1. לדעת איפה אנחנו עומדים היום!
2. להשקיע באימונים אירוביים!
3. לגוון בפעילויות האירוביות!
4. להקדיש מספיק זמן לאימון האירובי!
5. לבצע במקביל גם אימוני־כוח!
6. להקפיד על קצב נכון בתרגילי כוח!
7. להקפיד על מנוחה נכונה!
8. להגביר בהדרגה את האתגרים באימוני הכוח!
9. לחזק את שרירי הליבה של הגוף!
10. לעמוד על שלכם!
11. לגוון!
• במקרה שהלך הגב, לחץ/י כאן...
עברת את גיל 20, ואולי את או אתה אפילו או־טו־טו בני 30, או קצת יותר (לא לדאוג, 30 זה ה-20 החדש, ובהתאמה – 40 זה ה-30 החדש...).
אקיצר - אתם רוצים להבטיח שבעוד עשר או 20 שנה תיראו מצוין ולא תהיו בעליה הגאים של גופה רופסת.
אין בעיה.
כלומר יש בעיה.
רוב המערכות הגופניות מגיעות לשיא עד גיל 30 וממנו מתחילה ירידה מתונה ועקיבה בתפקודן (עד הסוף המר...)
ככל שמתבגרים, הירידה בתפקוד המערכות מהירה יותר. כלומר: מהירות הירידה בתפקוד בגילאים 20 עד 30 נמוכה יותר מאשר מהירותה בגילאים 40 עד 50, או 50 עד 60.
בין גיל 20 לגילאי 50-60 מתרחשת ירידה של 25% עד 30% במסה השרירית וירידה במהירות הולכת הגירוי העצבי בטווחים של 10% עד 15%.
הירידה ניכרת בעיקר במספר ובתפקוד של סיבי השריר הלבנים שהם סיבים אנאירוביים (סיבים מהירים) המשפיעים על היומיום. למשל: הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכסא. ככל שאנו מתבגרים, התנועות הפשוטות האלה עלולות להתבצע יותר באיטיות ובפחות יעילות.
גם בגמישות הגופנית חלה ירידה של כ-20% עד 30% בין גיל 20 לגילאי 50-60.
בנוסף צפויה ירידה של כ-15% עד 20% במסת העצם אצל גברים ובכ-25% עד 30% אצל נשים.
לאחר גיל 30 עולה מסת השומן בגוף ובמקביל יורדת מסת השריר.
בשנים אלה מתרחשת ירידה של כ-20% עד 30% בפעילות הכליות.
יכולת הראייה יורדת מגיל 40.
יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.
עם העלייה בגיל חלה דעיכה גם בחשק המיני אצל שני המינים.
די איתי, איזה דכאון! אז מה אתה מציע, להזמין חלקה וארון?
לא. כי אפשר להתמגן טוב כנגד חלק מהשינויים האלה באימון נכון ואפשר להפחית את עוצמת השינויים הטבעיים באימון נכון.
איך?
קודם כל, להגדיר מה המטרות העיקריות שלנו.
שדר חופשי...
לדוגמה: שיפור סיבולת לב-ריאה, שיפור ההופעה החיצונית, חיזוק השרירים, הגדלת התנועתיות והגמישות של המפרקים, הפחתת אחוזי שומן, שיפור המצב בריאותי.
ואם רוצים את כולם?
כדאי בכל זאת להתרכז בתחום אחד או שניים, או לפחות בתחום אחד או שניים למשך תקופה – ואז לגוון. תפסת מרובה, לא תפסת...
אוקיי, המטרה היא שיפור ההופעה החיצונית. בעוד 20 שנה אני רוצה להיראות טוב בערך כמו היום (וגם להיות בריא ובכושר)...
אין בעיה. במקרה כזה שווה לשטוף לביצוע מלא ככל האפשר (כל אחת ואחד במסגרת היכולת שלהם) של הדברים הבאים:
לדעת איפה אנחנו עומדים היום!
איך?
לבצע מדידה של אחוזי־השומן.
למה?
על־מנת לסמן את נקודת ההתחלה של הפעילות וכדי להציב מטרה ברורה "להיכן אנחנו שואפים להגיע". ככל שאחוזי השומן יהיו נמוכים יותר וככל שבמקביל נבצע אימוני התנגדות במינונים המתאימים, כך גם יחול שיפור בהופעתנו החיצונית.
מדידת אחוז שומן
בחזרה למעלה
להשקיע באימונים אירוביים!
כמה?
להתאמן ארבעה אימונים אירוביים בשבוע באינטנסיביות של 85%-60% מדופק המטרה (לחץ/י כאן כדי ללמוד מה זה דופק מטרה).
למה?
