הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה השנייה: איזה חלבון הכי טוב לי?
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף
• לכתבה השביעית: כמה חלבון צריך לאכול?
• לכתבה השמינית: איך מגדלים שרירים הכי טוב?
בתחום הספורט המקצועי, ולאחרונה גם בתחום החובבים והמתאמנים, רבים משתמשים במושג "חלבון" כמעט בעל משפט שני. חלק מדברים עליו בהקשר לשימוש ב"שייק חלבון" או ב"חטיפי חלבון"; אחרים משתמשים במושג "הערך הביולוגי של החלבון" או "מאזן החנקן של החלבון בגוף"; ויש אפילו המרחיקים לכת ומדברים על "חלבון מהחי" לעומת "חלבון מהצומח".
מרגש...
רק שעושים בלגן נוראי בעניין הזה. ולכן אני כאן!
על מה כולם מדברים? ולמה משתמשים כל הזמן במושגים מסובכים?
כדי להבין במה מדובר, ומה ההיגיון שעומד מאחורי פיתוח מוצרי חלבונים או אכילת חלבונים לאחר אימון או לפניו, צריך בשלב ראשון להבין מהו בכלל חלבון, עבור מי הוא מתאים ומה תפקידו בגוף בכלל - ובהקשר הספורטיבי בפרט. לשם כך אני חונכת סדרה של חמש כתבות שיעזרו, כך אני מקווה, לעשות קצת סדר בבלגן ולהבין הרבה יותר לעומק "למה התכוון המשורר באומרו...".
"מילת הקסם!"
בשנים האחרונות התחילו להופיע כמה ביטויים מתחום התזונה שלחלק מהעוסקים בספורט נשמעים כמו מילות קסם:
• חלבון.
• חומצות אמינו.
• פפטידים.
• פרוטאינים.
ספורטאים ומתאמנים רבים - ואף חלק מהמאמנים שרוצים לכבד את עצמם – מדקלמים אותם שוב ושוב ובכל מקום שבו מתאמנים, בכל הצירופים וההטיות האפשריות. רק מה... ארבעת הביטויים מתייחסים לאותו דבר עצמו. אבל כשאומרים את זה בכל-כך הרבה דרכים שונות, ובמיוחד בלועזית, זה נשמע הרבה יותר מפתח ומבטיח. בסופו של דבר כולם מתכוונים לאספקת חלבון לגוף ובמיוחד לשרירים שפעלו באימון.
מה זה חלבון?
החלבון הוא אחד משלושת אבות-המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף, ביחד עם השומנים והפחמימות. החלבון הוא אבן בניין מרכזית במספר רב של רקמות בגוף (וכמובן גם ברקמות השריר) והוא בעצם חומר הבנייה העיקרי של מרבית התאים.
מבנה
החלבון מורכב משרשרת ארוכה של חומצות אמינו, וזה נראה כמו שרשרת עם הרבה חרוזים, המסודרים בסדר קבוע בכל חלבון. סדר חומצות האמינו הוא שקובע כיצד יתקפל החלבון בצורתו הסופתי, דבר המאפשר לו את מילוי תפקודו הביולוגי.
חומצת אמינו
כמו הפחמימות, גם בחומצות האמינו השלד בנוי משורה של פחמנים (C), בתוספת מימנים (H) וחמצן (O), אך בחומצות האמינו קיים תמיד אוטם נוסף של חנקן (N). נוכחות החנקן במולקולה היא שמבדילה את חומצות האמינו ואת החלבון מהפחמימות ומהשומנים, למרות שלכולם בסיס של פחמנים. בנוסף לכך, בחלק מחומצות האמינו יש תוספת קבועה של אטומי גופרית (S) וזרחן
(P).
חומצות אמינו? למה כמה יש?
יש 22. גופנו זקוק ל-20 מהן כדי לבנות את השרירים והרקמות. חומצות האמינו נבדלות זו מזו בשייר (R) המקנה לכל אחת מהן מבנה ייחודי ומאפיינים כימיים שונים. לכן טעות במיקום של חומצת אמינו אחת בשרשרת עלולה לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בתפקוד החלבון ולהוביל, אפילו, חס וחלילה, למוות.
הגוף שלנו יודע ליצור רק חלק מחומצות האמינו
(11 מהן) ואלה נקראות "חומצות אמינו לא-חיוניות". חומצות האמינו שגופנו אינו יודע ליצר בעצמו (תשע מהן) נקראות "חומצות אמינו חיוניות" - ועלינו לספק אותן לגוף באמצעות המזון.
