האם שמנמנים צריכים
"להרוג את עצמם"
באירובי כדי לרזות? לא!

1. מה זה שמנמנים?

2. מה זה אירובי?

3. למה חשוב לפעול בקצב לב מסוים?

4. שמנמנים וספינינג

5. שמנמנים והליכה

6. שמנמנים ושיעורי אירובי

7. שמנמנים ו"סטפר" או "קרוס"

8. שמנמנים ושחייה

9. שמנמנים וריצה

10. שמנמנים והמפרקים שלהם

11. במקרה של כאבים...

12. במקרה של שפשפות בעור

13. הכי חשוב!

הרבה מאוד מתאמנים כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" בוחרים בפעילות אירובית לא כדי לשפר את מצב הבריאות או את היכולת הגופנית (למרות שזה בונוס לא קטן), אלא על־מנת להפחית במשקל ובאחוזי השומן. איפה את ואתה טועים – ואיך תעשו את זה נכון

יש כאלה שמתאמנים בצורה אינטנסיבית, העשויה להסתכם בשש פעמים בשבוע, 60 דקות ויותר בכל פעם, ויש כאלה שמתאמנים בין שלוש לארבע פעמים.

אבל האם זה עובד – והאם שמנמנים שרוצים לרזות צריכים "להרוג את עצמם" באימונים על־מנת לרזות?

לא. הם לא צריכים.
 

קודם כל, אתה יכול להגדיר לי כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" (שאני אדע אם אתה מתכוון אלי)...

הערכת אחוז השומן כמדד להשמנה חשובה ביותר, מכיוון שהיא מדויקת יותר מאשר התייחסות רק למדד ה-BMI (Body Mass Index).

מה זה בדיוק BMI?

ראשי תיבות באנגלית של "מדד מסת הגוף"
(Body Mass Index). המדד הזה מחושב על־ידי חלוקת משקל הגוף בקילוגרמים בגובה שלך במטרים בריבוע.

ה-BMI הוא מדד העולמי המקובל לקביעת עודף משקל או השמנת יתר. המדד אינו יעיל בקביעת עודף משקל או השמנת יתר בקרב ספורטאים (שלהם מסת שרירים גבוהה התורמת למשקל גבוה) או בקרב אנשים שעברו ירידה או עלייה מהירה במשקל הגוף. לילדים ולבני נוער מתחת לגיל 18 קיימת טבלת BMI ייחודית להם. לחץ/י כאן לחישוב ה-BMI שלך. מדד ה-BMI נותן, לגבי רוב האנשים, מדד לא רע של מצב ההשמנה.

טבלת מצב ההשמנה על־פי ה-BMI:

BMI	קטגוריה
נמוך מ-18.5	תת־משקל

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: נמוכה רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: בינונית

BMI	קטגוריה
18.5 עד 24.9	משקל בריא

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: שולית רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: נמוכה

BMI	קטגוריה
25 עד 29.9	עודף משקל

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: בינונית רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: גבוהה

BMI	קטגוריה
30 עד 34.9	השמנה

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: גבוהה רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: גבוהה מאוד

BMI	קטגוריה
35 עד 39.9	השמנה חמורה

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: גבוהה מאוד רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: גבוהה באופן קיצוני

BMI	קטגוריה
40 ומעלה	השמנה קיצונית

רמת הסיכון להתפתחות מחלות לב, כלי דם וסוכרת: גבוהה באופן קיצוני רמת הסיכון להתפתחות מחלות נוספות: גבוהה באופן קיצוני

 

למה מדד BMI לבדו לא טוב כמדד לעוסקים בספורט?

אם נחשב את ה-BMI של מתאמנים וספורטאים מקצועיים נגלה שהוא גבוה במיוחד, על אף שבפועל למתאמנים ולספורטאים מקצועיים לרוב אחוזי שומן נמוכים מאוד. במקרה שלהם, הסיבה למשקל הגוף הגבוה היא מסת השרירים הגדולה ולא רקמת שומן.

אז מה הם אחוזי השומן הרצויים?

