הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה הראשונה: מספיק עם הבלגן
• לכתבה השנייה: איזה חלבון הכי טוב לי?
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
• לכתבה השביעית: כמה חלבון צריך לאכול?
• לכתבה השמינית: איך מגדלים שרירים הכי טוב?
איך משלבים חלבון בתפריט היומי בצורה הכי טובה?
שאלה מצוינת.
והתשובה?
התשובה היא שהגוף לא מסוגל לספוג ולנצל לבניית השרירים כמות גדולה של חלבון בבת-אחת.
זאת אומרת שלתקוע שלוש ביצים אחרי האימון זה די חסר תועלת...
נכון!
ישנם מאמרים רבים, כתבות, המלצות והנחיות לא-מעטות לגבי כמה חלבון מומלץ לאכול בארוחה אחת (ולכן גם הטווחים גדולים מאוד ומגוונים), וסקירה מקצועית של ההמלצות בתחום זה תצורף בקרוב, למען אלה שרוצים להעמיק.
רוב המאמרים מתייחסים להמלצות של 30 עד 35 גרם חלבון בארוחה אחת. אחרים מדברים על המלצה לאכול 0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף מייד לאחר האימון (בשילוב פחמימות) - ועוד ארוחה דומה, שעתיים לאחר מכן (גם כאן הפחמימות משתלבות). אכן, הבדלים גדולים בהמלצות (כל עוד לא שוקלים 120 קילוגרם. אם את או אתה שוקלים פחות, ההמלצות לצריכת החלבון לא יגיעו ל-30 גרם בארוחה אחת).
אז מה עושים?
מפזרים.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
כלומר?
מפזרים את כמות החלבון היומית המומלצת לאורך כל היום ולא מנסים להגיע אליה בארוחה אחת גדולה (או בשתיים כאלה).
איך עושים את זה?
בונים סדר יום הכולל שתיים-שלוש ארוחות גדולות יותר ועוד שתיים-שלוש ארוחות קטנות (מבחינת כמות החלבון במזון). בכל מקרה, מומלץ להקפיד על ארוחה שתכלול לפחות 25-30 גרם חלבון כשעה לאחר האימון כדי לאפשר תמיכה נאותה בבניית השרירים.
ושימוש בתוספים למטרות בניית השרירים?...
עמדתי בנידון ידועה (ואפשר לקרוא עליה כאן...)
יש מי שנעזרים בתוספי חלבון כדי להגיע לכמות החלבון הדרושה להם, או כתחליף לארוחה כאשר הם לא מצליחים להגיע לאכול. תוספי החלבון מגיעים בצורה של שייק חלבונים, חטיפי חלבון, משקאות, אבקות וכדורים. עם זאת צריך לקחת בחשבון שצריכת תוספי מזון על בסיס חומצות אמינו (בנוסף למזון רגיל שבו יש מספיק חלבון) היא לרוב מיותרת ובנוסף לכך גם עלולה לגרום לכאבי בטן, נפיחויות, גזים ושלשולים וכמובן שעודף החלבון עלול להפוך לשומן, אז תהנו...
ממה צריך להיזהר?
חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד הגוף שלנו, אך לא תמיד "כל המוסיף הרי זה משובח". יש מספר כללים שחשוב לזכור על-מנת לא להעמיס על הגוף שלא לצורך וכדי להימנע מפגיעה בתפקוד התקין של הגוף שלנו:
זהירות, עודף חלבון בתפריט!
עודף כזה יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. המסקנה: חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות.
זהירות, עומס גבוה מדי!
עומס של חלבון מהמזון עלול לגרום לעומס עבודה גבוה של הכליות ואף לפגיעה בתפקודן אם העומס הוא לאורך זמן ויש בעיות תפקודיות של הכליות (אפילו כאלה שאנחנו לא יודעים עליהן). לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי, חשוב ומומלץ לבצע בדיקה של תפקודי הכליות (זו בדיקת דם פשוטה, שכדי לבצע אותה צריך הפניה מרופא או רופאת המשפחה. לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא או רופאת המשפחה). בהחלט שווה וכדי להימנע מפגיעה (נדירה) בלתי-הפיכה בכליות.
זהירות, איבודי נוזלים!
צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט מאלצת את הגוף להפריש הרבה שתן כדי להיפטר מעודפי החנקן. לכן כשאוכלים הרבה חלבון, חשוב גם להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (עשר עד 12 כוסות ביום). בספירת כוסות השתייה מומלץ לא לכלול משקאות משתנים שרק מגבירים את איבוד הנוזלים (למשל: קפה, תה עם קפאין, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה המכילים קפאין).
בנוסף לכך, לא נכון לספור בכמות המים היומית את מה שאתם שותים במהלך האימון (כי כמות זו של נוזלים מתקזזת לרוב עם הזיעה).
זהירות, חוסר איזון תזונתי!
צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולה ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.
אז עכשיו אחרי שנזהרתי, ולמדתי, והחכמתי, איך משיגים את החלבון האיכותי ביותר?
בזה בדיוק עוסקת הכתבה הבאה.
• יש לך עוד שאלה? אריק ויעל ישמחו לענות לך בפורום הכושר ותזונת הכושר שלנו.
הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה הראשונה: מספיק עם הבלגן
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שעומדת שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת-משותפת של הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"