כי התוצאה של הפעילות תהיה עיבוי וגדילה של שריר הלב וגידול וריבוי של התאים המיטוכונדריים. תאים אלה צורכים כמות גדולה של אנרגיה, וסיבי השריר האדומים עשירים בהם. מספרם וגודלם של תאי המיטוכונדריה קובעים את רמת הכושר האירובי – ככל שיש לך יותר מהם, הכושר שלך טוב יותר.
אימונים אירוביים תורמים גם לשיפור קליטת החמצן בתאי הגוף ולהתארכות והתעבות של כלי הדם.
המספר המדויק של האימונים תלוי גם במידת אחוז השומן בגוף, מצד אחד, ובמספר הפעמים שאת או אתה הולכים לראות את מועדון הכושר מבפנים, מהצד האחר.
בחזרה למעלה
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
לגוון בפעילויות האירוביות!
למה?
אחרת צפוי קושי ממשי – ומובן - להתמיד...
בפעילויות אירוביות שבהן יש ניתוק של הרגליים מהקרקע (כמו מחול אירובי, שיעור מדרגה, ריצה, הליכה) השרירים נדרשים לפעול באופן שונה מאשר בפעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
למה?
• כי כאשר מנתקים רגליים מהקרקע, העומס המופעל על המפרקים והשרירים גבוה יחסית לפעילוית שבהן שאין ניתוק כזה. הדבר חשוב במיוחד כשרוצים להעלות עומסים על מערכת השלד.
• כי ההשפעה על חילוף החומרים משמעותית יותר.
• כי השרירים מקרבי־הירך והשרירים מרחיקי־הירך פועלים באופן מהותי יותר בפעילויות אירוביות שבהן יש ניתוק של הרגליים מהקרקע.
• כי ההשפעה על הקומפוזיציה (המבנה הגופני) בביצוע פעילויות אלו משמעותית במיוחד.
בחזרה למעלה
להקדיש מספיק זמן לאימון האירובי!
כמה?
20 דקות עד שעה לכל אימון אירובי.
למה?
בלי זמן מינימום או בלי זמן מוגדר לאימון – חבל על הזמן. הוא לא יהיה יעיל.
בחזרה למעלה
לבצע במקביל גם אימוני־כוח!
כמה?
פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, כשבכל אימון מבצעים ארבעה עד שמונה תרגילי התנגדות.
למה?
• כי כך ניתן להעלות את מסת הגוף הרזה (שרירים ועצמות).
• כי כך ניתן להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי ולסייע בתהליכי הרזיה.
• כי כך ניתן להשפיע לחיוב על ההופעה החיצונית.
• כי כך ניתן להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות שכיחות הקשורות למערכת השלד והשרירים.
בחזרה למעלה
להקפיד על קצב נכון בתרגילי כוח!
מהו קצב נכון?
לבצע שמונה עד 15 חזרות בכל סט של כל תרגיל התנגדות בקצב איטי-בינוני. בשבועות האימון הראשונים לבצע לפחות 10 חזרות בכל סט של כל תרגיל.
למה?
• כי בשלבים הראשונים של האימון בחדר הכושר חשוב שהעומס יהיה נמוך יחסית בשל חוסר המוכנות של מערכת השלד והשרירים לעצימות גבוהה. כאשר מבצעים 10 עד 15 חזרות העומסים אינם גבוהים ומתאימים למתאמנים מתחילים.
• כי מספר חזרות בטווח הזה תורם לתהליך גדילת השריר ללא סיכון ממשי בפגיעה במערכת השרירים, גידים ורצועות.
בחזרה למעלה
להקפיד על מנוחה נכונה!
מהי מנוחה נכונה?
לנוח במידה הנכונה בין התרגילים. בין סט לסט לא הולכים להכין אספרסו... משך המנוחה המומלץ בין סט לסט: 45 עד 90 שניות (בהתאם לרמה שלך ולעומס באימון עצמו).
למה?
מנוחה של יותר מ-90 היא ארוכה מדי ואינה מתאימה למטרת אימון של היפרטרופיה, ואילו מנוחה של פחות מ-45 שניות תגרום למצב שבו נשפר בעיקר את הסיבולת השרירית (יכולת השריר לבצע פעולות חוזרות ונשנות לאורך זמן כנגד התנגדות נמוכה) - וזו לא מטרת האימון.
ביצוע אימון הכוח בהפסקות קצרות בין הסטים ישפיע לחיוב על קצב חילוף החומרים (בתלות בעומס המורם). כדי שזה יקרה, חשוב שהאימון יתבצע בעצימות גבוהה יחסית.
תן דוגמה?
חופשי.
מבצעים תרגיל של קימה וישיבה עם כסא בלוויית משקוליות יד, מבצעים 12 חזרות בקצב בינוני-מהיר, נחים 60 שניות ומבצעים עוד סט של 12 חזרות של התרגיל.
בחזרה למעלה
להגביר בהדרגה את האתגרים באימוני הכוח!
איך?
