כולם יודעים שאכילת ארוחת בוקר לאחר שנת הלילה חשובה מאוד לגוף, ושהיא מספקת לגוף אנרגיה, ויטמינים ומינרלים חיוניים לאחר שנת הלילה. מחקרים רבים אף אימתו את הטענה שארוחת הבוקר היא מעין תידלוק הכרחי לקראת הנסיעה של היום, ושהיא משפרת את ההצלחה בלימודים של ילדים ובני נוער ואת יכולת העבודה ואיכותה בקרב מבוגרים.
נו, אמרת בעצמך שכולם יודעים את זה.
כן, אבל למרות זאת, למרות שכולם יודעים ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום", הרי שרבים נוהגים לדלג עליה ולהתחיל לאכול רק בצהריים או בהפסקת עשר. אפילו את, או אתה.
אוקיי, מה לעשות, אולי זה לא מתאים לכולנו.
כן, אבל יש עוד דבר שאולי את ואתה לא יודעים.
מה?
שיש מחקרים שמצאו קשר הדוק בין דילוג על ארוחת הבוקר לבין הסיכון להשמנה.
מה זאת אומרת?
שייתכן קשר בין אנשים שלא אוכלים בבוקר לבין משקל הגוף שלהם ואף לחוסר ההצלחה שלהם בדיאטה.
מה, שאם אני לא אוכל, או אוכלת, ארוחת בוקר, אני לא ארזה?
משהו כזה. מחקרים העלו את ההשערה כי קיים קשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין עודף משקל בקרב בני נוער ואנשים מבוגרים, גם בקרב אלו שביצעו פעילות גופנית אינטנסיבית וגם בקרב אלו שניסו לשמור על הדיאטה.
תביאי לי את המחקר הזה עכשיו!
בבקשה. המחקר, שהתפרסם ב־Pediatrics (לחץ/י כאן כדי לקרוא את המאמר. באנגלית, מה לעשות), בדק את הקשר בין תדירות אכילת ארוחת הבוקר לבין שינוי במשקל במשך חמש שנים בקרב 2,216 בני נוער.
במחקר עקבו אחרי הרגלי האכילה והדאגה למשקל בקרב מתבגרים. הסקר ואיסוף הנתונים הראשון נערך ב-1998-1999 והשני ב-2003-2004. בניתוחים הסטטיסטים של הממצאים בדקו האם יש התאמה בין תדירות אכילת ארוחות הבוקר לבין השינויים ב־BMI (יחס בין משקל לגובה אשר מעיד על עלייה במשקל כאשר הערך המתקבל בחישוב עולה מעל 25) עם התאמות לפי גיל הנבדקים, למוצא, לגזע, למצב הסוציו־אקונומי ולפעילות גופנית.
כאשר ערכו ניתוח סטטיסטי של הנתונים שהתקבלו בשתי הבדיקות, נמצא קשר הפוך בין תדירות האכילה של ארוחות בוקר לבין ה־BMI, ללא השפעה של כל שאר המדדים שנבדקו.
מה זה אומר?
שבני נוער המדלגים על ארוחת הבוקר עלולים בפועל לאכול יותר במהלך היום ולמצוא את עצמם בעודף משקל גם במקרים בהם יש להם מודעות לתזונה ולמשקל. כלומר המסקנה היא שיש קשר ישיר בין דילוג על ארוחות הבוקר לבין הסיכון לפתח עודף משקל גם בקרב מי שמודע מאוד למשקל ואפילו בקרב מי שמנסה לשמור על דיאטה בקבוצת בני הנוער.
אז חשיבות ארוחת הבוקר גדולה משחשבנו.
כן, ובכל זאת לא מקפידים עליה.
למה בעצם? מה הסיבה שלא אוכלים בבוקר?
לרוב האנשים קשה לאכול בבוקר. חלק מדווחים על תחושה לא נעימה בקיבה הפוגעת ברצון להכניס משהו לפה, אחרים מפחדים להתחיל לאכול כדי לא לפתוח את התיאבון להמשך היום ויש כאלו שפשוט לא רעבים!
