד 40% מסך כל הקלוריות וכמות השומן הרווי תופסת מקום מרכזי ולא בריא בתזונה. מכאן, שלמרות ההמלצות, מרבית האוכלוסייה איננה מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת וכי קיימת עלייה בתכולת השומן בתפריט היומי.

מהן הסיבות לכך?
• המעבר למזון מתועש ומזון מהיר, וההתרחקות מבישול ביתי.
• חוסר המודעות של קהל היעד, למזונות עשירים בשומן ולכן צריכה עודפת ולא מודעת של כמויות גדולות של שומן.

איפה מתחבאים אחוזי השומן?
אז כמו שאמרתי, יש מזונות שידועים כעשירים בשומן ואנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה. אבל צריך לזכור כי יש מאכלים שהשומן בהם נועד כדי לתת להם ברק ומראה מרשים, להשביח את טעמם וליצור מרקם נעים בפה של המזון.

מזונות בריאים אך עשירים בשומן
מזון בריא איננו בהכרח דל בשומן. התואר "בריא" איננו מבטיח מזון דל בקלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. הכוונה בהגדרה של "מזון בריא", היא לציין כי הוא מכיל רכיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד, אך זה לא אומר שהוא לא עשיר בשומן. וגם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות, עדיין יש לצרוך אותן במידה.

אפשר דוגמה?
בבקשה, הנה כמה דוגמאות:
• חומוס וטחינה - נחשבים לממרחים בריאים מאוד העשירים בוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. עם זאת, הם מכילים 20%-30% שומן, במקרים רבים, בשל תוספת של סוגי שמן נוספים בתהליכי הייצור המתועש של הסלטים המוכנים. בשל יתרונם התזונתי אכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי אך במידה.

כמה שווה מנת שומן?
מנת שומן = 1 כף.

• אגוזים וגרעינים - נחשבים לעשירים בחלבונים, מינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך, למשל, עשירים באומגה 3) אך הם מכילים מעל 50% שומן. צריכת פיצוחים ללא הגבלה עלולה לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל־100 גרם). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט אך במידה.

כמה שווה מנת שומן?
1 מנת שומן = 2 אגוזי פקאן/מלך שלמים או 7-10 שקדים.

• שמן זית - שמן הזית קיבל תואר "בריאות" מוצדק אך השאלה היא הכמות. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות וכף תכיל בין 130-140 קלוריות. אנשים טועים וחושבים כי שמן הזית חסר קלוריות או שעודף בצריכתו לא יהפוך לשומן בגוף. שמן הזית באמת בריא ומכיל חומצות שומן חיוניות חד בלתי רוויות, אך גם אותו מומלץ לצרוך במידה ולא לשפוך לקערת הסלט או התבשילים ללא הגבלה. העודף בסופו של דבר עלול להצטבר בגופנו ברקמת השומן.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...