מה זו לכל הרוחות

פעילות אירובית

ולמי היא טובה?

מה זו פעילות אירובית?
פעילות אירובית היא פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, סקווש – וכל פעילות אחרת שבה נעשה שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי־הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה המפעילה קבוצות שרירים גדולות בעצימות (אינטנסיביות) נמוכה־בינונית או גבוהה – לפרק זמן ארוך יחסית.

פעילות בעצימות של 75% עד 85% מדופק המטרה (לחץ/י כאן כדי ללמוד מה זה דופק מטרה) נחשבת פעילות בעצימות גבוהה ואילו פעילות בעצימות של 60% עד 75% מדופק המטרה נחשבת פעילות בעצימות בינונית־נמוכה.

בעת ביצוע הפעילות הגופנית עולה כמות הדם המוזרמת לשרירים השונים כדי לספק להם יותר חומרי אנרגיה וחמצן הדרושים להפעלתם בעצימות המוגברת.

ככל שהפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה יותר, גובר גם קצב הלמות הלב. על־פי קצב הלב ניתן לדעת אם הפעילות אירובית (שבה נעשה שימוש מוגבר בחמצן) או אנאירובית (שבה לא נעשה שימוש מוגבר בחמצן).

גם ניצול מקורות האנרגיה תלוי בדופק הלב. כשהדופק במהלך הפעילות נמוך יחסית (55% עד 70% מדופק המטרה) מקור האנרגיה שהגוף עושה בו שימוש הוא בעיקר שומנים. כשהדופק גבוה (בטווח של 75% עד 85% מדופק המטרה, ואף יותר) מקור האנרגיה העיקרי שהגוף עושה בו שימוש הוא פחמימות.

על־מנת לדעת באיזה דופק לשהות בעת אימון אירובי חשוב מאוד להגדיר את מטרת האימון האירובי – ולהתייעץ עם מדריך או מדריכת כושר מוסמכים.

אם קצב הלב לא יהיה גבוה דיו בזמן האימון האירובי, היעילות של הפעילות תהיה נמוכה – ולהיפך. קצב גבוה יחסית (אך לא גבוה מדי) של הלב ישפיע לטובה וישפר מדדים בריאותיים שונים וגם יתרום בצורה משמעותית לשריפה מוגברת יותר של קלוריות.

מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?

עצימות אימון אירובי של 55% עד 75% מדופק המטרה.

כמה זמן נמשך השיפור שהשגתי?

אם מפסיקים את הפעילות האירובית לארבעה ימים או יותר, עלול להיפגע השיפור שהושג ועלולה לחול ירידה ביכולת הגופנית.

האם בשביל להפחית במשקל יש להתאמן באינטנסיביות גבוהה במיוחד?

לא בהכרח.

מתאמנים לא־מעטים פוקדים את חדרי הכושר והסטודיו וחלקם מבצע פעילות אירובית בקצב לב גבוה במיוחד שכלל לא מתאים להם.

חשוב לדעת, שבהיבט של הוצאה קלורית ("שריפת קלוריות") ההבדל בין ביצוע פעילות אירובית בקצב לב של 70% מדופק המטרה לבין ביצוע פעילות אירובית המתבצעת בקצב לב של 80% מדופק המטרה הוא לא משמעותי ועשוי להסתכם ב-150-75 קלוריות בממוצע.

מה התועלת שבפעילות אירובית?

• היא מסייעת להפחית במשקל.

• היא מסייעת לשמור על המשקל לאחר ההפחתה בו.

• היא מסייעת בירידת אחוז הרקמה השומנית בגוף.

• היא מסייעת בשיפור ניצול הסוכר הדם.

• היא מסייעת בשיפור התנועתיות במערכת העיכול.

• היא מסייעת בשיפור פרופיל שומני הדם.

• היא מסייעת בהפחתת לחץ הדם במנוחה.

• היא מסייעת בהפחתת גורמי הסיכון למחלות שכיחות רבות: למשל מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

• היא משפרת את היכולת של מערכת הלב והריאות ושל מערכת כלי הדם להוביל חמצן אל רקמת השריר.

וזו רק רשימה חלקית.

מתי מומלץ לבצע פעילות אירובית?

