הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי, עליית מדרגות ב"סטפר", הליכה על "קרוס טריינר" (אליפטי), שחייה, שיעור מדרגה, קיק בוקסיג – זו רק רשימה חלקית של פעילויות אירוביות שמבוצעות על־ידי מיליונים במגמה לשפר את המדדים הבריאותיים, להפחית משקל ואחוזי שומן וכדי להעלות את מסת השרירים. זה מספיק?
לא!
אימוני־כוח הם החלק האחר והבלתי־נפרד שבאמצעותו ניתן להגיע לשיפור כל אותם דברים שעליהם אנחנו חולמים.
מה זה בכלל אימוני־כוח?
כל האימונים שבהם מבוצעת עבודת שרירים כנגד משקולות, גומיות אביזרי־עזר ומשקל גוף ובהם לא נעשה שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי־הדם והנשימה. לכן קוראים לאימוני־כוח גם פעילות אנאירובית, בניגוד לפעילות אירובית שבה כן נעשה שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי־הדם והנשימה.
מה התועלת שבאימוני־כוח?
• הם מסייעים בהעלאת המתח השרירי (טונוס השרירים).
• הם מסייעים בהעלאת מסת השרירים.
• הם מסייעים בחיזוק מערכת השלד: העצמות, הרצועות והגידים.
• הם מסייעים בהעלאת הקצב של חילוף החומרים הבסיסי**.
• הם מסייעים בשיפור ההופעה החיצונית.
• הם מסייעים בתפקוד היומיומי של אברי הגוף.
אמרת טונוס שרירים... מה זה בדיוק?
טונוס שרירים הוא המתח השרירי הקל והקבוע של שרירי השלד, הנגרם באמצעות גירוי עצבי תת־הכרתי. המתח השרירי הקבוע מספק תמיכה למערכות הגוף ומשתנה תוך כדי תנועה. הוא קיים בכל מצב הכרתי, גם כששוכבים ולא עושים כלום - והוא קיים אפילו בשינה.
זהו, בעצם, מצב ה"default" של הגוף, שאין לו "מצב מנוחה", שבו השרירים אינם פעילים כלל, אלא רק מצבים של "פעולה" ו"היכון לפעולה" (רק לאדם הנמצא בחוסר־הכרה אין מתח שרירי ושריריו רפויים לחלוטין).
טונוס שרירי גבוה (וההליכה "החתולית" האופיינית לו) אפשר לראות במיוחד אצל ספורטאים במקצועות האתלטיקה, הג'ודו והתעמלות המכשירים והוא משפיע מאוד (לטובה, לטובה...) על ההופעה החיצונית.
ומה זה בדיוק BMR שוב?
ראשי־תיבות באנגלית של Basal Metabolic Rate, שהוא קצב שריפת הקלוריות הבסיסית של הגוף בזמן מנוחה.
מתי מומלץ לבצע אימוני־כוח?
בכל גיל ובמשך כל החיים.
המשך הכתבה לאחר ההפניות...
עם העלייה בגיל (ובמיוחד בגיל המבוגר) הימנעות מפעילות אנאירובית תביא להרעה בתפקוד היומיומי עקב הירידה במסת השרירים ובכוחם. זו אחת הסיבות ששכיח לראות אנשים מבוגרים הנוטים ליפול, מתקשים לקום מהכסא, לעלות במדרגות או לצאת מהרכב.
רגע, רגע, רגע, רגע, פעילות אירובית לא מספיקה לי?...
לא ממש.
גם אצל חבר'ה המבצעים אימונים אירוביים בתדירות גבוהה ובהיקפים גדולים ואינם מקפידים על אימונים אנאירוביים, עלולות התופעות שתוארו בפסקה הקודמת לקרות בצורה כזו או אחרת. בנוסף לכך עלולה לחול ירידה עקיבה במסת הגוף הרזה (מתבטאת בעיקר ברקמת השרירים).
במה זה תלוי?
באינטנסיביות ובמשך הפעילות האירובית: ככל שקצב הלב שבו מתבצעת הפעילות גבוה יותר, וככל שדרגת הקושי גבוהה יותר והפעילות ממושכת יותר (יותר מ-60 דקות) – ההשלכות על הירידה במסת השרירים יהיו מהותיות יותר (ותיכף נסביר את זה יותר לעומק).
בתזונה: אכילה מועטה מדי של ארוחות במהלך היום תשפיע לרעה על מסת השרירים וגם לסוג המזון חשיבות. צריכה מועטה מדי של חלבונים ופחמימות והעלאת כמות השומן במזון (או הורדתו בצורה מוגזמת), עלולים לעודד תהליכי פירוק של השרירים בתהליכי ניצול האנרגיה שהגוף זקוק לה.
בתדירות האימונים: ככל שמספר האימונים האירוביים השבועי רב יותר – השימוש בקלוריות עולה. במקרה זה הגוף עושה שימוש מוגבר במקורות אנרגיה הנמצאים בו כמו מאגר הגליקוגן בשרירים והשומן. מאגר גליקוגן נמוך מדי עלול לגרום לירידה במסת השרירים.
ורגע... אירובי לא מסייע בהגברת קצב חילוף החומרים?
לא במידה אופטימלית.
ואימוני־כוח?
אימוני־כוח בהחלט נחשבים לפעילות אופטימאלית להעלאת קצב חילוף החומרים. וכדי להגיע לכך צריך לבצע בקביעות אימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה דיה.
אז כמה צריך?
מומלץ להוסיף שניים שלושה אימוני־כוח בשבוע לפחות שכל אחד מהם בן 30 עד 60 דקות.
מה הכי טוב?
הכי טוב לבצע פעילות שאוהבים – כל אחת ואחד לפי טעמים האישי. כי רק כשעושים מה שאוהבים באמת קל ונעים להתמיד.
וחשוב לשלב את שני סוגי הפעילות – אירובית ואנאירובית, כדי להביט לשיפור במצב הגופני, במדדים הבריאותיים, בתחושה האישית וכן כן, גם במראה...