הדיאטנית הקלינית מיכל גילאון מוסיפה: אחוזי השומן הרצויים לגבר בריא (מגיל 20 ומעלה) נעים בין 8% ל-25% ואחוזי השומן הרצויים לאשה בריאה (מגיל 20) נעים בין 21% ל-36%. האחוז תלוי גם בגיל ובסוג הפעילות הגופנית המבוצעת ולשם כך ניתן לקבל ייעוץ של דיאטנית קלינית, או רופא או רופאת ספורט. (לחץ/י כאן כדי ללמוד כיצד ניתן להיעזר בדיאטנית בכללית; לחץ/י כאן לאיתור מרפאות הספורט של הכללית).

הקביעה אם את או אתה "שמנים" צריכה לקחת בחשבון את יחס המשקל והגובה וגם את אחוזי השומן. במקרה של מתאמנים וספורטאים מקצועיים חשוב יותר להתייחס לאחוזי השומן.

• לחץ/י כאן כדי ללמוד על מדידת אחוזי־שומן.

• לחץ/י כאן לחישוב ה-BMI שלך.

אחוזי השומן הבריאים, לפי גיל, לגברים

גיל	הטווח הבריא
18	10 עד 20 אחוזים
19	9 עד 20 אחוזים
20-39	8 עד 20 אחוזים
40-59	11 עד 22 אחוזים
60-79	13 עד 25 אחוזים

אחוזי השומן הבריאים, לפי גיל, לנשים

גיל	הטווח הבריא
18	12 עד 31 אחוזים
19	19 עד 32 אחוזים
20-39	21 עד 33 אחוזים
40-59	23 עד 36 אחוזים
60-79	24 עד 36 אחוזים

בחזרה למעלה

עכשיו בוא נגדיר פעילות אירובית...

פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, סקווש – וכל פעילות אחרת שבה נעשה שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי־הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה המפעילה קבוצות שרירים גדולות בעצימות (אינטנסיביות) נמוכה-בינונית או גבוהה – לפרק זמן ארוך יחסית.

איך יודעים מה זו גבוהה ומה זו נמוכה-בינונית?

פעילות בעצימות של 75% עד 85% מדופק המטרה (לחץ/י כאן כדי ללמוד מה זה דופק מטרה) נחשבת פעילות בעצימות גבוהה ואילו פעילות בעצימות של 60% עד 75% מדופק המטרה נחשבת פעילות בעצימות בינונית-נמוכה.

בחזרה למעלה

למה חשוב לפעול בקצב לב מסוים?

אם קצב הלב לא יהיה גבוה דיו, היעילות של הפעילות תהיה נמוכה – ולהיפך. קצב גבוה יחסית (אך לא גבוה מדי) של הלב יתרום לשיפור מדדים בריאותיים שונים וגם, וזה מה שמעניין אותנו כאן, לשריפה מוגברת יותר של קלוריות.

מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה – כולל כבדי־משקל ו"שמנמנים לייט"?

עצימות אימון של 55% עד 75% מדופק מטרה.

כמה זמן נמשך השיפור שהשגתי?

אם מפסיקים את הפעילות לארבעה ימים או יותר, עלול להיפגע השיפור שהושג ועלולה לחול ירידה ביכולת הגופנית. כלומר – יש חשיבות לפעילות קבועה.

האם בשביל להפחית במשקל יש להתאמן באינטנסיביות גבוהה במיוחד?

לא.

מתאמנים רבים לא־מעטים פוקדים את חדרי הכושר והסטודיו ומבצעים במקרים רבים פעילות אירובית בקצב לב גבוה במיוחד שכלל לא מתאים להם.

חשוב לדעת, שבהיבט של הוצאה קלורית ("שריפת קלוריות") ההבדל בין ביצוע פעילות אירובית בקצב לב של 70% מדופק מטרה לבין ביצוע פעילות אירובית המתבצעת בקצב לב של 80% מדופק מטרה הוא לא משמעותי ועשוי להסתכם ב- 150-75 קלוריות בממוצע.

אז אתה אומר שלא צריך ל"מות" באימונים?...

לא.

