• תרגילים מומלצים לשרירי בית החזה הנשי
"אני לא עושה תרגילים לחיזוק שרירי החזה כי אני מפחדת שהחזה שלי יגדל"; " אני לא עושה תרגילים לחיזוק שרירי החזה כי אני מפחדת שהחזה שלי יקטן"; "אני הולכת למצק לעצמי את החזה בקורס עיצוב בסטודיו מיוחד לנשים"...
אלה רק שלושה מהמשפטים שאפשר לשמוע מהרבה בנות.
טעות.
למה?
אימון המיועד לחיזוק שרירי החזה לא ישפיע על השדיים לא לטובה, ולא לרעה. כלומר: תרגילים על שרירי החזה לא יגדילו לך - ולא יקטינו לך. וגם לא "ימצקו" לך.
למה זה לא ישפיע לי על הציצים?
בגלל המבנה של השד הנשי, שאין בו שרירים...
כלומר?
השד הנשי מורכב משלושה מרכיבים עיקריים: בלוטת החלב, צינוריות החלב ושומן.
החלב מופרש מהתאים לחלל המרכזי ומשם מתנקז לצינורית שמתחברת לעוד צינוריות. ביחד יוצרות כל הצינוריות הללו את צינורות החלב, המגיעים בסופו של דבר לפטמה. באיזור הפטמה ניתן להבחין במעט רקמת שריר חלקה, שמגיבה לגירוי הורמונלי ולמגע וגורמת להזדקרות הפטמה.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
השדיים מוצמדים לבית החזה על־ידי העור בצורה המאפשרת להם לגדול בעת ההריון, להשתטח בשכיבה על הגב או על הבטן ולהיות ניידים, גמישים ורכים למגע.
בתקופת הילדות וטרום גיל ההתבגרות, אין הבדל ממשי בין השדיים של הגבר או של האשה ועד לגיל הופעת המחזור הראשון אין שוני מהותי בין המינים. בתקופת ההתבגרות מינית, עוברים השדיים הנשיים התפתחות מואצת ומקבלים את צורתם הבוגרת.
לשדיים גבולות טבעיים והם ניידים רק בגבולות אלה. המידה המדויקת של הגבולות נקבעת לפי מבנה הגוף ומידותיו.
לבחורה גבוהה ורחבה, יש על־פי־רוב גבולות יותר רחבים מאשר לאשה רזה ונמוכה.
בין השדיים קיים מרווח טבעי שנוצר על־ידי עצם החזה (הקרויה באנגלית Sternum). בעצם החזה עצמה אין רקמת שד. לכן אם עצם החזה רחבה, המרחק בין השדיים יהיה גדול. זו גם הסיבה שלא ניתן לחזק את שרירי חזה ולמלא את המרווח הזה (הדבר נכון גם לגבי גברים).
למה?
כי במרווח מצויות רק נקודות האחיזה של שרירים שונים, אך לא את בטן השרירים עצמם.
אז מה כן ניתן לעשות בקשר לחזה הנשי?
לחזק את שרירי בית החזה.
וזה טוב כי...
כי שרירי בית החזה נוטלים חלק גדול בפעילויות היומיומיות שלנו (זריקה, משיכה, הרמה) ובפעילויות ספורטיביות לא מעטות. החיזוק שלהם משפר גם את חיי היומיום וגם את הביצועים הספורטיביים.
אולי תפרט?
עבודה על שרירי בית החזה תסייע ליצור פרופורציות טובות יותר בין השרירים הפועלים בגפיים העליונים ותיצור הרמוניה טובה יותר בין השרירים השונים של בית החזה לבין עצמם. וזה הרבה.
יופי. אז אני אהפוך ככה את השומנים לשרירים ואת השרירים לשומנים.
לא, את לא.
למה לא?
כי רקמת השומן ורקמת השריר הן רקמות שונות ולא ניתנות לשינוי.
אז מה כל העניין עם אימונים? הם לא הופכים לי את מסת השומן למסת שריר?
לא.
כאשר מתאמנים, עולים בדרך כלל האחוזים של מסת השריר בגוף ובמקביל יורדים (לרוב, ותלוי בתזונה!) האחוזים של מסת השומן. זו הסיבה לחיטוב הניכר לעין. אגב, כיוון שמסת שריר כבדה הרבה יותר ממסת שומן – החיטוב לא תמיד מלווה בירידה במשקל...
אז אם המדריכים בחדר כושר אומרים לי שאני יכולה לשפר את המראה של הציצים בתרגילי כושר, הם...
לא אומרים לך אמת.
עוד כמה עובדות על השדיים הנשיים:
• חיזוק שרירי החזה לא יגרום לשינוי במידותיהם (או ל"העלאה", "הורדה", "מיצוק", "חיזוק", "חיטוב" – ושאר הבטחות).
• כיוון שהשדיים הם רקמה שומנית וגודלם תלוי בגנטיקה (מה קיבלת מאמא מסבתא) ובאחוזי השומן בגוף, הפחתת אחוזי השומן (למשל בדיאטה, או כתוצאה של אימונים) עשויה לגרום לירידה בנפחם.
• מידת הירידה בנפח תלויה בגנטיקה של כל בחורה, ולגמרי ייתכן שבחורה אחת תפחית באחוזי שומן ללא ירידה משמעותית בנפח השדיים, ואילו אצל אחרת – הפחתת אחוזי השומן תתבטא בירידה גדולה יותר בנפח של השדיים.
• ב"היבט שרירי" - לא ניתן לחזק חזה פנימי או חזה חיצוני. מדובר במיתוס שכיח הרווח אצל לא־מעט מתאמנות. מה שניתן לחזק הוא את החלק התחתון או את החלק העליון של החזה ובתרגילים מסוימים - המאופיינים בטווח־תנועה גדול – תורגש תחושה כאילו מפעילים "חזה פנימי". זו רק תחושה, ואין שם שרירים כאלה.
אז חד־משמעית לא ניתן לעצב את השדיים על־ידי ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי החזה?
לא.
השדיים הם רקמה שומנית הנמצאת מעל שרירי החזה. לא ניתן לחזק שומן, ולא ניתן להשפיע על מבנה השומן באמצעות תרגילי חיזוק שונים.
אז מה כן?
התרומה המשמעותית בביצוע תרגילים שונים לחיזוק שרירי בית החזה היא יצירת פרופורציה בין שרירי הגוף השונים, ושיפור התנועתיות, שחשובה בכל גיל.
לעתים ניתן להבחין בספורטאיות שמסת השרירים שלהן גדולה והשדיים שלהן קטנים במיוחד. מה זה?
הסיבה אינה מסת השרירים הגדולה יחסית, אלא אחוז השומן התת־עורי הנמוך במיוחד אצלן (אצל ספורטאיות אחוז השומן עשוי לנוע בטווח שבין 12% ל-20% ואצל בנות "רגילות" בין 23% לבין 29%.
שלושה תרגילים מצוינים שמומלצים במיוחד לעבודה על שרירי בית החזה הנשי:
