רגע, אם נפגעתי - לא צריך רופא?
בהחלט.
בכל מקרה של פגיעה באימונים מומלץ לפנות לרופא. אפשר להזמין תור אצל אורתופד או אורתופדית בלחיצה כאן, או לאתר מרפאת ספורט באיזור מגוריך בלחיצה כאן. גם רופא או רופאת המשפחה הם כתובת מצוינת בכל מה שקשור בפגיעה באימונים (כדי לדעת למה, לחץ/י כאן).
ואם מדובר במקרה חירום?
בכל מקרה של בעיה דחופה, מקרה חירום או מצב מצוקה הקשורים בפגיעה במהלך אימונים יש לפנות לקבלת טיפול רפואי אל הרופא או הרופאה המטפלים, לחדר מיון של בית חולים או למגן דוד אדום.
הכללית מציעה אפשרויות נוספות לסיוע רפואי: בשעות שבהן המרפאה סגורה, או בסופי השבוע, ניתן לפנות למרכז לרפואה מיידית (מר"מ) הקרוב למקום מגוריך. לאיתור המר"מ הקרוב, לחץ/י כאן. בשעות שבהן המר"מים סגורים ניתן להזמין הביתה גם רופא לילה. כדי לדעת איך עושים זאת, לחץ/י כאן. במשך 24 שעות ביממה, 365 ימים בשנה, עומד לרשותך גם מוקד האחיות של הכללית, שמאויש באחיות מוסמכות המודרכות לסייע בכל מצב. פשוט מחייגים 2700*.
אוקיי, הבנתי, תודה. אבל מה עושים אם פשוט קיבלתי מכה, או שכואבים לי השרירים, או שסתם ביצעתי תנועה לא טובה (ולא פרקתי כתף, ולא שברתי יד או רגל ולא קרעתי רצועה)?
תלוי.
במה?
תלוי אם מדובר בפגיעה כתוצאה מחבלה או בכאבי שרירים שמקורים בפעילות שהתבצעה בעבר (למשל אתמול או שלשום).
מתי מקררים?
לאחר חבלה ביום-יומיים הראשונים ולסירוגין. כאבי שרירים המופיעים שעות לאחר אימון אינטנסיבי אינם פציעות ספורט אלא תופעה פיזיולוגית מוכרת הדורשת התאוששות מספקת לאחר האימון ולא טיפול מיוחד.
מה זו פגיעת חבלה?
פגיעה או כאבים הנובעים מתנועה לא טובה שביצענו כרגע.
מה קורה בפגיעה כזו?
המתיחה הלא טובה של השריר או הרצועה עלול לגרום לנזק בסיבי השריר או ברצועה. גם אם מדובר בתנועה קטנה וקצרה, אנו עלולים לגרום לפגיעה שמתבטאת בקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ובמתיחה של רצועות וגידים.
בשל הפגיעה, עלולים להיקרע גם כלי דם קטנים, וזו אחת הסיבות שאנו עלולים לראות שטפי דם או נפיחויות מקומית במקום הפגיעה. בפגיעה כזו המטרה בעת הטיפול הראשוני היא לעצור - או יותר נכון להאט - את זרימת הדם למקום הפגוע.
למה?
כדי שלא להחמיר את המצב.
ואז מקררים?
בדיוק. הקירור מאט את זרימת הדם לאיזור.
מה ההיגיון שמאחורי הטיפול?
זרימה מוגברת של הדם לאיזור עלולה להחמיר את הנזק לשריר או לרצועה. באמצעות הקירור (בקרח או בספריי קירור מיוחד) ממזערים את שטף הדם שנוצר במקום, מפחיתים את הצטברות הנוזלים מחוץ לכלי הדם, מסייעים להורדת הנפיחות וכך ממזערים את הנזק הכולל.
וזה עוזר?
מאוד. אם מצליחים להקטין את זרימת הדם למקום הפגיעה, יכול מאוד להיות שתהליכי ההתאוששות מהפגיעה יהיו מהירים יותר, הנזק הכללי שייגרם יהיה קטן יותר ולא תתפתח במקום דלקת.
למה?