פעילות אירובית מומלץ לעשות בכל גיל ובמשך כל החיים.

פעילות אירובית משפרת באופן משמעותי את היכולת הגופנית ואף "מצעירה" את הגיל הפיזיולוגי לעומת הגיל הכרונולוגי.

רגע, רגע, רגע, רגע... אתה בעצם אומר שהגוף שלי יהיה יותר צעיר ממני?

אפשרי בהחלט שלהתעמלות אירובית תהיה השפעה כזאת.

מתברר שבמקרים רבים אין הלימה בין הגיל הפיזיולוגי (המתייחס לתפקודן ומצבן של מערכות רבות בגוף, כמו מערכת הלב והריאות, מערכת השלד והשרירים ומערכת העיכול) לגיל הכרונולוגי. מצד אחד ניתן להבחין בגבר בין 30 שגילו הפיזיולוגי "מתקרב" ל-50 ולעומתו ניתן להבחין באשה בת 60 שגילה הפיזיולוגי תואם את גיל 50.

נשמע מצוין...

אין ספק.

יש עוד?

כן.

ללא ביצוע פעילות אירובית אין לסוגי האימונים המצוינים האחרים שמבצעים לא יהיה אפקט בריאותי מספק.

תיתן דוגמה?

בשמחה.

ביצוע של אימוני התנגדות (כאלה המתבצעים כנגד משקולות, גומיות, אביזרי־עזר או משקל גוף), או תרגילי גמישות, ללא אימונים אירוביים לא יביא לשיפור בתפקוד מערכת הלב, הדם והנשימה ולא יפחית את גורמי סיכון למחלות שכיחות רבות.

(אגב, גם לאימוני־כוח יתרונות רבים בשיפור מדדים בריאותיים כמו ניצול טוב יותר של הסוכר בדם והפחתת לחץ הדם במנוחה)

אילו פעילויות אירוביות מומלצות?

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, מחול אירובי, שיעורי מדרגה בסטודיו, טיפוס במכשיר "סטפר", הליכה על "קרוס טריינר" (אליפטי), סוגים מסוימים של ריקוד (ובייחוד ריקודי־עם, ג'ז וריקודי בטן) – כולן שבאמצעותן ניתן לשפר את הכושר (כאשר מעלים את הדופק במהלך הריקוד לקצב המתאים).

קניתי. כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות התעמלות אירובית?

על־מנת לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי מומלץ לבצע פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע (ניתן בהדרגתיות להגיע גם לשש פעמים).

חשוב לזכור שהפסקה של יותר מארבעה ימים בין אימון אירובי לזה שאחריו מפחיתה בתועלת של האימון האירובי ולא מומלצת.

ניתן להתחיל בשלושה אימוני אירובי בשבוע ולאחר שבועיים לעבור לארבעה ובתוך מספר חודשים לבצע חמישה או שישה אימוני אירובי בשבוע.

חשוב להבטיח כניסה נכונה לשגרת אימונים כי היא מונעת פציעות ופגיעות. ממש לא מומלץ להגיע למצב של פציעה או פגיעה במפרקי הברכיים בעת אימון אירובי, אך במקרה הצורך ניתן להיעזר בפיזיותרפיה. לחץ/י כאן כדי ללמוד איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית.

• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• פורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה

• פורום הכושר ותזונת־הכושר שלנו
 

מה עוד חשוב?

1. עומס הפעילות: מספר אימוני האירובי השבועי, הזמן המוקדש לפעילות, קצב הלב שבו היא מתבצעת וכדומה.

איזה פעילות אירובית לא תתרום לי להפחתה במשקל ולשיפור ניכר של הכושר הגופני?

פעילות אירובית המתבצעת באינטנסיביות נמוכה, ובזמן קצר (לדוגמה 20 דקות).

מחקרים מעלים שלמספר הקלוריות המוצא בפעילות גופנית יש קשר ישיר לשיפור במצב הבריאותי. לדוגמה: "שריפת" 1,500 קלוריות בשבוע בפעילות גופנית תשפיע באופן משמעותי יותר על שיפור הבריאות לעומת "שריפת" 700 קלוריות.

