השרירים זוקפי־הגו, שרירי הירך האחורית, שרירי השוק, שרירי הכתף האחורית – כולם חלק מהשרירים שאת, או אתה, לא רואים כשאתם עומדים מול הראי.
זו הסיבה שכל־כך הרבה בוחרים לא לחזק אותם.
בזזזז...!!! Big mistake!!! שלא לומר: מגה טעווווות.
למה?
כי התוצאה היא שיותר מדי חבר'ה מחזקים את הצד הקדמי של הגוף (שהם רואים בראי) והרבה פחות את הצד האחורי (שהם לא רואים בראי).
מה קורה אז?
הרבה פעמים את או אתה מפתחים ככה חוסר איזון ענק בין השרירים ואתם מוּעדים יותר לפציעה באימונים ולכל מיני תקלות בריאותיות עם "השלכות נראוּת".
השלכות נראוּת...?
אני קולט שזה פתאום מתחיל לעניין...
מה שקורה בגוף במצב כזה הוא שיש לנו קבוצת שרירים מחוזקים (ולפעמים מחוזקים מאוד) לצד קבוצה של שרירים נגדיים להם שמאוד לא מחוזקים...
ואז, בתוך תקופה לא ארוכה של אימונים את, או אתה, תוכלו, למשל, להתהדר בבטן שטוחה ושרירית, אולי אפילו עם קוביות (!), המלווה בליקוי־יציבה מפואר ועקמומיות קלה עד קשה...
נשמע מפתה?
לא במיוחד, נכון?
אז קדימה – להתחיל לעבוד מאוזן!
גמישות היא אחד מארבעת מרכיבי הכושר הגופני שיש לשפר באופן תמידי במהלך כל החיים (שלושת האחרים הם: סיבולת לב־ריאה, כוח וקואורדינציה).
אז נכון שגמישות ירודה של שרירים עלולה להתבטא ב"מפגעי נראות" שונים, אבל הסכנה העיקרית והאמיתית היא פציעה.
לדוגמה: גמישות ירודה של קבוצת השרירים פושטי־הירך (המשתרעת בחלקו האחורי של מפרק הירך) קשורה קשר הדוק לבעיות ולכאבים בגב התחתון.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
למה חשוב לפתח את הגמישות של השרירים הנגדיים ל"שרירים שאנחנו רואים"?
כי אם לא עושים זאת נוצר חוסר־איזון בין שרירים. אחד עשוי להיות בעל טווח תנועה גדול ואילו האחר, הנגדי לו, עלול להיות "מקוצר" ובעל טווח תנועה מוגבל.
התוצאה: הרעה בביצוע תנועות יומיומיות המצריכות טווח תנועה של שרירים אלה.
שריר גמיש מסתגל מהר למצב חדש ועמידותו בפני עומסים עולה. באופן כזה מתח פתאומי שמופעל עליו לא יגרום לקריעתו.
לדוגמה: שחקן כדורגל הבועט בחוזקה לשער מפעיל בעת הבעיטה את השריר הארבע ראשי
(Quadriceps). אם השרירי הנגדי לו, שריר החבליים (Hamstrings) לא גמיש דיו, לא תתאפשר תנועה מלאה והסיכון לפגיעה עולה.
מה קורה לשרירים המוזנחים?
אם לא מפעילים שרירים מסוימים הם נחלשים ועוברים תהליך של אטרופיה, שבו חלה ירידה גם במסה של השרירים וגם בכוחם.
הדבר משמעותי במיוחד כאשר חוסר האיזון נוצר בין שרירים שנמצאים סביב אותו מפרק, ואז וגברת גם הסכנה לפציעות. אם חוסר האיזון נוצר בשרירים הקשורים למפרקי עמוד שדרה והאגן, הדבר יכול להתבטא, פעמים רבות, בליקויי יציבה.
אילו קבוצות שרירים חשוב לחזק במקביל לאילו ולמה?
במקרה לגמרי הכינונו מראש טבלה קטנה:
| אם עובדים על... |
צריך לחזק גם את... |
פושטי־הברך
(Quadriceps)
בצד הקדמי של הגוף. |
כופפי־הברך
(Hamstrings)
בצד האחורי של הגוף. |
אחרת מסתכנים ב...:
1. יציבות לקויה של מפרק הברך.
2. רפיון ומתח שרירי נמוך של איזור הירך האחורי.
3. עומס גדול מדי על מפרק הברך וסכנת פציעה - לעוסקים בפעילות גופנית שבה יש תנועה של פשיטה בברך, כמו, למשל, ריצה, רכיבה על אופניים, כדורגל וענפי ספורט דומים. |
| אם עובדים על... |
צריך לחזק גם את... |
| כופפי־הירך (בעיקר Iliopsoas) בצד הקדמי של הגוף. |
פושטי־הירך
(Hamstrings וגם Gluteus Maximus)בצד האחורי של הגוף. |
אחרת מסתכנים ב...:
1. טווח מוגבל בכפיפת הגו לפנים. עומס גדול מדי על חוליות הגב תחתונות (בעייתי בכל גיל ובעיקר ככל שמתבגרים).
2. רפיון ומתח שרירי נמוך של איזור הירך האחורי.