כיוון שכל התופעות הנלוות יהיו פחותות: פחות נפיחות מהצטברות נוזלים, שטפי דם קטנים יותר, פחות פעילות הרס של תאי מערכת החיסון שעלולים לגרום להיווצרות דלקת מקומית.
למה עלולה להיווצר אצלי דלקת?
הדלקת שנוצרת במקרים כאלה מקורה ב"שימוש יתר", כלומר: חיכוך של הרקמות היוצר מעין פצע פנימי. זוהי דלקת כימית ולא דלקת זיהומית, והמצב דומה לשפשוף העור כאשר נועלים נעליים חדשות. גם במקרים כאלה נוצר לרוב שפשוף ללא קשר לחיידקים. גם במצב של דלקת כימית, ולא רק במצב של דלקת זיהומית, מגיעים לאיזור הפגוע תאי דלקת, שמצידם מחמירים את המצב.
למעשה, תהליך דלקתי ברקמה רכה כמו שריר, גיד או רצועה עלול להתפתח משתי סיבות עיקריות: האחת באמת שימוש יתר (over use) בעקבות חזרות רבות ומתמשכות על תנועה במאמץ, והשנייה בעקבות אירוע חד ופתאומי כמו מתיחה של שריר, גיד או רצועה.
למה?
כי הם מגדילים עוד יותר את זרימת הדם לאיזור ולכן גם את הנפיחות. בנוסף לכך תאי הדלקת גם מפרישים חומרי דלקתיים שמגבירים את החדירות של כלי הדם, מה שמאפשר לעוד תאי דלקת להגיע למקום - וחוזר חלילה. הכאב נובע גם מהנפיחות באיזור הפגיעה וגם מהימצאות חומרים המופרשים מתאי הדלקת.
התהליך מסתיים רק כאשר הרקמות מחלימות והתהליך הדלקתי נעלם. וזו בדיוק הסיבה שמומלצת מנוחה. אם ממשיכים בפעילות במצב כזה, הדבר משול לשפשוף עור פצוע. לא רעיון חכם, בינינו.
אז מה מומלץ לעשות?
כאשר אנו מבצעים תנועה לא טובה או נפגעים תוך כדי הפעילות עצמה, הדבר הראשון החשוב ביותר הוא קודם כל לעצור, לנוח ולקרר את מקום הפגיעה. ספורטאים מקצועיים דואגים תמיד שיהיה קרח במקום האימונים על מנת לטפל בצורה הטובה והמהירה ביותר בפציעות מהסוג הזה. על בסיס עיקרון זה הומצא הספריי המקפיא, שאפשר לקחת אותו ממקום למקום בלי צורך במקרר.
אוקיי. קיררתי ועכשיו חוזרים לפעילות, כן?...
לא!
נפגעת? לא חוזרים לפעילות! גם אם הקרח הקהה את תחושת הכאב. הפגיעה עדיין קיימת וחשוב להפסיק את הפעילות, לתת למקום הפגיעה אפשרות לנוח – והכי חשוב: לתת לרופא או לרופאה לבדוק אותך!
מתי מחממים?
במקרים של שרירים נוקשים ומכווצים.
מה זה "שרירים נוקשים ומכווצים"?
סוג של כאבי שרירים המופיע מספר שעות לאחר הפעילות (למשל ביום שאחרי, יומיים אחרי), או תוך כדי התחלת פעילות (כאב המשתחרר ככל שהגוף מתחמם).
ממה זה נובע?
מדובר בכאב שרירי שנובע מעומס והמאמץ שפעלנו על השריר באימון. כלומר, העומס נוצר באימון אך נרגיש אותו רק כעבור כמה שעות או ימים ( DOMS - Delayed onset muscle soreness). העומס באימון יצר נזק קל לרקמת השריר ועכשו על הגוף להתמודד עם המצב ולבנות את הסיבי השריר מחדש בצורה טובה יותר שתתאים לעומס הפעילות בפעם הבאה.