המרכיב העיקרי שיסייע לך לרדת במשקל (ואני פה קצת מצטער לאכזב אותך אם חשבת שיש פה נס כלשהו...) הוא העלאת ההוצאה הקלורית היומית לעומת ההכנסה הקלורית (10 סימנים שמדובר בדיאטת בלוף – בהחלט שווה קריאה). הפעילות הגופנית בהחלט תורמת במקרה הזה, היא עשויה אפילו לתרום לא מעט, והיא בהחלט עשויה להאיץ את התהליך, אבל לא לבד. אז בואו נכניס את הכל לפרופורציות.

אם את או אתה שמנמנים ומבצעים פעילות אירובית של 60 דקות בקצב לב של כ-70% מדופק מטרה, תשרפו כ-350 עד 400 קלוריות בממוצע. אבל אם נפחית 20 דקות של פעילות מסך כל הפעילות האירובית שלך, והיא תעמוד על 40 דקות במקום על 60 דקות, מבחינה קלורית יקוזזו רק כ-100 קלוריות. (לחץ/י כאן כדי לחשב את קצב שריפת הקלוריות בפעילויות שונות).

מה זה אומר, בעצם?...

זה אומר (קחי אוויר, תנשום עמוק – ובלי להיעלב) שקצב הביצוע של הפעילות האירובית הוא בדרך כלל לא הבעיה.

אז מה הבעיה?

הבעיה היא שפעילות גופנית בעצימות בינונית-נמוכה ו"אכילה חופשית" מקזזות זו את זו... לדוגמה: חטיף אנרגיה עשוי להכיל 200-150 קלוריות ויותר, בננה מכילה כ-130 קלוריות, קפה הפוך גדול עם סוכר מכיל כ-195 קלוריות.

מהצד האחר – כשנמנעים מהפרזות ומ"אכילה חופשית" – אותן 300-400 קלוריות, כפול ארבע פעמים בשבוע, כפול ארבעה שבועות בחודש, כפול שישה חודשים... זה כבר נשמע – ונראה! – אחרת לגמרי...

כלומר...

הפתרון הוא שינוי הדרגתי באורח החיים שמאופיין בתזונה נכונה, עשירה ברכיבי מזון איכותיים, נוזלים בכמות מספקת ופעילות גופנית במינונים המתאימים. (כמובן שטוב גם להימנע משתייה מופרזת של אלכוהול, עישון ולישון כמו בן אדם שמונה שעות בכל לילה, אבל פרה פרה).

במצב כזה, פעילות גופנית אירובית לאורך תקופה של מספר חודשים תתבטא בהחלט בירידה יפה בהיקפים (וסביר להניח שגם בשיפור במדדים הבריאותיים).

ואם אני "שמנמנה לייט", אם אני כבד־משקל – יש דברים שחשוב לי לשים לב אליהם בזמן ביצוע הפעילות האירובית?

בהחלט. ניקח תחום תחום.

בחזרה למעלה
 

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

רכיבה על אופני סטודיו (ספינינג):

המושב לרוב צר וקטן מדי וגורם לאי־נוחות וללחץ על עצם הזנב (Coccyx, Tail Bone) ואף לתחושת נימול ולהירדמות האזור. מלבד זאת, דרגת הקושי בשיעורים של אופני סטודיו גבוהה בדרך כלל ופחות מתאימה לכבדי־משקל ול"שמנמנים לייט".

זהירות מ:

א. המוזיקה, העידוד של המדריך, הלחץ החברתי של חברי הקבוצה – כולם עלולים לגרור אותך לדרגת קושי גבוהה מאוד שייתכן שממש אבל ממש לא מתאימה לך. במקרה זה גובר הסיכוי לפציעות ולפגיעות.

ב. כפיפה לא מדויקת של הגו לפנים שמעלה את העומס על חוליות הגב התחתון באופן משמעותי ואינה מומלצת.

ג. הטייה החוצה של הברכיים בצורה מופרזת (כתוצאה מההשמנה) עלולה ליצור עומס מיותר על מפרקי הברך והירך. הברכיים צריכות להיות מקבילות.

אם בכל זאת עושים ספינינג אפשר להיעזר ב:

א. מושב מיוחד, שמתאים למידות הגוף שלך ומעניק לך תמיכה הולמת.

אלטרנטיבה אירובית מומלצת וטובה: הליכה.