2. האינטנסיביות של הפעילות:

אחד המדדים החשובים להשגת מטרת האימון האירובי הוא העצימות שבה מבוצעת הפעילות האירובית. ניתן לבצע פעילות גופנית מדי יום (ואף מספר פעמים ביום) הכוללת תרגילי אירובי, ולא לשפר את היכולת הגופנית כלל.

עצימות הפעילות האירובית קשורה לקצב הלב. בעת הפעילות האירובית חשוב לבצע את הפעילות לפחות בקצב לב של לפחות 60% מדופק המטרה.

מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?

קצב לב של 55% עד 75% מדופק המטרה. על־מנת לשפר את המצב בריאותי לא חייבים לבצע את הפעילות בעצימות גבוהה במיוחד. חשובה במיוחד התדירות, הזמן המוקדש לפעילות ואופן הביצוע של תרגילי האירובי.

ואם אני רוצה יותר?

פעילות אירובית המבוצעת בקצב לב גבוה במיוחד אינה מתאימה למתאמנים ממוצעים והיא אף עלולה לגרום לעומס־יתר על מערכת השלד והשרירים. אימונים אינטנסיביים במיוחד (בקצב לב של יותר מ-85% מדופק המטרה) מתאימים רק למתאמנים שכושרם הגופני גבוה מאוד ומספיק לבצע אותם פעם עד פעמיים בשבוע. במקרים כאלה נהוג להשתמש בשיטות אימון אחרות שלהן נקדיש כתבה בפני עצמה.

כדי שהפעילות האירובית תהיה אפקטיבית, חשוב לבצע אותה בלי הפסקות. בלי לעצור לעשר דקות אחרי תרגילי האירובי כדי להסתכל בחתיכים וחתיכות בבריכה בין בריכות – ובלי הפסקות של רבע שעה לאספרסו בין הסטים במכון... אגב, רוכבי אופניים חובבים מבצעים לא מעט הפסקות בעת הרכיבה (לעיתים אף מדוושים לאחור ללא התנגדות המופעלת על הרגליים). בכל שלושת המקרים (למעט כשמסתכלים על חתיכים וחתיכות...) קצב הלב יורד והיעילות של האימון קורסת. לתשומת לבך...

בהצלחה!

עוד בסדרה זו:
הלינקים ברשימה זו יהפכו פעילים עם פרסום הכתבות

עוד בסדרה:
• איך יודעים שהאימון אפקטיבי?
• הציצים וחדר הכושר: מדריך לבנות
• השרירים שלא רואים: למה אסור להזניח
• מיתוסים נפוצים על כושר - א'
• מיתוסים נפוצים על כושר - ב'
• מה זה לכל הרוחות "אנאירובי"?
• שרירים: כל הטעויות האפשריות. מדריך
• המדריך לרזים שרוצים להשמין!
• המדריך האירובי המיוחד לשמנמנים!
• איפה להתאמן - בבית, או בחדר כושר?
• להתאמן היום כדי להיות חתיכים בגיל 40

אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.

איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית

שימושונים נוספים:

• לחץ/י כאן להזמנת תור לרופאי משפחה
• לחץ/י כאן להזמנת תור לאורתופד/ית
• לחץ/י כאן כדי להיעזר בפיזיותרפיה בכללית
• לחץ/י כאן למחשבון פציעות ספורט
• לחץ/י כאן לפורום פציעות ספורט ופיזיותרפיה
• לחץ/י כאן לפורום כושר ותזונת-כושר
• לחץ/י כאן כדי ללמוד עוד על טיפולים פיזיותרפיים במסגרת הרפואה המשלימה

מדריכים להפרעות יציבה שכיחות:
• הכל על קיפוזיס
• הכל על לורדוזיס
• הכל על סקוליוזיס

מדריכים לפציעות אימונים וכושר:
• מחשבון פציעות ספורט של הכללית
• אל תתני לאימונים לעלות לך בבריאות
• פגיעות ספורט: מתי מקררים ומתי מחממים?

עוד חומר בנושאים הנסקרים בכתבה ניתן למצוא בספרו של איתי זיו, "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".

• לחץ/י כאן לרכישה ב-Bookme.

• לחץ/י כאן לרכישה ב-Dbook.

• לחץ/י כאן לרכישה ב"סטימצקי".