למרות שמדובר בנזק, הכוונה לפגיעות קטנות (מקרוסקופיות של סיבי השריר) שמהוות עידוד לשריר להיבנות טוב יותר ולכן אנו מתייחסים אל הכאב ב"כאב טוב". מצבים אלו מוכרים במיוחד בתחילת אימונים כאשר רקמות הגוף עדיין לא מורגלות בעומס הפעילות, או כאשר משנים את תוכנית האימון.
יש הבדל בין כאבי שרירים מאוחרים המופיעים בין 12-48 שעות לאחר אימון, לבין כאבי שרירים תוך כדי פעילות עקב הצטברות של חומצת חלב. שתיהן תופעות פיזיולוגיות שאינן מעידות על פציעה אך יש לקחת אותן בחשבון בתכנון האימונים וההתאוששות מהם.
איך יודעים שזה זה?
הכאב מגיע כמה שעות ואף ימים לאחר הפעילות (לא תוך כדי הפעילות ולא בסמוך אליה). השרירים נוקשים למגע, הטונוס שלהם גבוה (השרירים מתוחים מאוד) והם מתקשים בביצוע התנועות. על סמך מאפיינים כאלה ניתן להסיק כי מדובר במצב שתיארנו למעלה.
מה ההיגיון שמאחורי הטיפול?
במקרים כאלה, החימום מעודד זרימה של דם אל השרירים ומהם לעידוד תהליכי הבנייה והשיקום של השרירים.
איך עושים את זה?
כדי להשיג את המטרות האלה אנו מעסים את המקום הכואב בעדינות, מחממים אותו (חשוב במיוחד חימום ספציפי לשרירים לפני הפעילות הבאה), מחממים אותו ואף יכולים להשתמש במשחות מיוחדות המכילות מתיל סליציל (כמו בן גיי, בן גיי אולטרה ו רדיאן B) ומחממים את האיזור הדואב.
מה עושות המשחות?
הן מעלות את הטמפרטורה המקומית באיזור שבו מורחים את המשחה. החימום המקומי מתבטא בזרימה מוגברת של דם. כך מושג פינוי טוב יותר של חומרי הפסולת שמצויים בשרירים.
חייבים להשתמש במשחה?
לא. ניתן להשתמש בשיטות חימום שונות כמו מתיחות, עיסוי, ואף אמבטיות חמות בשעות שלאחר האימון, שבהן מרגישים את המקום חם ומתוח. לפני הביצוע של כל פעילות גופנית מומלץ לבצע מתיחות.
ואם כואב לי ואני לא בטוח או בטוחה, מה אז?
אז הכי חשוב: לתת לרופא או לרופאה (או לפיזיותרפיסט או פיזיותרפיסטית) לבדוק אותך! בכל מקרה של פגיעה באימונים מומלץ לפנות לרופא. אפשר להזמין תור אצל אורטופד או אורטופדית בלחיצה כאן, או לאתר מרפאת ספורט באיזור מגוריך בלחיצה כאן. גם רופא או רופאת המשפחה הם כתובת מצוינת בכל מה שקשור בפגיעה באימונים (כדי לדעת למה, לחץ/י כאן).
כל האמור בכתבה זו הוא מידע כללי בלבד. הדבר הכי טוב שניתן לעשות הוא להתייעץ עם איש או אשת מקצוע מוסמכים. טיפול לא נכון בפגיעה (למשל חימום, כאשר אמורים לקרר) עלול להזיק ואף לעודד התפתחות של דלקת מקומית - במקום לעצור אותה.
אז המסקנה היא שעדיף לי תמיד להתייעץ?
נכון!
הכללים לטיפול מיידי לאחר פציעות ספורט - RICE:
Rest – מנוחה.
Ice – קירור.
Compression – חבישה למניעת נפיחות לפי הצורך.
Elevation – הגבהה של הגפה הפגועה למניעת נפיחות לפי הצורך.
וכמובן לפנות לאיש מקצוע מתאים – תמיד נכון וחשוב!
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורבקבוצת שירותי בריאות כללית. היא גם האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר "20 פלוס"
* שרון שטרית הוא פיזיותרפיסט מוסמך
(MScPT), המתמחה בשיקום פציעות ספורט, בשיקום אורטופדי, בשיקום נוירולוגי, בטיפול ובפעילות גופנית לנשים בהריון