3. מנח אגן לקוי וליקוי יציבה - אם קבוצת כופפי־הירך חזקה משמעותית מהקבוצה הנגדית של פושטי־הירך (או אם היא לא גמישה מספיק). הסיבה: העומס המופעל על מפרק האגן ועל עמוד השדרה. |
| אם עובדים על... |
צריך לחזק גם את... |
| שרירי הבטן |
השרירים זוקפי־הגו |
אחרת מסתכנים ב...:
1. ליקויי יציבה בגלל ההשפעה על עמוד השדרה.
2. ליקוי במנח האגן.
3. במקרים קיצוניים: ליקויים בשיווי המשקל. |
| אם עובדים על... |
צריך לחזק גם את... |
| כופפי־המרפק |
פושטי־המרפק |
אחרת מסתכנים ב...:
1. חוסר יציבות של מפרק הכתף ושל מפרק המרפק.
2. רפיון ומתח שרירי נמוך באיזור המרפק. |
איך מונעים פציעות ותקלות?
מפעילים בכל אימון כוח בחדר הכושר את כל שמונה קבוצות השרירים (אפשר לפצל קבוצות שרירים לימי אימון שונים).
כולן, זה לא קצת הרבה?
יש שמונה קבוצות שרירים בסך הכל: שרירי הרגליים, שרירי החזה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, השרירים פושטי־המרפק, השרירים כופפי־מרפק, שרירי הבטן והשרירים זוקפי־הגו.
חשוב לבצע תרגילי גמישות בסוף האימון (בעיקר, אבל ממש לא יזיק לבצע אותם גם בתחילתו). ניתן לבצע תרגילים גמישות ומתיחות גם שלא מתאמנים. שרירים מקוצרים עלולים לגרום לשלל של בעיות.
חשוב להקפיד גם על מינון נכון של הפעלת השרירים. אין סיבה שקבוצת שרירים מסוימת תופעל באופן מוגבר במיוחד (לדוגמה שרירי הבטן) ואילו קבוצת השרירים אחרת (לדוגמה זוקפי־הגו או פושטי־המרפק) תופעל באופן משמעותי פחות.
מה עוד?
מגוונים את התרגילים ומשנים אותם אחת לארבעה עד שישה שבועות על־מנת להפעיל קבוצות שרירים נוספות (וגם כדי שלא ישעמם, בינינו...)
ואז?...
ואז התוצאה היא עבודה נכונה. ועבודה נכונה ומאוזנת מבטיחה טונוס טוב בשרירי השלד שלנו.
מה זה טונוס שרירים?
טונוס שרירים הוא המתח השרירי הקל והקבוע של שרירי השלד, הנגרם באמצעות גירוי עצבי תת־הכרתי. המתח השרירי הקבוע מספק תמיכה למערכות הגוף ומשתנה תוך כדי תנועה. הוא קיים בכל מצב הכרתי, גם כששוכבים ולא עושים כלום - והוא קיים אפילו בשינה.
זהו, בעצם, מצב ה"default" של הגוף, שאין לו "מצב מנוחה", שבו השרירים אינם פעילים כלל, אלא רק מצבים של "פעולה" ו"היכון לפעולה" (רק לאדם הנמצא בחוסר־הכרה אין מתח שרירי ושריריו רפויים לחלוטין).
טונוס שרירי גבוה (וההליכה "החתולית" האופיינית לו) אפשר לראות במיוחד אצל ספורטאים במקצועות האתלטיקה, הג'ודו והתעמלות המכשירים והוא משפיע מאוד (לטובה, לטובה...) על ההופעה החיצונית.
חיזוק של חלק מהשרירים בלבד (אלה שאנו רואים או אלה שאנחנו "מעדיפים") הוא - שימי־לב, שים לב - הדרך המהירה ביותר והטובה ביותר לירידה בטונוס השרירי של השרירים שאיננו רואים ולהשפעה לרעה, בו־בזמן, על ההופעה החיצונית שלנו (מנח הגוף, היציבה והצורה בה אנו נושאים את עצמנו).
עוד בסדרה זו:
הלינקים ברשימה זו יהפכו פעילים עם פרסום הכתבות
עוד בסדרה:
• איך יודעים שהאימון אפקטיבי?
• הציצים וחדר הכושר: מדריך לבנות
• מיתוסים נפוצים על כושר - א'
• מיתוסים נפוצים על כושר - ב'
• מה זה לכל הרוחות "אירובי"?
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
• שרירים: כל הטעויות האפשריות. מדריך
• המדריך לרזים שרוצים להשמין!
• המדריך האירובי המיוחד לשמנמנים!
• איפה להתאמן - בבית, או בחדר כושר?
• להתאמן היום כדי להיות חתיכים בגיל 40
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.
איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית
שימושונים נוספים:
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופאי משפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• לחץ/י כאן כדי להיעזר בפיזיותרפיה בכללית
• לחץ/י כאן למחשבון פציעות ספורט
• לחץ/י כאן לפורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• לחץ/י כאן לפורום כושר ותזונת-כושר
• לחץ/י כאן כדי ללמוד עוד על טיפולים פיזיותרפיים במסגרת הרפואה המשלימה
מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס
מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?
עוד חומר בנושאים הנסקרים בכתבה ניתן למצוא בספרו של איתי זיו, "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Bookme.
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Dbook.
• לחץ/י כאן לרכישה ב"סטימצקי".