הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה הראשונה: מספיק עם הבלגן
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
• לכתבה השביעית: כמה חלבון צריך לאכול?
• לכתבה השמינית: איך מגדלים שרירים הכי טוב?
הערך הביולוגי של חלבון (Protein Biological Value)
המושג ערך ביולוגי של חלבון מדרג את המזונות לפי תכולת חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבונים שבמזון. כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות, הספיגה שלו תהיה פחות יעילה.
חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף שלנו ייספג בצורה הטובה ביותר ויספק לגוף את מירב האמצעים לבניית השרירים ושאר מערכות הגוף.
כיום, חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי השווה ל-100%, כלומר החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי אדם (והמאוזן ביותר מבחינת חומצות האמינו החיוניות לפי צורכי הגוף שלנו). שאר המזונות מקבלים ערכים בהשוואה לביצה.
טבלת ערכים לדוגמה
ביצה: 100
דג: 70
בשר בקר רזה: 69
חלב פרה: 60
וקטניות?
גם קטניות נחשבות למקור חשוב לחלבון והערך הביולוגי שלהן נע בין 34 ל-44 בקירוב.
איזה חלבון נחשב יותר?
מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו.
חלבון מהחי: בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר חלבון מהצומח. הסיבה: יש בו יותר חומצות אמינו חיוניות.
חלבון מהצומח: נחשב פחות טוב בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות. ועם זאת - שילוב של מספר מקורות של חלבון מהצומח יכול ליצור ביחד מקור חלבון מלא, שספיגתו בגוף טובה. לדוגמה: בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. שילוב של אורז ועדשים (כן, פשוט מג'דרה! המג'דרה הוותיקה והטובה) מספק ביחד חלבון מלא, כאשר כל מזון "משלים לשני" את חומצת האמינו החסרה.
חלבוני החלב והגבינה - מה הערך שלהם?
חלב ומוצריו נחשבים מקור חשוב לאספקת חלבונים לגוף. מי לא שמע על חלבון "מי גבינה"
(Whey) המשווק באבקות, בשייקים, במשקאות ובחטיפי חלבון ונזלל על-ידי מרימי משקולות ומפתחי גוף?
מה זה חלבון "מי גבינה"? האם הכוונה למים הדלוחים המצטברים על פני הגבינה כשפותחים אותה אחרי שעמדה כמה ימים במקרר?
לא!
בחלב עצמו יש שני סוגים של חלבונים: קזאין
(Casein או "חלבון החלב") ו"מי גבינה" (או Whey). מרבית התוספים מבוססים על החלבון הנמצא ב"מי גבינה". הדירוג של הערך הביולוגי של חלבון זה עומד על 106% (בהשוואה לביצה שערכה הביולוגי הוא 100%).
אחד היתרונות של חלבון "מי גבינה" הוא גם קצב ספיגתו המהיר יחסית בגוף, במיוחד לאחר שעבר פירוק חלקי או מלא לפפטידים קצרים או לחומצות אמינו בודדות.
נו – ומהר זה טוב... לא?
בעבר חשבו כי יתרון הספיגה המהירה של חלבון "מי גבינה" והחלבונים המפורקים בכלל הוא הדבר החשוב והמשמעותי ביותר המספק את אפקט הבניה המרבי של השרירים הדואבים שלנו לאחר האימון.
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מראים, כי דווקא שילוב של חלבונים בעלי ספיגה מהירה ביחד עם חלבונים שקצב הספיגה שלהם יותר איטי יכול להשיג תוצאות טובות יותר לשרירים, לאחר פעילות גופנית.
אז מה מומלץ?
לשלב בין סוגים שונים של חלבונים לאחר האימון וכמובן גם בארוחות לאורך היום. היום מדברים אפילו על שימוש בחלבון הסויה כמקור טוב לחלבון לאחר אימון, למרות שמקורו מהצומח.
מה זה אומר?
שכנראה גם לצמחונים שבינינו ולרגישים לחלב יש סיכוי לפתח מסת שריר גדולה ויפה אפילו ללא השימוש בחלבון "מי גבינה"...
חדשות טובות! ואיך בעצם נבנים השרירים מכל החלבון הזה?
על כך, בכתבה הבאה!
• יש לך עוד שאלה? אריק ויעל ישמחו לענות לך בפורום הכושר ותזונת הכושר שלנו.
הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה הראשונה: מספיק עם הבלגן
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
• איך מקבלים אישור לחדר כושר?
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא/ת המשפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר