דיאטה, תזונה, כושר:
כל התשובות. חלק ב'

כל התשובות לשאלות שהכי עניינו אתכם בפורום כושר ותזונת כושר בנושאי דיאטה, חיטוב, הרזיה ובניית שרירים, חלק ב'.
לחלק א' של הכתבה



למה רצוי להישקל לפני האימון ולא אחריו? מה זה משנה? זה קשור לאיבוד נוזלים? ואיך זמן השקילה משפיע על אחוז השומן? מעלה אותו או מוריד אותו?

זה אומר שאת הבדיקה עושים על הבוקר לפני שתיית קפה ואכילת ארוחת בוקר, ומקפידים על לפחות 24 שעות בלי אימון לפני הבדיקה. ככל שיש לך מסת שריר גדולה יותר - כך חילוף החומרים יעלה. גם למשקל יש השפעה ולכן גם למצב של ירידה במשקל יכולה להיות השפעה ניכרת על חילוף החומרים הבסיסי.

ארוחת הצהריים שלי כוללת מנת חלבון (בשר) ומנת פחמימה (אורז, או פתיתים, או פסטה), ובמהלכה אני משלבת גם מטבוחה קנויה או עריסה קנויה, לא יותר משלוש או ארבע כפיות, כארבע פעמים בשבוע. האם יש עם זה בעיה?

בגדול לא צריכה להיות מניעה. נכון שיש גם שומן בממרחים שציינת, אך כל עוד את משלבת אותם בכמות שציינת (מספר כפיות בארוחה), לא צריכה להיות בעיה.

לפני כשנתיים התאמנתי בחדר כושר במטרה לפתח מסת גוף, אך חוץ מלהוריד במשקל לא קרה כלום. לאחרי שיחות עם אנשים הבנתי שהתזונה שלי היתה מאוד לקויה, וזאת כנראה היתה הבעיה. עכשיו ברצוני לחזור לכושר והמטרה העיקרית שלי היא לפתח את שרירי הידיים. איך עלי לאכול?

לתזונה יש בהחלט תפקיד מכריע בבניית השרירים. יש מספר כללים שחייבים להקפיד עליהם על מנת לאפשר את "אפקט האימון" על הגוף:

 להקפיד לאכול נכון לפני האימון: כדאי לאכול כשלוש עד ארבע שעות לפני האימון את הארוחה הגדולה ועוד משהו קטן כמו פרי או חטיף אנרגיה, לפי הצורך, כחצי שעה לפני האימון. כך לא תגיעו רעבים מדי או כבדים מדי לאימון.

 לאכול חלבון ופחמימה תוך 30 דקות מסיום האימון. זו הרי "ארוחת חלון ההזדמנויות" וחשוב לא לדלג עליה.

 לאורך היום לאכול ברווחים של שלוש עד ארבע שעות על מנת לעודד את בניית השריר.

 לשים לב שכמות החלבון בתפריט היומי תהיה מתאימה לבניית השריר ומחולקת לפחות לארבע מנות במהלך היום.

 להקפיד להיות במאזן קלורי חיובי, כי אחרת תהיה ירידה במשקל ופירוק שריר במקום בנייתו. לפי התיאורים שלך, זה כנראה מה שקרה בפעם הקודמת.

 לא להתבלבל: הרצון להיות במאזן קלורי חיובי, הוא לא רשות להגזים במזון מטוגן, ג'אנק פוד ומזון שמן בכלל. למה לא? כדי שיהיה אפשר להוריד את אחוזי שומן ולראות את השרירים עליהם עובדים.

רוצה לדעת מה לאכול לפני אימון? לחץ/י כאן.
רוצה לדעת מה לאכול אחרי אימון? לחץ/י כאן.

אני רוצה לשתות מים בשביל ליצור רקמה בשריר של נוזלים (מין ניפוח כזה). אבל שמעתי שיש דבר כזה שנקרא "הרעלת מים", ואני מפחד מזה. כמה מים אני יכול לשתות ביום כדי לגרום למין ניפוח כזה בגוף כתוצאה מנפלאות המים?

צר לנו לאכזב אותך, אבל לא ניתן "לצבור מים" בשריר כדי ליצור "ניפוח". השריר גדל בגלל שכמות החלבון בו עולה או בגלל אגירה של פחמימות (מאגרי גליקוגן). המצב היחד בו השריר מתמלא נוזלים, שלא באופן טבעי, הוא כאשר לוקחים תוספים מסוימים שגורמים לצבירת נוזלים בגוף ובשריר. במצב זה השריר כבד יותר, אך גם נמצא בסיכון גבוה לפציעות ולא בהכרח מרגישים טוב.

כלומר, בפועל משתייה רבה של מים לא תעלה את כמות המים בשריר אלא הם יופרשו על ידי מתן שתן (וטוב שכך). לגבי הרעלת מים - מדובר בכמות גדולה מאוד של שתיית מים, מעבר לחמישה-שישה ליטר ביום. מומלץ להקפיד על שתייה מים בכמות של שניים-שלושה ליטר ביום למטרות הבריאות.
רוצה לקרוא עוד על הגליקוגן? לחץ/י כאן.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

לפעמים יוצא לי להתאמן בשעות הצהריים המוקדמות ואז אני אוכל ארוחת ערב טובה (שכוללת את החלבון – טונה או ביצים + גבינות + הלחם והירקות) רק שלוש שעות אחרי האימון. האם בכך אני בעצם מפספס את חלון הזדמנויות, והאימון שלי יהיה לחינם ולא שווה עם תוצאות?

אכן מצב בעייתי. חלון ההזדמנויות הוא תוך 30 דקות מסיום האימון ואי אפשר לדחות אותו לשעות מאוחרות יותר. השתדל מאוד להביא איתך כריך עם חלבון או מאכל אחר הכלל חלבון ופחמימה שאותו תוכל לאכול זמן קצר לאחר האימון, ואת ארוחת הערב המלטה תאכל בנחת כמה שעות לאחר מכן. היא אומנם לא תהיה "ארוחת חלון ההזדמנויות", אך עדיין תוכל לתמוך בבניית השריר.
רוצה לדעת מה לאכול אחרי האימן? לחץ/י כאן.
 

האם כל אחד יכול לקנות מד צעדים? מי קבע שצריך 10,000 צעדים ביום? האם כל צעד נחשב?

כל אחד יכול לרכוש מד צעדים בחנויות הספורט או מאתרי אינטרנט של ציוד ספורט ומדידה. וכן, כל צעד במשך היום נספר! זו בדיוק החשיבות של "מודד הצעדים" שמעודד אותך לבצע יותר צעדים כל יום. ההמלצה לכמות יומית של 10,000 צעדים ביום היא של ארגון הבריאות העולמי (WHO - World Health Organization), ונעשתה על סמך מחקרים רבים שהראו כי הליכה בכמות זו מונעת מחלות ומחייבת את האדם לשמור על רמת פעילות טובה לאורך היום (גם אם לא מדובר ב"ספורט").

קרה מקרה ואכלתי לאחר אימון בחדר הכושר לחמנייה מקמח מלא שהיתה במקפיא במשך חודש. לאחר האכילה חשבתי לעצמי: בעצם מה נשאר מהערכים של אותה לחמנייה לאחר חודש במקפיא? האם בכלל נשארו בה הוויטמינים והפחמימות? האם הרסתי הכל ואכלתי את הלחמנייה סתם?

הכל בסדר, לרדת מהסטרס ולהירגע. לא נורא שהלחמנייה היתה קפואה, זה עדיין בסדר מבחינה תזונתית. כל הפחמימות נשארו וכך גם הסיבים התזונתיים. הכלל הוא: פחמימות לא נהרסות בהקפאה או בחימום (כל עוד לא שורפים אותן לגמרי, כמובן). גם רוב הוויטמינים והמינרלים לא נהרסים בהקפאה, ולכן זו דרך מקובלת לשמר מזון לאורך זמן.

עם זאת, תמיד עדיף לאכול מזון טרי במידה והוא נגיש לאכילה ונשמר בתנאים טובים. בכל מקרה, במידה ואכלת את הלחמנייה יחד עם חלבון לאחר אימון הכוח, היא בהחלט תרמה פחמימות להצלחת התאוששות הגוף לאחר האימון.

מה דעתך על קטשופ? אני נוהגת לאכול שתי כפות בצהריים עם חסה וכך גם בערב. האם זה בריא? מהם היתרונות והחסרונות של הקטשופ?

לקטשופ יש יתרונות וחסרונות כמו כל מאכל אחר. יתרונותיו: תכולה של "ליקופן", שנחשב לנוגד חמצון מאוד בריא. גם כמות הקלוריות יחסית נמוכה בהשוואה לרטבים אחרים. חיסרון: תכולה גבוהה מאוד של מלח (מסומן כ"נתרן" על גבי האריזה במסגרת טבלת המזון). הכמות שאת מתארת של כשתי כפות היא בסדר, והייתי שמה לב לא להגזים מעבר לכך בכל מקרה. 

קריאה מומלצת נוספת:
• מה זו בכלל תזונת כושר?
• מה אוכלים לפני אימון?

• האם מותר לאכול במהלך האימון?

• מה אוכלים אחרי אימון: כל החידושים המחקריים
• חטיף אנרגיה או חטיף בלוף?
• בננה. זה כל מה שצריך
• שייק חלבונים: כל מה שרצית לדעת

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"