הליכה מומלצת לכו-לם. היא בטוחה, העומס על מפרקי הגוף השונים נמוך יחסית, ניתן לשפר בה בנקל את היכולת האירובית (אף כי לא באותה מידה כמו בריצה).

גם בהליכה חשוב לשים לב לסגנון ההליכה ולנעליים מתאימות. לעיתים, בעת הליכה או ריצה, מופיעים כאבים בחלקה הקדמי של השוק שמתגברים ככל שממשיכים את הפעילות. לעתים, כאבים אלה הם תחילתה של דלקת בעצם השוקה (Shin Splint). במקרה כזה מומלץ להתייעץ עם רופא או רופאת המשפחה, או אורתופד או אורתופדית ולהאט את קצב הפעילות. לחילופין, אפשר לבצע פעילות אירובית אחרת שבה העומסים המופעלים על הגפיים התחתונים נמוכים יותר, כמו מכשיר "קרוס טריינר" או רכיבה על אופניים.

כאבים בצד הגוף שכיחים אצל מתאמנים שכושרם האירובי ירוד. במקרה זה מומלץ להאט את קצב הפעילות ואם אין ברירה – להפסיקה.

קריאה נוספת מומלצת על ספינינג:

• מה צריך להדליק אצלך "אור אדום" כדי להפסיק מייד את הספינינג?

• מה אוכלים לפני ספינינג?

• איך מזהים מדריך ספינינג טוב (או מדריכה)?

בחזרה למעלה
 

הליכה:

מומלצת בחום. בייחוד בעצימות המתאימה (עצימות אימון של 55% עד 75% מדופק המטרה).

למה?

היא בטוחה, העומס על מפרקי הגוף השונים נמוך יחסית, ניתן לשפר בה בנקל את היכולת האירובית (אף כי לא באותה מידה כמו בריצה).

גם בהליכה חשוב לשים לב לסגנון ההליכה ולנעליים מתאימות. לעיתים, בעת הליכה או ריצה, מופיעים כאבים בחלק הקדמי של השוק שמתגברים ככל שממשיכים את הפעילות. לעתים, כאבים אלה הם תחילתה של דלקת בעצם השוקה (Shin Splint). במקרה כזה מומלץ להתייעץ עם רופא או רופאת המשפחה, או אורתופד או אורתופדית ולהאט את קצב הפעילות. לחילופין, אפשר לבצע פעילות אירובית אחרת שבה העומסים המופעלים על הגפיים התחתונים נמוכים יותר, כמו מכשיר "קרוס טריינר" או רכיבה על אופניים.

כאבים בצד הגוף שכיחים אצל מתאמנים שכושרם האירובי ירוד. במקרה זה מומלץ להאט את קצב הפעילות ואם אין ברירה – להפסיקה.

במקרה הצורך, ניתן להיעזר בפיזיותרפיה. לחץ/י כאן כדי ללמוד איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית.

• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• פורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה

בחזרה למעלה

 

פעילות אירובית בקבוצה:
הרבה חבר'ה עם בעיות של עודף משקל סובלים גם ממחלות רקע נוספות כמו סוכרת, יתר לחץ דם או מחלות לב. פעילות גופנית בדרגת קושי גבוהה המבוצעת בקבוצה לא תמיד מומלצת בשל הקושי של המדריך או המדריכה להעניק תשומת לב מספיקה לכל אחת ואחד במהלך השיעור.

האלטרנטיבה המומלצת והטובה:
אימון בקבוצות קטנות שבהן ניתנת תשומת־לב אישית לכל אחת ואחד.

בחזרה למעלה
 

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

עבודה על מכשירי "סטפר" ו"קרוס טריינר" ("אליפטי")

שני סוגי המכשירים קיימים בכל מועדוני כושר וגם אצל רבים בבית, ובאמצעותם מבצעים פעילות אירובית במאמץ. שני המכשירים מצריכים מידה מסוימת של קואורדינציה ולכן אינם מתאימים לחלק מהמתאמנים.

זהירות מ:

העומס הרב יחסית המופעל על מפרקי הברכיים בעת ביצוע הפעילות ב"סטפר".

ממש לא מומלץ להגיע למצב של פציעה או פגיעה במפרקי הברכיים, אך במקרה הצורך ניתן להיעזר בפיזיותרפיה. לחץ/י כאן כדי ללמוד איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית.

• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• פורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה

 
שווה לשים לב:

אצל מתאמנים שאינם בכושר גופני גבוה דיו - וכן אצל אלה הסובלים מעודף משקל - קיימת נטייה להישען לפנים על מצג המכשיר וכך להפחית חלק ניכר מהעומס המופעל על השרירים המעורבים בפעילות. זו טעות. במצב כזה ההוצאה הקלורית וקצב לב נמוכים יותר.

בשני המכשירים שכיחה ההופעה של תחושת נימול או "הירדמות" של כפות הידיים כאשר הן שמוטות מטה. במקרים כאלה מומלץ להניע את הידיים באופן תמידי.

אלטרנטיבה אירובית מומלצת וטובה: הליכה (ראו למעלה).

בחזרה למעלה
 

שחייה:

פעילות אירובית שכיחה מאוד אצל רבים וגם אצל כבדי־משקל ו"שמנמנים לייט" - במיוחד אצל אלה המתקשים לבצע פעילות מחוץ למים או שונאים להזיע בקיץ.

היתרון הגדול:

הפחתת העומס על המפרקים השונים במהלך הפעילות.

החיסרון הגדול:

אצל חלק לא קטן מהשוחים יש נטייה לבצע את התנועות באיטיות יחסית. במקרה כזה קצב הלב עולה רק במעט והתרומה החיובית האופיינית להפעלת מערכת הלב והריאות בעצימות גבוהה (שריפה גדולה יותר של קלוריות, שיפור טוב יותר בכושר גופני והפעלה רבה יותר של שרירי הגוף השונים) קטנה אז משמעותית ולפעמים היא שולית ממש.

לדוגמה: בסגנון חזה יש קושי ממשי להעלות את עצימות האימון לרמה של 60% עד 70% מדופק המטרה.

פעילות אירובית בעצימות נמוכה מדי לא תשפר את הכושר האירובי. ניתן להתאמן מדי יום בלי לשפר כלום בכושר וביכולות הגופניות (אם כי אימון אירובי יומיומי תורם לבריאותה ולתפקודה של מערכת הלב והריאות, אפילו אם הוא לא תורם באופן מהותי להעלאת מסת השרירים או חיטובם. וזה בהחלט בונוס לא קטן).

בחזרה למעלה

 

ריצה:

ריצה היא לא פעילות מומלצת לחבר'ה כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" כיוון שבעת המגע של כפות הרגליים עם הקרקע מופעל עליהן עומס הגבוה כמעט פי שלושה מאשר בפעילות אחרת, שבה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.

הסכנה:

אם סגנון הריצה אינו מדויק, העומס המוטל על מפרקי הגפיים התחתונות עלול לעלות עד פי שמונה ממשקל הגוף ולהוביל לפציעה ולפגיעה מתמשכת.

אלטרנטיבה אירובית מומלצת וטובה: הליכה.

ואם אני בכל זאת רוצה לרוץ?

במקרים אלה חשוב להקפיד על הדברים הבאים:

• הדרגתיות באימונים: לדוגמה - שלושה אימונים ראשונים של עשר דקות ריצה ועשר דקות הליכה מהירה. בהמשך: חמישה אימונים של 15 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה. לאחר מכן: שמונה אימונים נוספים של 20 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה - וכך הלאה.

מומלץ שקצב הלב בעת הריצה יהיה נמוך (60% עד 65% מדופק המטרה) בתקופת האימון הראשונה (חודשיים לפחות).

• בלימת זעזועים: ריצה על משטחים שאינם אספלט, כמו דשא, מסילה טובה עם בולמי זעזועים, כורכר וכדומה.

• המשכיות: הקפדה על פעילות של שלוש פעמים בשבוע כך שלא יהיו הפסקות של יותר מארבעה ימים בין אימון לאימון.

• נעלי ריצה מתאימות.

• ביצוע של תרגילי מתיחה בסיום הריצה: ניתן - ואף מומלץ – לבצע מתיחות גם לפני הריצה).

• עוד על מתיחות ולמה הן חשובות

• שמונת הכללים הכי חשובים במתיחות

• 10 מתיחות טובות שאפשר לבצע בבית

• למה החימום חשוב ומה הוא תורם לך?

