כמה חלבון מומלץ

לאכול: מה אומרים
המחקרים?

הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו. 
• לכתבה הראשונה: מספיק עם הבלגן

• לכתבה השנייה: איזה חלבון הכי טוב לי?
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?

• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא

• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?

• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
• לכתבה השמינית: איך מגדלים שרירים הכי טוב?

חלבונים הם אבני הבניין של השרירים, את זה אנחנו כבר יודעים (במיוחד כל מי שכבר הספיק לקרוא את סדרת הכתבות בנושא זה). ובקיצור רב לאלה שלא קראו: כדי להעלות את מסת השרירים צריך להתאמן - וכמובן לשלב אכילה של חלבון בכמות הנכונה ובתזמון המתאים, לאחר האימון.

כמה חלבון?

או!

זה נושא שמעלה הרבה שאלות וחוץ מזה הוא מקור להרבה מאוד חוסר ידע מדעי, שמפגינים הרבה מאוד חבר'ה בפורום, גם שלנו, שנדמה להם שמישהו עובד עליהם. לחבר'ה האלה נדמה שאם רק יתקעו 10 ביצים ביום, יצמחו להם שרירים שחבל על הזמן.

וזה לא ככה?

לא.

תסבירי?

בשמחה. אנחנו תמיד שמחים לחלוק ידע מקצועי.

עודף של חלבון שנאכל בארוחה אחת ייהפך בגוף שלך לפחמימות או לשומנים (כלומר: אם אכלת יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך לתהליכי החיים או לגדילת השריר – פשוט תשמין. או תשמיני. חד וחלק).

למרות שנושא זה מעניין אנשים רבים ומהווה נושא פופולרי בפורומים בתחום תזונת הספורט באינטרנט, אין מספיק מחקרים שבדקו סוגיה זו לעומק.

כלומר?

יש מחקרים על חלבון, אך חסרים מחקרים ספציפיים בסוגייה כמה חלבון בדיוק לאכול בארוחה אחת. רוב המחקרים שכן קיימים בתחום, וגם הארגונים המובילים בתחום רפואת הספורט, מפרסמים המלצות לאכילת כמות יומית של חלבון, לפי סוג הפעילות ועוצמת האימון.

מחקרים אלה והמלצות אלה מדגישים שחשוב לאכול כל שלוש-ארבע שעות, אך הם לא יורדים לרזולוציה של כמה חלבון לאכול בארוחה אחת. כלומר, אין כמעט מחקרים קליניים מבוקרים שבוחנים את יכולת ניצול החלבון בגוף לאחר אימון – בהתייחס לכמות החלבון שמומלץ לאכול  בארוחה אחת.

אז מאיפה כל ההמלצות המטורפות על אכילת הררי חלבונים?

מכיוון שתחום תזונת הספורט מאוד פופולרי והרבה חבר'ה מתחילים להתאמן במטרה לבנות שרירים ובכלל להעלות את מסת השרירים בגופם, יש כיום אלפי כתבות באינטרנט המנסות להמליץ "כמה חלבון לשלב בארוחה אחת".

כמעט כל הכתבות והמאמרים מתבססים על המלצות נורמטיביות ולא על מחקרים בפועל. ההמלצה הרווחת, 30-35 גרם חלבון בארוחה, לא נסמכת על מחקר קליני מבוקר. ואילו המאמרים והכתבות, הממליצים לאכול כמות גבוהה יותר (ואף הרבה יותר) של חלבון בארוחה, מגיעים ברובם מכיוון החברות שמייצרות תוספים למפתחי גוף. פרסומים אלה מונעים, מטבע הדברים, מאינטרסים מסחריים רבי עוצמה של יצרנים שמגלגלים עשרות מיליארדי דולרים בשנה, וצריך להתייחס אליהם בחשדנות. מאוד בחשדנות.

בספורט פיתוח הגוף החובבני/מקצועי (אם ניתן לקרוא לתחום הזה ספורט) נהוג פעמים רבות להעמיס כמויות גדולות של חלבון במסגרת התפריט היומי (פעמים רבות - הרבה מעבר להמלצות המקובלות בתחום תזונת הספורט).

במקרים רבים, בתחום פיתוח הגוף הקיצוני, ממליצים לעלות את כמות החלבון היומית אל מעבר לשני גרם לכל קילוגרם גוף ביום – ואצל מפתחי גוף שמשתמשים בהורמונים סטרואידיים (רע מאוד!) יש כאלה שמגיעים אפילו לארבעה גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ביום.

וזה רע?

זו כמות עצמה והגוף של מתאמנים מהשורה לרוב לא מסוגל לנצל כמות כזו בפועל לבניית השריר.

תסבירי קצת יותר...

כאשר הכותבים בתחום פיתוח הגוף הקיצוני ממליצים לאדם לאכול 150-180 גרם חלבון ביום במסגרת של חמש-שש ארוחות (כאשר במקרים רבים אותו גבר שוקל בין 70 ל-75 קילוגרם) מגיעים בחשבון פשוט לכמות של 30 עד 35 גרם  חלבון לארוחה.

מכאן שמקור ההמלצה הוא כנראה הנוחות שבבניית התפריט ופיזור החלבון באופן שווה בין הארוחות ולא הכמות הפיזיולוגית הטובה ביותר לגוף, כפי שהוכחה במחקרים.

וזו בעיה כי?...

כאשר כל אחת ואחד שמתעסקים בספורט, ושאין להם הכשרה מקצועית, מאמצים המלצות לאכילת חלבון לפי "מה שאומרים מסביב" או לפי פרסומים של בעלי אינטרסים מסחריים ולא בודקים לעומק את הנושא ברמה מדעית, אז כן – זו בעיה...