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
קורה שלא רעבים, מה הבעיה?
מתברר שיש בעיה. אחת הסיבות לחוסר הרעב בבוקר יכולה להיות אכילה רבה מדי בשעות הערב והלילה. אנשים רבים המנהלים סדר יום לחוץ ומטורף לא מספיקים לאכול באופן מסודר במשך היום, מגיעים בשעות הערב הביתה מורעבים, אוכלים ארוחת ערב גדולה מדי, ובדרך כלל גם ממשיכים לנשנש זמן רב לאחר שהארוחה כבר הסתיימה. התוצאה הישירה היא חוסר תיאבון בבוקר, אפילו עד שעות הצהריים, וכאמור, אכילת כמויות גדולות בערב – וחוזר חלילה.
אז מה עושים?
קודם כל, אם המטרה היא לאכול נכון, לשמור על הבריאות ואולי באותה ההזדמנות גם להצליח לרדת במשקל, צריך להקפיד על הפחתת כמות האוכל בערב ולוודא שיש לפחות 10 שעות של חוסר אכילה בין ארוחת הערב ושעת הקימה בבוקר.
10 שעות תמימות?
נכון. יכול להיות שזה נשמע לכם הרבה, אבל אם תקפידו ליצור פער נכון של שעות בלי אוכל בין שעות הערב לשעות הבוקר - תגלו שבפועל אתם כן קמים רעבים. שימו לב, לא חייבים שהבטן תקרקר עוד במיטה, אך תוך שעה מהקימה כבר תרגישו שהקיבה מוכנה לקבל ארוחת בוקר קלה. מכאן שהקפדה על סיום ארוחת הערב בסביבות 19:30-20:30 (וכמובן לא להעמיס ארוחה כבדה מדי ולא לנשנש מתוקים או מלוחים לסירוגין עד שנכנסים למיטה) יכולה להיות הדבר הכי נכון והכי טוב להצלחת הדיאטה שלכם.
ואם אני עובד עד מאוחר? ואם אני ספורטאית?
עבודה, לימודים או אימונים מאוחרים אומנם עלולים לפגוע ביכולת שלנו לשמור על ארוחת ערב מוקדמת יחסית, אבל מצד שני זה לא אומר שאנחנו צריכים לפתוח שולחן ולהעמיס כמויות גדולות של אוכל בכל שעה שנגיע הביתה.
במקרים בהם אנו מגיעים מאוחר הביתה חשוב לאכול ארוחת ערב מסודרת, אבל כדאי לשים לב לכמויות שאותן אנו אוכלים. בימים בהם אתם מגיעים הביתה מאוחר אפשר לתכנן את הארוחה הכבדה, המרכזית, לשעות היום. ארוחת הערב תוכל להתבסס, למשל, על ירקות, גבינות, לחם וביצה או טונה או קורנפלקס עם חלב.
במידה ועשיתם אימון בערב (לחץ/י כאן כדי לקרוא מה אוכלים אחרי אימון) אתם כמובן חייבים לאכול אחריו חלבון ופחמימה, אך גם כאן אין שום צורך לרדת על סטייק במשקל חצי קילו עם הר של תפוחי אדמה או פסטה. אם סיימתם אימון מאוחר, הקפידו על ארוחה יחסית קלה הכוללת חלבון ופחמימה במידה הנכונה ואל תתנו לאימון להיות התירוץ להמשיך לאכול ללא אבחנה.
בקיצור, גם אם אתם עובדים עד מאוחר, או ספורטאים, או סתם אוהבים לאכול בשעות הערב המאוחרות - שימו לכמויות שאתם אוכלים בערב והשתדלו להפחיתן על מנת לאפשר לגוף להתמודד נכון עם חלוקת המזון לאורך היום.
קריאה מומלצת נוספת:
• מה זו בכלל תזונת כושר?
• מה אוכלים לפני אימון?
• האם מותר לאכול במהלך האימון?
• מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים המחקריים
• חטיף אנרגיה או חטיף בלוף?
• בננה. זה כל מה שצריך
• שייק חלבונים: כל מה שרצית לדעת
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"