העצימות של אימון הכוח צריכה לעלות ככל שמתקדמים ומתרחקים מנקודת ההתחלה. כשמגיעים לרמה של מתקדמים (הנחיה זו לא מתאימה למתאמנים מתחילים!) מבצעים את התרגילים בעומס גבוה יחסית, שבו בסיום כל סט מסוגלים לבצע רק עוד חזרות בודדות (3-2 חזרות).
בחזרה למעלה
לחזק את שרירי הליבה של הגוף!
איך?
באמצעות אימון של השרירים המייצבים (שרירי הליבה של הגוף, או באנגלית Core Muscles).
למה?
חיזוקם מאפשר לשפר ביצוע תנועות יומיומיות רבות, משפיע בצורה חיובית על היציבה, משפר את האיזון בין קבוצות שרירים שונות, מאפשר לבצע באופן יותר תרגילים באימון התנגדות ומקצר תהליכי שיקום מפציעות הקשורות במערכת השלד והשרירים.
הדרך הטובה ביותר להפעיל את השרירים האלה היא כאשר הבסיס עליו מבוצעים התרגילים (קרקע, מזרן, חול־ים, דשא) אינו יציב, או בתרגילים שבהם נדרשת הפעלה רבה של שרירי הבטן ושל השרירים זוקפי־הגב (השרירים העמוקים).
תן דוגמה?
בכיף.
ביצוע תרגילי פיט בול (Fitball), ביצוע תרגילים עם משקוליות יד וגומיות, הליכה על חול־ים רך.
אימונים שבהם מבצעים כיווצים איזומטריים (כיווץ השריר ללא תנועה הנראית לעין) – לא מומלצים.
למה?
לא ניתן לכמת באמצעות כיווץ כזה את רמת המאמץ המושקע, הם אינם תורמים להעלאת מסת שריר (היפרתרופיה), בעת ביצוע התרגילים יש נטייה לעצור את מעבר האוויר ואז עולה לחץ הדם.
בנוסף לכך, המוטיבציה לבצע אימונים סטטיים מצד מתאמנים רבים אינה גבוהה, בעת ביצוע הכיווץ הסטטי השריר מתחזק בעיקר בזווית ספציפית, ולא לכל אורכו, ובייחוד – סוג אימון זה לא מתאים כשמעוניינים לשפר יכולות ספורטיביות הכרוכות בתנועה.
בחזרה למעלה
לעמוד על שלכם!
כלומר?
לבצע כמה תרגילים שאפשר בעמידה ולא בישיבה.
למה?
רוב הזמן אנחנו יושבים ולא עומדים וקבוצת השרירים הנמצאת בקדמת הירך (השרירים כופפי־הירך) מתקצרת ועלולה לגרום לשינוי במנח הגוף, כך שהקער הגבי (היפרלורדוזיס) גדל יתר על המידה (לא מומלץ).
אגב, בסתירה למה שמתאמנים לא מעטים סבורים, בתרגילים המבוצעים בעמידה מופעל פחות לחץ על חוליות הגב התחתון מאשר בישיבה!
בחזרה למעלה
לגוון!
איך?
להחליף תוכנית אימונים בחדר הכושר לאחר חודש עד חודש וחצי, בהתאם ליכולת ולמטרה.
למה חשוב להחליף תוכנית אימונים?
יש לנו רק על זה כתבה שלמה... לחץ/י כאן כדי לקרוא אותה.
אפשר לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות המבוצעים בחדר הכושר לבין כאלה המבוצעים בסטודיו כנגד אביזרי עזר. בשני המקרים מפעילים את המערכת האנאירובית.
חשוב לציין: שכשעוסקים בתרגילים באמצעות אביזרי עזר, קיים קושי להעלות את העומס באימון (להבדיל מאימון המתבצע כנגד משקולות).
וחוץ מזה?
• כדאי להספיק לעשן... בחן/י כאן את רמת ההתמכרות שלך לניקוטין
• שווה לאכול אוכל בריא יותר
• שווה להשתמש בשמן שבריא לך
כדאי לשתות מספיק: חלק מאיתנו פשוט לא שותים מספיק נוזלים וחלק הזמן מסתובבים במצב של התייבשות התחלתית. לעיתים קרובות צריכת הנוזלים היומית מסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים "על הדרך" ואת שאר הנוזלים אנחנו מקבלים מהמזון. איך יודעים אם אנחנו "רוויים" או "מיובשים חלקית"? סימן טוב הוא השתן שלנו כמדד:
• שתן בהיר או צהוב בהיר, אחת לשלוש שעות – מצב הנוזלים בגוף מצוין.
• שתן צהבהב כהה או צהוב כהה, בעל ריח חזק – מומלץ לשתות, ועדיף מים.
עוד כתבות על שתיית מים:
• מתי כדאי לשתות מים - וכמה מים כדאי לשתות?
• מי אמש שקפה לא עוזר נגד התייבשות?
בחזרה למעלה