אז יעל, די כבר!... מה כן מבוסס על מחקרים?!?!

טוב ששאלת. הנה כמה דברים שכן מבוססים על מחקרים. (הערת העורך: כל המחקרים המצוטטים בכתבה זו, שמורים במערכת).

1. הגוף לא מסוגל לספוג "הר של חלבון" בבת-אחת. יש מחקרים שמראים שעודף חלבון בארוחה אחת אף עלול להוציא את הגוף מאיזון ובמקום לעודד את בניית השרירים -  עלול לגרום להפך...

2. אחד המחקרים שהתפרסם בשנים האחרונות ניסה למצוא את הנוסחה המיטבית לכמות החלבון והפחמימות לאחר האימון. המחקר בדק את השפעת הכמות והיחסים בין אבות המזון - ובמקביל את התזמון הנכון לאכילה ביחס לאימון.

תוצאות המחקר הראו כי אכילה של 0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביחד עם 0.8 גרם פחמימות לכל קילוגרם מיד אחרי האימון, ואכילה חוזרת של אותה כמות שעתיים לאחר האימון – ושוב לאחר ארבע שעות, הביאו לניצול המיטבי של החלבון בבניית השריר ושל הפחמימות במילוי מאגרי הגליקוגן.

ואם לוקחים בחשבון שגבר ממוצע שוקל 70 קילוגרם, חישוב מהיר מעלה ש...?

0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף X 70 קילוגרם = 14 גרם חלבון... וזה רחוק מאוד מה-30-35 גרם חלבון שכולם מדברים עליו.

3. לגוף יש גבול עליון של כמות חומצות אמינו חיוניות שהוא מסוגל לנצל בבת אחת. כך עולה ממחקר אחר מ-1999 (המחקר בדק את כמות חומצות האמינו החיוניות הבודדות - ולא כמות נטו של חלבון).

החוקרים מצאו עוד, כי הגוף מסוגל לנצל ולהשתמש בכמות של 20 גרם חומצות אמינו חיוניות בלבד. כאשר הכפילו את הכמות הנאכלת ל-40 גרם, לא נרשמה עלייה בקצב בניית השריר. כלומר, אם הכמות גדולה מדי לצורכי הגוף, היא לא תביא לעלייה נוספת בבניית השריר. מה שכן, אולי תשמין או תשמיני...

4. מחקר מבוקר מ-2002 הראה כי צריכה של חלבון מי גבינה (Whey) בכמות של 23-33 גרם בבת-אחת הובילה לעלייה בבניית השריר. עם זאת מדובר כאמור בחומצות אמינו בודדות או חלבונים קצרים (פפטידים) ולא בחלבונים שלמים מן המזון.

טוב, כבר השתגעתי יעל! מה עושים בפועל? כל הזמן מודדים?

קודם כל בואו ניקח נשימה ארוכה.

נרגענו?

אחלה.

אז מה הכי חשוב, את ואתה שואלים...

התשובה פשוטה: להוריד קצת לחץ ולא לרוץ לקנות משקל אוכל מדויק במאות שקלים ולהתחיל לשקול כל מה שאוכלים.

נכון, המחקרים מראים, שככל הנראה אכילה של כמות גדולה של סטייקים, גביעי גבינה וגביעי קוטג' שלמים - או דחיפה של 10ביצים - לא רק מיותרת, במקום לעודד את בניית השרירים היא עלולה לעודד בנייה של דברים אחרים בגוף (כמו טאיירים מסביב למותניים למשל...). אבל אם נחשוב בצורה שפויה נוכל להתאים לעצמנו את התזונה בצורה פשוטה באופן יחסי.

איך?

קודם כל ניקח בחשבון את משקל הגוף וננסה להתאים את כמויות החלבון שאנחנו אוכלים למימדים שלנו. ניקח בחשבון את המין שלנו (יש הרבה הבדלים בין מסת השרירים של גברים לזו של נשים) ונבחן לעומק את האימון שביצענו ואשר בעקבותיו אנחנו רוצים לעודד את בניית השריר.

איך האימון משפיע?

אז ככה...

בניית השריר לאחר האימון היא פונקציה של עוצמת האימון ומשך האימון. הבנייה של השריר באה לתקן את הנזק השרירי שיצרנו בזמן האימון ולאפשר לשריר להיבנות טוב יותר, כדי שיוכל להתמודד עם האימון הבא.

אם האימון היה בעצימות נמוכה, למשל הליכה של שעה, אפשר לאכול גביע יוגורט עם קורנפלקס או גרנולה ולא צריך "לרדת" על גביע קוטג' שלם... (גם אם את או אתה מאוד מזיעים. בתכל'ס, העצימות היתה נמוכה! וזה לא עניין רע, זו רק אבחנה של סוג האימון).

לעומת זאת, אם סיימת עכשיו אימון משקולות חזק או שיעור ספינינג כפול, או אפילו רכיבת אופנים ארוכה של שעתיים עד שלוש (סחתיין עליכום!), צריך לתת לגוף כמות יותר גדולה של חלבון (כמובן, נכון, עם פחמימות). ומה  שחשוב לזכור עוד הוא שפיזור החלבון במספר ארוחות עדיף מאשר "העמסה" של הרבה חלבון בארוחה אחת בודדת.

עשינו סדר?

להעמקה מקצועית נוספת:

• Position of the the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.
 

• Type and Timing of Protein Feeding to Optimize Anabolism.

• Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports.

• Regulation of Muscle Glycogen Repletion Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise.

• Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes.

אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

• איך מקבלים אישור לחדר כושר?

• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה

• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית