1. כל אימון יעשה לי גוף חלומי!
2. כל מספר חזרות יצמיח לי שרירים!
3. יותר סטים, "יותר תוצאות"!
4. משקולות יותר טובות מגומיות ואביזרי־עזר!
5. פילאטיס זו דרך מצוינת לחיטוב!
6. לכל אחת ואחד מומלץ לרוץ!
7. ריצה, שחייה, אופניים – זה אותו דבר!
8. לנשים אחרי 40 אסור לרוץ!
9. כל פעילות תאיץ את חילוף החומרים!
10. אימונים: הדרך המהירה להפוך שומן לשריר!
• לחלק ב' של הכתבה...
• כל אימון יעשה לי גוף חלומי!
מצער, מאכזב, לא מה שציפית אולי לשמוע - אבל לא.
ניתן להתאמן מדי יום בלי לשפר במידה מהותית את הכושר הגופני ואת היכולות הגופניות.
חשוב לדעת: גם פעילות גופנית המתבטאת בהליכה יומית של 20 דקות בריאה יותר ממצב שבו לא מזיזים את הישבן כלל – אבל כדי לפתח את השרירים, לסייע בהפחתת משקל ולהיכנס לכושר גופני יש להתאמן פרקי זמן משמעותיים, להגביר את האתגר בהדרגתיות ולעשות זאת בקצב לב מתאים.
בין הפעילויות האירוביות ניתן להבחין באלה שמשפיעות על מבנה הגוף יותר (בעיקר פעילויות שבהן יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע, כמו ריצה, תרגילי מדרגה, מחול אירובי) ובאלה המשפיעות על מבנה הגוף פחות (כמו, למשל, רכיבה באופניים, שחייה). חשובה גם דרגת המאמץ שבה מתבצעת הפעילות הגופנית. ככל שהאימון מבוצע בקצב לב גבוה יותר, השרירים יפעלו באופן אינטנסיבי יותר והדרך לכושר גופני תהיה קצרה יותר.
כשמדובר באימון כוח (פעילות גופנית הכוללת תרגילים המבוצעים נגד משקולות, משקל גוף, או אביזרי־עזר שונים), מומלץ להגיע למצב שבו בחזרה האחרונה בכל תרגיל יהיה קושי לבצע חזרות נוספות.
אם במהלך אימון ההתנגדות ההרגשה נוחה במיוחד, אם פשוט "משייטים" ולא מרגישים קושי כלשהו, ביצוע האימון פשוט לא אפקטיבי (דבר זה נכון לאחר מספר שבועות של אימון).
כדי שפעילות הגופנית תהיה מיטבית ותוביל לעלייה בכושר הגופני יש להגיע במהלך הפעילות ל-60% עד 70% מדופק המטרה בקירוב – ולשמור על רמה זו לאורך האימון.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• כל מספר חזרות בתרגיל יצמיח לי שרירים!
לא.
ממש לא.
מספר החזרות הנבחר בכל תרגיל משפיע באופן מהותי על צורת השריר ועל ההופעה החיצונית כולה (לאחר מספר חודשי אימון, לא אחרי שבועיים...). לדוגמה: תרגילים המבוצעים במספר של שמונה עד 10 חזרות מול התנגדות במשקל גבוה ישפיעו על השריר באופן אחר מאשר 20-15 חזרות מול משקל בינוני.
בפעילות גופנית, כשמספר החזרות נמוך והעצימות גבוהה (העבודה מבוצעת מול משקל או התנגדות גבוהים יותר), ההשפעה על העלאת מסת שריר, חילוף החומרים, תהליך ההרזיה ועליית הכושר גופני – גבוהה יותר. כדי לדעת מה הכי מתאים למטרה שלך, מומלץ להתייעץ עם מדריך או מדריכת כושר מוסמכים.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
• יותר סטים של תרגילים - "יותר תוצאות"!
לא. לא נכון.
בכל אימון יש מספר סטים מומלץ וחריגה ממנו עשויה להוביל להעלאת העומס על המפרקים הפועלים ואף לפגיעה גופנית מתמשכת.
מספר סטים רב במיוחד באימון ההתנגדות אינו אומר שהיעילות של האימון גבוהה יותר. במקרים רבים – זה בדיוק להיפך!
מה שמומלץ באימון כוח הוא להפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. יש שמונה כאלה (בסך־הכל): שרירי הרגליים, שרירי החזה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, השרירים פושטי־המרפק, השרירים כופפי־מרפק, שרירי הבטן והשרירים זוקפי־הגו.
בכל תרגיל מומלץ לבצע שלושה סטים – ובסך הכל 24 סטים. בשלבים מתקדמים יותר (לא מומלץ לבצע זאת בחודשי האימון הראשונים!) ניתן לבצע יותר - עד 27 סטים.
מתאמנים מתקדמים שעורכים פעילות גופנית בחדר הכושר ארבע פעמים בשבוע, מפצלים לרוב את האימון, כך שביום אחד הם מאמנים ארבע קבוצות שרירים וביום אחר את הארבע הנותרות. כך ניתן להקצות יותר סטים לכל קבוצת שרירים ובד בבד להעלות את העומס בדרך לכושר גופני מיטבי.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• משקולות יותר טובות מגומיות או אביזרי־עזר!
לא נכון.
בפעילות גופנית מעין זו, מה שחשוב הוא העומס המופעל על השריר ופחות סוג העומס (משקולות, משקל גוף או אביזרי־עזר). שווה לדעת, שבתרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף לעתים רבות העומס גבוה באופן משמעותי לעומת אימון זהה המבוצע נגד משקולות או אביזרי־עזר.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• פילאטיס זו דרך מצוינת לחיטוב!
נכון, וכמו בכל שיטת אימון, פילאטיס משפיעה יותר במובנים מסוימים מאשר באחרים. ואגב, אם בחרת בפילאטיס כפעילות הגופנית העיקרית שלך, כנראה שמובנים אלה חשובים לך יותר. בפילאטיס מושם דגש רב על חיזוק השרירים המייצבים (במיוחד השרירים העמוקים ש"מתאמנים מהשורה" לפעמים מתקשים לחזק אותם) ועל פיתוח הגמישות (שהיא מרכיב מרכזי של הכושר הגופני).
עם העלייה בגיל, טווח התנועה של השרירים (אצל כו-לם) הולך וקטֵן ואז מתחיל להיות קשה יותר לבצע תנועות יומיומיות. בפילאטיס שמים דגש רב על הגמישות ולכן ניתן להבחין אצל העוסקים בה ביציבה טובה יותר ובתנועה נכונה יותר של הגוף. הסיבה: איזון בגמישות של קבוצות השרירים.
ניתן לחזק באימון פילאטיס גם את השרירים התנועתיים, אך הדגש העיקרי הוא על השרירים המייצבים. בפילאטיס תרגילים רבים מתבצעים ללא תנועה (כיווץ סטטי של השרירים) כך שההשפעה על העלאת מסת שריר אינה רבה (כלומר: לא מעלים מסת שריר, לא "מתנפחים", ולכן השיטה אהובה במיוחד על בנות).
בהיבט של העלאת מסת השרירים והגברת חילוף החומרים צפויות תוצאות פחות מרשימות לעומת אימון כוח נגד משקולות או אימון המבוצע תוך כדי תנועה. אחד השיפורים הבאים לידי ביטוי בפילאטיס הוא השיפור בטונוס השרירים וביציבה. פילאטיס היא כיום פעילות משלימה למתאמנים רבים בספורט ההישגי והחובבני.
מה זה טונוס שרירים?
טונוס שרירים הוא המתח השרירי הקל והקבוע של שרירי השלד, הנגרם באמצעות גירוי עצבי תת־הכרתי. המתח השרירי הקבוע מספק תמיכה למערכות הגוף ומשתנה תוך כדי תנועה. הוא קיים בכל מצב הכרתי, גם כששוכבים ולא עושים כלום והוא קיים אפילו בשינה.
זהו, בעצם, מצב ה"default" של הגוף. לגוף אין, למעשה, "מצב מנוחה", שבו השרירים אינם פעילים כלל, אלא רק מצבים של "פעולה" ו"היכון לפעולה". רק לאדם הנמצא בחוסר־הכרה אין מתח שרירי ושריריו רפויים לחלוטין.