חמש מתוך חומצת האמינו חיוניות רק בגיל הילדות והזקנה - ואחרות חיוניות במצבי סטרס (למשל: בעת פעילות גופנית).
חשיבות החלבון מן המזון:
החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים לגוף חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מסוגל ליצר. לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון.
חומצות אמינו חיוניות:
איזולאוצין.
לאוצין.
ואלין.
ליזין.
תראונין.
מתיונין.
פנילאלנין.
טריפטופאן.
היסטדין (בתינוקות).
באיזה מזונות הן מצויות?
בעיקר במזון מהחי, כמו בשר, מוצרי חלב, דגים, וביצים. הן מצויות כמובן גם בעוד מזונות, אך הכמות של כל אחת ביחס לאחרות לא תמיד מיטבית.
חומצות אמינו לא חיוניות:
ציסטאין.
ארגינין.
טירוזין.
סרין.
גליצין.
אלאנין.
חומצה אספרטית.
אספאראגין.
חומצה גלוטמית.
גלוטמין.
פרולין.
תפקידי החלבון בגוף
לחלבונים תפקיד חיוני בקיום תאי הגוף והוא מהווה 50% ממשקל התא היבש. תפקידם אינו רק, כמו שאולי נדמה לך, לבנות את מסת השרירים המפוארת שלך. לחלבונים תפקיד מרכזי בתגובות כימיות רבות בתא ובגרעין התא, הם נוטלים חלק פעיל במנגנון ההגנה העצמי של הגוף, אוגרים מזון הנחוץ לגוף לשם פעילות גופנית (ועושים זאת בצורת שרירים), מסייעים בקרישת הדם ומפקחים על כניסת חומרים שונים לתא.
כמה יש לנו?
החלבונים מהווים 16% עד 19% ממשקל גופו של אדם בוגר (לשם השוואה - שרירי השלד שלנו מהווים 20% עד 25% מהמשקל הכולל שלנו).
השרירים, הבנויים מחלבונים, יכולים להוות מקורות אנרגיה וחנקן החיוניים למוח ולמערכת החיסון במצבים של חסר-תזונתי, רעב, פציעות ומחלות. מבנה השרירים מושפע מהמידע הגנטי שלנו, אך לא רק ממנו. גורמים נוספים משפיעים על צורתם ובהם מאמץ גופני, תזונה, הורמונים, מחלות וטראומות.
איך החלבון נספג בגוף
ספיגת החלבון במערכת העיכול היא תהליך שדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גבוהה של כל מערכת העיכול. החלבון נספג לאחר שעבר פירוק לחומצות אמינו בודדות או לדי-פפטידים (חיבור של שתי חומצות אמינו יחד).
כמעט כל החלבון שנספג מהמעי עובר אל הכבד, שהוא "בית החרושת" המייצר מגוון רב של חלבונים על סמך דרישות הגוף. כלומר: בכבד יוחלט לאן ימשיך החלבון שאכלנו, האם יגיע לשרירים או שהגוף ייצר ממנו דברים רכיבים חיוניים אחרים.
כלומר?...
שלא תמיד בטוח שהחלבון שאנו אוכלים הולך ישירות לשרירים, למרות שזו אולי היתה מטרתנו העיקרית בהקשר לפעילות הגופנית.
שלוש מבין חומצות האמינו לא עוברות עיבוד בכבד לאחר ספיגתן - ולכן יש סיכוי גבוה יותר שיגיעו לשרירים אם צורכים אותן קרוב לזמן האימון.
איזה?
ואלין.
איזולאוצין.
לאוצין (BCAA).
באיזה מזונות הן נמצאות?
בעיקר בבשר, בביצים ובמוצרי חלב, אבל במידה מועטה יותר גם במוצרי סויה ובבוטנים.
ואיך אני מבטיח ספיגת חלבון מיטבית בגוף שלי?
על כך, ועל עוד הרבה דברים אחרים – בכתבה השנייה...
• יש לך עוד שאלה? אריק ויעל ישמחו לענות לך בפורום הכושר ותזונת הכושר שלנו.
הלינקים לכתבות ההמשך יהפכו פעילים כאשר הכתבות יפורסמו.
• לכתבה השנייה: איזה חלבון הכי טוב לי?
• לכתבה השלישית: איך החלבון בונה שרירים?
• לכתבה הרביעית: תכל'ס – מה לאכול ואיך לא
• לכתבה החמישית: סוד החלבון האיכותי?
• לכתבה השישית: החלבון שיגן לך על הגוף