• סגנון ריצה: הריצה צריכה להתבצע כאשר הדריכה על כף הרגל היא מן העקב אל הכרית ולא על כל כף הרגל.

• רצף אימונים: לא רצים יותר משלוש-ארבע פעמים בשבוע בשבועות האימון הראשונים (על־ההמלצות המופיעות למעלה).

• בדיקה לבבית: בדיקת לב במאמץ מומלצת במקרה שאתם "שמנמנים רציניים" וכבדי־משקל.

• הקשבה לגוף: אם במהלך הריצה או אחריה חשים כאבים במפרקים, או חולשה, או סחרחורת, או בחילה או שילוב של כולם או של חלק מהם – מפסיקים מייד לרוץ ומתייעצים עם רופא או רופאת ספורט או רופא או רופאת משפחה. לחץ/י כאן כדי להזמין תור לרופא או רופאת המשפחה שלך.

• לא רצים על בטן ריקה: קרא/י כאן מה אוכלים לפני אימון.
בחזרה למעלה

עומס על המפרקים ויציבה:

אצל חבר'ה כבדי־משקל ו"שמנמנים לייט" חשוב להעניק תשומת־לב למנח הגוף. העומס המוטל על מפרקי עמוד השדרה, מפרקי הירך, הברך והקרסול גדול במיוחד כשמנח הגוף בעת ביצוע הפעילות לא מדויק.

אז תגדיר "מדויק" ותן דוגמאות…?

דריכה: הדריכה על כפות הרגליים צריכה להתבצע מהעקב אל הכרית.

כיוון: כפות הרגליים צריכות להיות ישרות ולא לפנות החוצה (שכיח אצל אנשים שמנמנים וכבדי־משקל). כאשר כפות הרגליים פונות החוצה העומס על מפרקי הגפיים התחתונים עולה.

זווית הזרועות: בין האמה לזרוע צריכה לנוע בין 90 ל-120 מעלות.

יש עוד סימנים שיכולים לעזור?

כן.

שפשוף פנימי או חיצוני של הנעליים מעיד על מנח כף רגל לא תקין שעלול לגרום לבעיות אורטופדיות בעתיד ואף ליקויי יציבה.

במקרה הצורך, ניתן להיעזר בפיזיותרפיה. לחץ/י כאן כדי ללמוד איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית.

• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• פורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
בחזרה למעלה

כאבים:
תחושת כאב היא נורת־אזהרה לגוף. בעת הליכה או ריצה עלולים לחוש בחלק הקדמי של השוק כאבים ההולכים ומתחזקים ככל שממשיכים בפעילות והם יכולים לגרום לדלקת בעצם השוקה (Shin Splint). חשוב להקשיב לגוף ולהפסיק את הפעילות, במידת הצורך, לפני שגורמים לו נזק.

כאשר הכאבים לא עוברים מאליהם בתוך פרק זמן סביר של יומיים-שלושה, אם לא מרגישים הטבה או הקלה, או אם חושדים שקיימת פגיעה מומלץ להתייעץ עם רופא או רופאת המשפחה, או אורתופד או אורתופדית.
בחזרה למעלה

שפשפות ודלקות בעור:
מתאמנים כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" עלולים לסבול מאי־נוחות ואף מכאבים בעת הפעילות האירובית בשל חיכוך של איברים שונים (כגון ירכיים) ודלקות בעור.

ד"ר דנה פלורנטין וד"ר ארז ליבל מוסיפים:

שפשפת היא סוג של דלקת עור וניתן לטפל בהן במשחות ייעודיות שאינן דורשות מרשם רופא או רופאה. משחות טובות למטרה זו הן:
בייבי פסטה (Baby Paste), ויטה מרפן
(Chlorhexidine Benzalkonium Comp.Vita Merfen, ) ומשחות שונות המבוססות על הצמח אלו ורה (Aloe Vera)

במקרה של דלקות עור יותר רציניות ניתן להשתמש במשחה עם סטרואידים (הדורשת מרשם רופא או רופאה) הקרויה הידרוקורטיזון
(Hydrocortisone).

