שאלה שחוזרת על עצמה מדי פעם בפורום "כושר ותזונת כושר" היא "האם אני חייבת לאכול דברים 'בריאים' בלבד?" תראו דוגמה:
"ליעל שלום, את באמת מעדיפה אורז מלא על פני אורז לבן? או שוקולד חרובים על פני שוקולד רגיל? וסלט פירות ליום הולדת במקום עוגה? או חזה עוף בתנור נטול שמן במקום שניצל?".
האמת, שאלה טובה מאוד. הרבה אנשים מתלבטים בשאלה אם כדי לשמור על הבריאות חייבים לאכול כל הזמן מזון בריא? האם אפשר מדי פעם "לחטוא" עם משהו קצת פחות בריא? והאם אפשר לפעמים לשלב עוגה או משהו בסגנון בתפריט?
כדי לענות על השאלה, צריך קודם כל להבין מה זה בכלל מזון בריא.
איך קובעים מהו מזון בריא?
בוחנים את כל המרכיבים של המזון ואת השפעתם על הגוף. למשל, ירקות ופירות נחשבים בריאים מכיוון שהם מספקים לגוף הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם גם מכילים נוגדי־חמצון (אנטי־אוקסידנטים) המפחיתים את הנזק שנגרם לנו על־ידי הרדיקלים החופשיים.
וחוץ מפירות וירקות?
גם בשר עוף, בשר בקר ובשר הודו נחשבים למזונות בריאים, המספקים חלבונים איכותיים ושילוב מיוחד של ויטמינים ומינרלים שלא תמיד נמצאים בירקות.
מה עוד?
מוצרי חלב מספקים לגוף כמות גבוהה מאוד של סידן, חלבון איכותי משני סוגים (קזאין ו-WHEY) ואף מינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום ונתרן.
מה עם מתוקים?
גם מאכלים מתוקים כמו דבש ושוקולד יכולים להיחשב כמאכלים הבריאים בשל תכולה גבוהה של חומרים נוגדי חמצון, ויטמינים חיוניים (למשל, בדבש ישנם ויטמינים מקבוצה B) ואף חומרים שמעודדים תחושה טובה בגוף לאחר האכילה (גם זה חשוב לבריאות!).
אילו מאכלים נחשבים להכי בריאים?
אלו שבמחקרים נמצא קשר ישיר ביניהם לבין מניעת סרטן, הגנה על הרקמות הגוף, אספקה של ויטמינים ומינרלים חיוניים ובכלל שילוב מנצח של כמה שיותר מדדים תזונתיים התורמים לבריאות הגוף.
והם?
בראש הרשימה: דג סלמון, אוכמניות, יין אדום, אגוזי מלך, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ויוגורט.
ומהו מזון לא בריא?
למרות היתרונות הבריאותיים המרשימים של המזונות הבריאים שתיארתי, לכל אחד מהם יש תכונות נוספות שעלולות בעת צריכה לא נכונה לפגוע בבריאות. הפירות, על כל היתרונות שלהם, מכילים גם סוכרים פשוטים ולכן בעת צריכה מוגזמת הם עלולים לעודד השמנה, עלייה של ערכי הסוכר בדם ואף הצטברות של שומנים עודפים בדם.
בשר הבקר, למשל, שמספק לנו כל־כך הרבה חלבון איכותי, ברזל חשוב וויטמין B12, מכיל גם כמות יחסית גבוהה של שומן רווי וכולסטרול.
מוצרי החלב העשירים בחלבון וסידן עלולים גם הם להכיל בחלק מהמקרים אחוזי שומן מאוד גבוהים, כולסטרול ושומן רווי. מכאן, שגם מזון שעבור אדם אחד ייחשב טוב וחשוב לבריאות, עלול להיות ממש לא מתאים לאחר הסובל מהשמנה, ערכי כולסטרול גבוהים או מחלת הסוכרת.
במקרים אלו, ההגבלות על מגוון המזונות המותרים הרבה יותר חמורות. לפעמים שומעים גם המלצות לא לאכול דגנים לבנים אלא להעדיף רק דגנים מלאים. עם זאת, חשוב לזכור כי גם לדגנים המלאים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים יש כמה חסרונות תזונתיים. חלק מהסיבים התזונתיים (במיוחד החיטה המלאה) מפריעים לספיגת סידן וברזל בגוף. לכן, גם כאן לא צריך להיות קיצוניים ולאכול רק דגנים מלאים כל היום.
מה עם מזון בריא שבתהליך ההכנה שלו הפסיד את היתרונות שלו?
