איך יודעים

שהפעילות־הגופנית

שלי אפקטיבית?

אז אתה התחלת לעשות ספורט, ואת מנסה להיכנס לכושר. ולא משנה אם אתה עושה את זה לבד בבית או אם את מתאמנת בחדר הכושר - לשניכם אמורה להיות רשימת מטרות.

סליחה, איזו רשימה?
רשימה של מטרות שכיחות, אותן שואף להשיג כל מתאמן, אותן שואפת להשיג כל מתאמנת.

אילו מטרות?
העלאת מסת שריר, פיתוח גוף, איזון רמת הסוכר בדם, הפחתת אחוז השומן התת־עורי, הורדת כמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ומנגד – העלאת כמותו שׂל הכולסטרול "הטוב" (HDL), הורדת קצב הלב במנוחה, החלמה מהירה יותר מפציעה.

וואלה, זה המון!
זו רשימה חלקית...

ואיך משיגים את המטרות?
על־ידי שינוי אורח החיים במידה מועטה או רבה (תלוי במתאמן).

ותכל'ס איך עושים את זה?

מבצעים פעילות גופנית באופן אפקטיבי, כשהמינונים וסוג הפעילות תלויים במספר גורמים.

כמו מה?

• מטרת האימון.

• גיל המתאמן.

• המצב הבריאותי.

• מספר השעות השבועיות המוקדשות לפעילות גופנית.

• רקע קודם באימון.

• מקום האימון (חדר כושר, בבית וכדומה).

איך אפשר למדוד את מידת ההתקדמות שלנו באימון?

בודקים פרמטרים שונים, בהתאם למטרת האימון, כך שמדי כמה שבועות נבחן את ההתקדמות.

אילו פרמטרים בודקים?

• אחוז שומן תת־עורי – אימון הבנוי בצורה מושכלת במקביל לתפריט מאוזן, ישפיעו לחיוב על הפחתת אחוז השומן.

• רמת הכולסטרול בדם – אימונים מתאימים, אירוביים בעיקר, יביאו למיתון רמת הכולסטרול השלילי ולהעלאת הכולסטרול החיובי.

• רמת הסוכר בדם – אימון אירובי ואימון אנאירובי, הנערך באמצעות תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אבזרי עזר, מכונות כוח או משקל גוף, מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם וייעול קליטתו על־ידי הרצפטורים (קולטנים) של התא.

• צמצום היקפים – אימון אפקטיבי יכול לעזור בעבודה על היקפי המותניים, הירכיים, הזרוע והחזה (אחד מהם, חלקם או כולם). במקרה זה ההיקפים יפחתו ומנגד צפויה עלייה במסת השריר למתאמנים שמעוניינים בכך.

• גובה – הגובה משתנה במהלך התקופה, בעיקר כשמדובר בילדים או מתבגרים, ומומלץ לבדוק אותו אצל האוכלוסייה הספציפית.

• דופק במנוחה – אימון אירובי יעיל במיוחד להפחתת הדופק במנוחה, בעיקר אם הוא מתבצע במינונים ובעצימות המתאימים.

• התאוששות ממאמץ - עלייה ברמת הכושר הגופני תתבטא בשלל תגובות חיוביות, לרבות קיצור זמן ההתאוששות לאחר ביצוע פעילות אירובית.

• טווחי תנועה של השרירים שונים - ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא וביצוע אימוני גמישות על בסיס קבוע יתרמו לשיפור טווחי התנועה של כל מתאמן, מה שחשוב במיוחד עם העלייה בגיל.

• מידת העלייה במסת השריר – ישנם גורמים המשפיעים על העלייה במסת השריר כתוצאה מאימון אנאירובי, כגון: תזונה מתאימה, זמני מנוחה באימון ומחוצה לו. כמו כן, נוכחות גבוהה דיה של טסטוסטרון תשפיע על העלייה במסת השריר. אבל מדובר בגברים בלבד, משום שנשים יתקשו להעלות מסת שריר בשל נוכחות ירודה של טסטוסטרון.

• חוזק שרירים מסוימים – עם העלייה במספר האימונים, השרירים מתחזקים בהתאמה. לכן חשוב לבדוק את חוזק השרירים בתחילת תקופת האימון ומדי מספר שבועות במהלכו.

• קואורדינציה – יש לבחון את מידת השיפור בביצוע תנועות מורכבות יומיומיות או ספורטיביות. ביצוע תנועות פשוטות ומורכבות חשוב למתאמנים בכל הרמות, מכיוון שמרכיב הקואורדינציה הוא אחד מארבעת מרכיבי הכושר הבריאותיים שחשוב לשפר. מהם שלושת האחרים? סיבולת לב־ריאה, כוח וגמישות.

אז מתי רואים את ההתקדמות?

כבר אחרי כמה אימונים.

במה ההתקדמות הזאת מתבטאת?

בשיפור באחד הפרמטרים שהזכרנו מקודם, וכן בהתאוששות טובה יותר בין האימונים ובתחושה טובה יותר.

איך נעזרים ברופא או ברופאת המשפחה כדי לבצע את בדיקות המעקב האלה שאתה מדבר עליהן?

ניתן לגשת לרופא או לרופאת המשפחה כדי לקבל הפנייה לבדיקות דם, כולל סוכר בדם ופרופיל שומנים - אלו מדדים שצפויים להשתפר לאחר פעילות גופנית.

• לחץ/י כאן עכשיו כדי להזמין תור לרופא או לרופאת המשפחה שלך - ללא סיסמה.
• לחץ/י כאן כדי להזמין תור לרופא או לרופאת המשפחה שלך - עם סיסמה.

ואם לא בא לי לעשות בדיקות מעקב?