 
כדי להיפטר משפשפות מומלץ להימנע מלחות עודפת באמצעות לבישת בגדי אימון סופגי־זיעה, החלפה לבגדים יבשים מייד לאחר האימון ולבישת בגדי אימון מ-100% כותנה.

יש לך עוד שאלה בדבר שפשפות ודלקות עור? רופאי הבית שלנו, ד"ר דנה פלורנטין, ד"ר ארז ליבל וד"ר ריבי בן-דור עומדים לרשותך בפורום רפואת המשפחה שלנו.

בחזרה למעלה
 

הכי חשוב:
לא להסתפק בפעילות אירובית!

למה?

כי לאימוני הכוח (אימונים אנאירוביים) המבוצעים באמצעות תרגילים נגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות, גומיות, אביזרי־עזר או משקל גוף חשיבות עצומה.

למה?

מכמה סיבות.

סיבה אחת: באמצעותם ניתן להעלות את הטונוס השרירי (המתח שרירי) המשפיע באופן מהותי על ההופעה החיצונית.

מה זה טונוס שרירים?

טונוס שרירים הוא המתח השרירי הקל והקבוע של שרירי השלד, הנגרם באמצעות גירוי עצבי תת־הכרתי. המתח השרירי הקבוע מספק תמיכה למערכות הגוף ומשתנה תוך כדי תנועה. הוא קיים בכל מצב הכרתי, גם כששוכבים ולא עושים כלום והוא קיים אפילו בשינה.

זהו, בעצם, מצב ה"default" של הגוף. לגוף אין, למעשה, "מצב מנוחה", שבו השרירים אינם פעילים כלל, אלא רק מצבים של "פעולה" ו"היכון לפעולה". רק לאדם הנמצא בחוסר־הכרה אין מתח שרירי ושריריו רפויים לחלוטין.

טונוס שרירי גבוה (וההליכה "החתולית" האופיינית לו) אפשר לראות במיוחד אצל ספורטאים במקצועות האתלטיקה, הג'ודו והתעמלות המכשירים והוא משפיע מאוד על ההופעה החיצונית.

סיבה שתיים: באמצעות הפעילות האנאירובית ניתן להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי (ראשי־תיבות באנגלית של Basal Metabolic Rate, או BMR, שהוא קצב שריפת הקלוריות הבסיסית של הגוף בזמן מנוחה). העלאת קצב ה-BMR תורמת לתהליך ההרזיה.

סיבה שלוש: רקמת שריר שורפת פי ארבעה יותר אנרגיה מרקמת שומן במשקל דומה גם במנוחה. מכאן ניתן להסיק, שככל שיש לנו בגוף יותר רקמת שריר ופחות רקמת שומן, כך קצב חילוף החומרים שלנו גבוה יותר בזמן אימון - וגם בזמן מנוחה.

מה לא ברור פה?

יאללה – להתאמן!
בחזרה למעלה

עוד בסדרה:
• איך יודעים שהאימון אפקטיבי?
• הציצים וחדר הכושר: מדריך לבנות
• השרירים שלא רואים: למה אסור להזניח
• מיתוסים נפוצים על כושר - ב'
• מה זה לכל הרוחות "אירובי"?
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
• שרירים: כל הטעויות האפשריות. מדריך
• המדריך לרזים שרוצים להשמין!
• איפה להתאמן - בבית, או בחדר כושר?
• להתאמן היום כדי להיות חתיכים בגיל 40
 

אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.

איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית

שימושונים נוספים:

• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופאי משפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• לחץ/י כאן כדי להיעזר בפיזיותרפיה בכללית
• לחץ/י כאן למחשבון פציעות ספורט
• לחץ/י כאן לפורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• לחץ/י כאן לפורום כושר ותזונת-כושר
• לחץ/י כאן כדי ללמוד עוד על טיפולים פיזיותרפיים במסגרת הרפואה המשלימה

מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס

מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?

עוד חומר בנושאים הנסקרים בכתבה ניתן למצוא בספרו של איתי זיו, "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".

• לחץ/י כאן לרכישה ב-Bookme.

• לחץ/י כאן לרכישה ב-Dbook.

• לחץ/י כאן לרכישה ב"סטימצקי".