טונוס שרירי גבוה (וההליכה "החתולית" האופיינית לו) אפשר לראות במיוחד אצל ספורטאים במקצועות האתלטיקה, הג'ודו והתעמלות המכשירים.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• מה זה לכל הרוחות פילאטיס?
• מה הפילאטיס יעשה לי?
• למי שיטת פילאטיס מתאימה במיוחד?
• פלדנקרייז, אלכסנדר ופילאטיס - ההבדלים
• פילאטיס בהריון? המדריך המלא
• דרך הגב: טיפים שיתמכו בך באמת!
• האם אתם נחנקים, או נושמים?
• לכל אחת ואחד מומלץ לרוץ?
אם אין בעיות רפואיות מיוחדות, אפילו מומלץ לבחור בריצה כפעילות גופנית שלך!
תגדיר בעיות מיוחדות?...
עודף משקל, גיל מבוגר (מעל גיל 50 יש לשקול את ההמלצה לרוץ לטובת הכושר הגופני אל מול הסיכונים העלולים להיגרם מנפילה).
למה ריצה כל־כך מומלצת?
• ריצה היא פעילות גופנית אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise) שבה מנתקים את שתי הרגליים מהקרקע בבת־אחת. המאמץ הכרוך בהנעה המהירה של הגוף מפעיל את שרירי הגוף השונים בצורה משמעותית יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות כמו רכיבה על אופניים, אימון מדרגות, "קרוס טריינר" ושחייה.
• בריצה קיים צורך לייצב את מפרק האגן באופן משמעותי הרבה יותר לעומת פעילויות ספורט אחרות, ודבר זה גורם להפעלת קבוצות שרירים חשובות במיוחד (וביניהן השרירים מקרבי־הירך והשרירים מרחיקי־הירך).
• ריצה היא ספורט זמין במיוחד. אפשר לרוץ בכל מקום שבו נמצאים ללא מיגבלת ציוד או שעות פתיחה של חדר הכושר.
• הדופק בריצה גבוה בדרך־כלל הרבה יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות ולכן ריצה יעילה מאוד בהשגת מטרות אימון שכיחות כמו שיפור הכושר הגופני ומראה הגוף ושריפה מוגברת של קלוריות.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה – הכל אותו דבר מבחינת פיתוח הגוף והשרירים!
לא נכון.
ריצה היא פעילות אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise) שבה יש ניתוק של שתי כפות הרגליים מהקרקע בו־בזמן. בריצה השרירים נדרשים לפעול בדרך־כלל בעצימות גבוהה יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות והיא לא מאופיינת ב"הפסקות" (ברכיבה על אופניים רוכבים רבים לא מדוושים בירידות, או מדוושים חלק מהזמן לאחור ב"פריילאוף"; בשחייה יש נטייה לעצור בקצה הבריכה ולא לשחות ברציפות או לחילופין לשחות בדופק נמוך מדי).
בריצה קצב הלב גבוה יותר ומספר הקלוריות שהגוף עושה בהן שימוש ("שורף") לשם תפעול המאמץ גבוה יותר. גם ההשפעה על חיזוק העצמות על המבנה הגופני ועל פיתוח השרירים המשתתפים במאמץ גבוהה יותר בריצה.
לתשומת לב: אצל חלק מהמתאמנים ריצה עלולה להסב נזק למפרקים נושאי־המשקל של הגוף (בעיקר לברכיים) והיא אינה מומלצת במצבים אלה:
• בהריון (אם לא רצת לפני כן).
• במקרה של פגיעה, כאבים, או רגישות־יתר במפרקי הרגליים והאגן.
• במקרה של פגיעה בעצמות, בגידים וברצועות של מפרקי הרגליים.
• אם סובלים מדלקת פרקים, דלדול העצם (אוסטיאופורוזיס) או שברי הליכה.
• אם את או אתה כבדי־משקל במיוחד.
• אם הכושר הגופני שלך ירוד במיוחד (במקרה של כושר גופני כזה מומלץ להתחיל בהליכה ורק בהמשך לעבור לריצה).
• כשהדופק בעת הריצה עולה ללא פרופורציה למידת המאמץ שהושקעה (לדוגמה: אם כבר בריצה קלה במיוחד קצב הלב עומד על 80% מדופק המטרה.