יש גם כזה. לפעמים מזון בריא עלול להגיע לצלחת שלנו לאחר שעבר תהליכים שפגעו בערכו התזונתי ואף הוסיפו חסרונות בולטים. למשל תהליכים של טיגון ארוך, הוספת חמאה, שמנת ומרגרינה יספקו כמויות גבוהות של שומן לא בריא (שומן רווי ושומן טרנס) למזון ואז ערכו הבריאותי עלול להיפגע בצורה ניכרת למרות שבמקור המזון יכול היה להיות ברשימת המזונות הבריאים ביותר.
לפעמים גם התבלינים פוגעים באיכות המזון. תוספת גבוהה של מלח עלולה להזיק לבריאות ולכן ערכים גבוהים של מלח, גם במזון בריא לכאורה, יפגעו בערכו התזונתי הבריאותי. חטיפים מלוחים, גבינות מלוחות ותחליפי בשר על בסיס סויה מכילים כמות גבוהה של נתרן, למשל. גם אם הטעם של המזון שאתם אוכלים לא בהכרח מלוח, יכול להיות שתכולת המלח בו תהיה רבה, כיוון שלמלח יש עוד תפקידים בתעשיית המזון חוץ מתוספת הטעם.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
אז איך יודעים מה לאכול?
החוכמה היא לדעת לשלב הכל במידה במסגרת התפריט היומי או התפריט השבועי בלי לוותר על המאכלים שאוהבים ולא להרגיש שסובלים כאשר אוכלים רק מאכלים "בריאים". איך עושים את זה? מחפשים, למשל, את אותה גירסה של מזון בריא עם פחות מלח, לא מטוגן או ללא תוספת מרגרינה או חמאה או שמנת. ואם לא רוצים לוותר על טעם? מנסים להגביל את תדירות האכילה של המזון ה"פחות בריא" לפעם בשבוע, פעם בחודש, או יותר.
איך עוד אפשר לגוון?
אם לא טעים לכם לאכול כל הזמן אורז מלא, פסטה מלאה ולחם מלא, אפשר לגוון עם מזון לא מלא ועדיין לתרום הרבה מאוד לבריאות. למשל להחליט שמקפידים על לחם מלא, אך לא מתעקשים תמיד על אורז מלא. אל תשכחו שגם לאורז הלבן יש מעט יתרונות תזונתיים. ולכן, אם לטעם שלו יש יתרון ברור עבורכם, אין בעיה לשלבו בתפריט היומי. במידה, כמובן.
ואם, למשל, אני לא יכול בלי בשר בקר?
אז יש להעדיף חלקים רזים הדלים בשומן רווי וכולסטרול כמו פילה, שייטל וסינטה. אם יש בעיה של כולסטרול בדם, כדאי להקפיד לא לצרוך את המנה יותר מפעם בשבוע, ועדיף לאכול נתח בשר אמיתי ולא אותו סוג בשר בגירסתו הטחונה, הכוללת גם תוספת שומן גדולה (בדרך־כלל מוסיפים להמבורגר או לקבב 30% שומן ממקור של כבש או מזונות שומנים אחרים).
ומה עם מוצרי חלב?
גם פה לסנן ולהעדיף מוצרי החלב העשירים בסידן והמכילים פחות אחוזי שומן.
ומה לגבי פירות?
אם יש בעיה של סוכר ו/או השמנה, מומלץ להגביל את צריכת הכמות היומית לשתיים-שלוש מנות פרי ביום.
ואם אני חייב משהו מתוק?
אז להעדיף שוקולד מריר העשיר יותר בנוגדי חמצון, אך גם כאן לא להגזים בכמויות, בשל אחוזי השומן הגבוהים במוצר. אגב, המלצה זו נכונה גם לגבי דבש. ואם כבר רוצים "להתפרע" עם חתיכת עוגה או ממתק אחר שלא בהכרח נכנס לרשימת המאכלים הבריאים, אין בעיה לעשות זאת במידה - פעם בשבוע - למשל, ובאותו יום לא להגזים עם בכמויות שאר המאכלים.
אז איך יודעים מתי זה בסדר לאכול אוכל "לא בריא"?
החוכמה היא לבחור נכון "איפה להשקיע את הקלוריות הפחות בריאות". כלומר, אם הגעתם למסיבה ואת פניכם קידמו גם חטיפים מטוגנים, גם עוגה וגם בורקסים ואתם לא יודעים מה לעשות עם עצמכם – בחרו רק דבר אחד מרשימת המזונות הפחות בריאים.
בשורה התחתונה: אל תהיו פנאטים! אל תאכלו עם רגשות אשם, אך השתדלו מאוד שהתפריט היומי שלכם יהיה מבוסס ברובו על המאכלים הבריאים, תוך שילובים מבוקרים של טעמים ומרקמים מענגים של המזונות ה"פחות בריאים".
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט
בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"