לעומת ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה ושחייה הן פעילות אירובית "בעלת השפעה נמוכה" (Low Impact Exercise). גם פעילות כזו (אם מבצעים אותה בקצב לב מתאים) יעילה בשיפור הכושר הגופני, מסייעת להפחתה במשקל ותורמת לשיפור במדדים בריאותיים, אך הסכנה לפגיעה במפרקי הרגליים והאגן בה פחותה מאוד עד שולית.
לרוב, כיוון שהעצימות נמוכה יותר, גם מספר הקלוריות שבו עושה הגוף שימוש לתפעול השרירים (מספר הקלוריות "הנשרפות") נמוך יותר.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• לנשים אחרי 40 אסור לרוץ (בגלל החשש מצניחת רחם)!
לא מדויק.
לנשים מגיל 40 ומעלה שמחליטות להיכנס לכושר ולהתחיל לרוץ, פחות מומלץ לעשות זאת אם לא רצו כל חייהן, בשל חולשה טבעית של שרירי רצפת־האגן האופיינית לגילאים אלה, ובכל מקרה שרוצים להתחיל לרוץ שווה להתייעץ עם מומחה או מומחית בתחום.
אם את מעל גיל 40 אבל עוסקת בחיזוק פעיל של שרירי רצפת האגן, אין לרוב מניעה לבחור בריצה כספורט האירובי המועדף.
ריצה לא בשבילך? יש גם הליכה, רכיבה על אופניים ומחול אירובי - כולם טובים כדי להיכנס לכושר ולעבוד על הגוף.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• כל פעילות גופנית תאיץ את חילוף החומרים שלי
לא נכון.
פעילות גופנית שאינה מבוצעת בדרגת קושי גבוהה דיה לא תשפיע באופן ממשי על חילוף החומרים. כדי להשיג שיפור בכושר הגופני יש לדבוק בפעילות גופנית שבה מתאמנים בדרגת עצימות גבוהה דיה.
הפעילות שתורמת באופן המשמעותי ביותר להגברת חילוף החומרים היא אימוני־כוח הכוללים ביצוע תרגילים נגד משקולות, אביזרי־עזר או משקל גוף - ופחות פעילות אירובית כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
• אימונים - הדרך המהירה להפוך שומן לשריר!
אוהו... רק על השאלה הזו יש לנו כתבה שלמה...
בחזרה למעלה
• לחץ/י כאן לסדרת הווידאו: 80 תרגילי כושר גופני שאפשר לעשות בבית עם יעל ואריק
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים באנימציה
• לחץ/י כאן לתרגילים מומלצים בפילאטיס
לחלק ב' של הכתבה
עוד בסדרה זו:
הלינקים ברשימה זו יהפכו פעילים עם פרסום הכתבות
עוד בסדרה:
• איך יודעים שהאימון אפקטיבי?
• הציצים וחדר הכושר: מדריך לבנות
• השרירים שלא רואים: למה אסור להזניח
• מיתוסים נפוצים על כושר - ב'
• מה זה לכל הרוחות "אירובי"?
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
• שרירים: כל הטעויות האפשריות. מדריך
• המדריך לרזים שרוצים להשמין!
• המדריך האירובי המיוחד לשמנמנים!
• איפה להתאמן - בבית, או בחדר כושר?
• להתאמן היום כדי להיות חתיכים בגיל 40
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.
איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית
שימושונים נוספים:
• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופאי משפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• לחץ/י כאן כדי להיעזר בפיזיותרפיה בכללית
• לחץ/י כאן למחשבון פציעות ספורט
• לחץ/י כאן לפורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• לחץ/י כאן לפורום כושר ותזונת-כושר
• לחץ/י כאן כדי ללמוד עוד על טיפולים פיזיותרפיים במסגרת הרפואה המשלימה
מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס
מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?
עוד חומר בנושאים הנסקרים בכתבה ניתן למצוא בספרו של איתי זיו, "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Bookme.
• לחץ/י כאן לרכישה ב-Dbook.
• לחץ/י כאן לרכישה ב"סטימצקי".